ควรเข้าใจส่วนอาหารสำหรับอาหารเพื่อช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง อย่างไรก็ตามในการกำหนดขนาดส่วนที่เหมาะสมนั้นค่อนข้างยากดังนั้นจึงมีข้อผิดพลาดมากมายเมื่อนำไปใช้
หากคุณมีความตั้งใจที่จะลดน้ำหนักก็จะต้องจำกัดสัดส่วนของอาหารให้เหมาะสม นี่คือข้อมูลเกี่ยวกับส่วนอาหารสำหรับการรับประทานอาหารที่สมบูรณ์
อ่านเพิ่มเติม: 7 สุดยอดอาหารบำรุงปอด
สัดส่วนของอาหารสำหรับไดเอทเป็นอย่างไร?
รายงานจาก Health.com เพื่อลดน้ำหนัก คุณต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณบริโภค ซึ่งหมายความว่าต้องพิจารณาขนาดของอาหารอย่างเหมาะสม
ผู้เขียน The Portion Teller Plan, Lisa Young PhD, RD กล่าวว่าการควบคุมสัดส่วนไม่ได้หมายความว่าต้องกินในปริมาณเล็กน้อย ส่วนอาหารบางส่วนสำหรับอาหารที่คุณต้องรู้มีดังนี้:
ใช้จานเป็นแนวทางสำหรับส่วนอาหาร
หากการวัดหรือชั่งน้ำหนักอาหารทำได้ยาก คุณสามารถลองใช้จานเป็นแนวทางในการรับประทานอาหารส่วนต่างๆ สำหรับการอดอาหาร
การวัดโดยจานสามารถช่วยกำหนดอัตราส่วนธาตุอาหารหลักที่เหมาะสมที่สุดสำหรับอาหารที่สมดุล คำแนะนำคร่าวๆ สำหรับอาหารแต่ละมื้อ ได้แก่
- ผักหรือสลัด: ครึ่งจาน
- โปรตีนคุณภาพสูง: จานสี่ส่วน ได้แก่ เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม เต้าหู้ และถั่ว
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: จานสี่ส่วน เช่น ธัญพืชไม่ขัดสีและผักประเภทแป้ง
- อาหารไขมันสูง: ครึ่งช้อนโต๊ะหรือ 7 กรัม รวมชีส น้ำมัน และเนย
โปรดทราบว่านี่เป็นคำแนะนำคร่าวๆ โดยทุกคนมีความต้องการอาหารที่แตกต่างกัน หากคุณมีการเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น คุณมักจะต้องการอาหารมากขึ้น
ใช้มือเป็นไกด์เสิร์ฟ
อีกวิธีหนึ่งในการวัดส่วนอื่นๆ ที่เหมาะสมของอาหารโดยไม่ต้องใช้เครื่องมือคือการใช้มือ จากการศึกษาพบว่ามือมักมีขนาดพอดีกับร่างกาย กล่าวคือ คนมือใหญ่จะต้องการอาหารมากขึ้น
มีแนวทางคร่าวๆ ที่คุณสามารถปฏิบัติตามได้ รวมทั้งเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน แนวทางการใช้มือในการวัดขนาดส่วนในการอดอาหารมีดังนี้
- อาหารโปรตีนสูง: หนึ่งเสิร์ฟขนาดเท่าฝ่ามือสำหรับผู้หญิง และสองเสิร์ฟขนาดเท่าฝ่ามือสำหรับผู้ชาย เช่น เนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก และพืชตระกูลถั่ว
- ผักและสลัด: หนึ่งมื้อในขนาดเท่ากำปั้นสำหรับผู้หญิง และสองมื้อในขนาดเท่ากำปั้นสำหรับผู้ชาย
- อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง: หนึ่งถ้วยเสิร์ฟสำหรับผู้หญิงและอีกสองแก้วสำหรับผู้ชาย เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ดและผักที่มีแป้ง
- อาหารไขมันสูง: หนึ่งเสิร์ฟขนาดเท่าหัวแม่มือสำหรับผู้หญิงและอีกสองมื้อสำหรับผู้ชาย เช่น เนย น้ำมัน และถั่ว
ขอแบ่งครึ่งตอนทานอาหารนอกบ้าน
หากคุณพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะฝึกการวัดส่วนอาหารสำหรับการอดอาหารด้วยมือ คุณสามารถขอแบ่งครึ่งส่วนได้เมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน อันที่จริง ขนาดส่วนของร้านอาหารโดยเฉลี่ยนั้นใหญ่กว่าขนาดส่วนมาตรฐานประมาณ 2.5 ถึงแปดเท่า
ดังนั้นถ้าไปกินข้าวนอกบ้านก็ขอแบ่งครึ่งมื้อหรือมื้อเด็ก วิธีนี้จะช่วยประหยัดแคลอรีได้มากและป้องกันการกินมากเกินไป
เคล็ดลับการจัดการสัดส่วนอาหารสำหรับการอดอาหาร
นอกจากแนวทางการรับประทานตามสัดส่วนแล้ว คุณจำเป็นต้องรู้เคล็ดลับในการจัดการด้วย เคล็ดลับบางประการในการจัดการส่วนอาหารสำหรับการควบคุมอาหาร เช่น
ใช้ช้อนส้อมมีดที่เล็กลง
จากการศึกษาพบว่าขนาดของจาน ช้อน และแก้วสามารถส่งผลต่อปริมาณอาหารที่รับประทานได้โดยไม่รู้ตัว
ในการศึกษาหนึ่ง คนที่ใช้ชามใบใหญ่กินพาสต้ามากกว่าคนที่ใช้ชามขนาดกลางถึง 77 เปอร์เซ็นต์
ดังนั้นการสลับจาน ชาม หรือช้อนเสิร์ฟจึงเป็นทางเลือกหนึ่งในการจัดการส่วนอาหารสำหรับการควบคุมอาหาร คนส่วนใหญ่รู้สึกอิ่มหลังจากรับประทานอาหารจากจานที่เล็กกว่า
ดื่มน้ำสักแก้วก่อนรับประทานอาหาร
การดื่มน้ำสักแก้วก่อนอาหาร 30 นาทีจะช่วยควบคุมสัดส่วนได้ตามธรรมชาติ การดื่มน้ำสามารถทำให้คุณรู้สึกหิวน้อยลง ทำให้ร่างกายขาดน้ำ และช่วยแยกความแตกต่างระหว่างความหิวและความกระหาย
การศึกษาหนึ่งในวัยกลางคนและผู้สูงอายุพบว่าการดื่มน้ำ 17 ออนซ์หรือ 500 มล. ก่อนอาหารส่งผลให้น้ำหนักลดลง 44 เปอร์เซ็นต์ในช่วง 12 สัปดาห์
ในการศึกษาอื่นในชายหนุ่มที่มีน้ำหนักปกติ การดื่มน้ำก่อนอาหารช่วยลดการบริโภคอาหาร
กินช้าๆ
การรับประทานอาหารอย่างรวดเร็วจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มน้อยลง ซึ่งเพิ่มโอกาสในการกินมากเกินไป เนื่องจากสมองใช้เวลาประมาณ 20 นาทีในการลงทะเบียนว่าคุณอิ่มแล้ว
โดยเน้นที่อาหารและไม่รีบร้อน โดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มโอกาสในการเพลิดเพลินกับมันและควบคุมขนาดของอาหาร
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้กัดคำเล็กๆ และเคี้ยวแต่ละคำอย่างน้อยห้าหรือหกครั้งก่อนกลืน
อ่านเพิ่มเติม: ไข่นกกระทาทำให้เกิดคอเลสเตอรอลสูงได้จริงหรือ?
อย่าลืมตรวจสุขภาพและครอบครัวของคุณอย่างสม่ำเสมอผ่าน Good Doctor 24/7 ดูแลสุขภาพของคุณและครอบครัวด้วยการปรึกษาหารือกับพันธมิตรแพทย์ของเราเป็นประจำ ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ทันที คลิกลิงค์นี้ ตกลง!
