ผู้ใหญ่ต้องการวิตามินซีอย่างน้อย 90 มก. ทุกวัน ด้วยวิธีนี้ สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าอาหารใดบ้างที่มีวิตามินซี เพื่อให้สามารถบริโภคได้อย่างสม่ำเสมอ
แล้วรายการอาหารที่มีวิตามินซีมีอะไรบ้าง? มาค้นหาคำตอบด้วยการทบทวนต่อไปนี้!
รายการอาหารที่มีวิตามินซี
มีอาหารมากมายรอบตัวเราที่มีวิตามินซีสูง ส่วนใหญ่เป็นผักและผลไม้ที่สามารถบริโภคได้ทุกวัน ต่อไปนี้เป็นรายการอาหารที่มีวิตามินซี:
1. ส้ม
ส้มเป็นผลไม้ที่มีชื่อเสียงในด้านปริมาณวิตามินซีสูง ระดับวิตามินซีที่ไม่ลดลงนั้นเทียบเท่ากับร้อยละ 78 ของความต้องการทั้งหมดในแต่ละวัน ไม่เพียงเท่านั้น ผลไม้รสหวานนี้ยังอุดมไปด้วยน้ำและไฟเบอร์ แต่มีแคลอรีต่ำ
อ่านเพิ่มเติม: ต้องการลองอาหารมะนาวเพื่อลดน้ำหนักหรือไม่? นี่คือวิธี!
2. มะนาว
ยังเกี่ยวข้องกับส้ม มะนาวเป็นหนึ่งในอาหารที่มีวิตามินซีสูง มะนาวทั้งเปลือกรวมทั้งเปลือกมีวิตามินซี 83 มก. คิดเป็นร้อยละ 92 ของความต้องการทั้งหมดต่อวัน เฉพาะวิตามินซียังสามารถทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
3. มะละกอ
ยังอยู่ในกลุ่มผลไม้ คุณสามารถทำให้มะละกอเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีต่อสุขภาพได้ มะละกอที่มีน้ำหนัก 145 กรัมให้วิตามินซี 87 มก. คิดเป็นร้อยละ 97 ของความต้องการทั้งหมดต่อวัน
วิตามินซีในมะละกอสามารถช่วยรักษาความจำและป้องกันการอักเสบในสมอง ผลการศึกษาระบุว่า การบริโภคมะละกอเป็นเวลา 6 เดือนสามารถลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและการอักเสบในสมองได้มากถึง 40 เปอร์เซ็นต์ เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคอัลไซเมอร์
4. สตรอเบอร์รี่
อาหารต่อไปที่มีวิตามินซีสูงคือสตรอเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่น้ำหนัก 152 กรัมให้วิตามินซี 89 มก. ไม่ต้องพูดถึง ผลไม้นี้ยังมีแมงกานีส ฟลาโวนอยด์ โฟเลต และสารต้านอนุมูลอิสระ
สิ่งพิมพ์ในหอสมุดแห่งชาติสหรัฐอเมริกา (The United States National Library of Medicine) อธิบายว่า สตรอว์เบอร์รีสามารถช่วยในการป้องกันโรคมะเร็ง ภาวะสมองเสื่อม เบาหวาน และโรคต่างๆ ของหลอดเลือดได้ ด้วยเนื้อหาที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง
5. กีวี
กีวีขนาดกลางหนึ่งผลมีวิตามินซีประมาณ 71 มก. เทียบเท่ากับ 79 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการทั้งหมดต่อวัน จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารชีวเคมีคลินิกของอินเดีย, วิตามินซีในกีวีดีต่อการลดระดับคอเลสเตอรอลและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
6. ลิ้นจี่
ลิ้นจี่สามารถเลือกอาหารที่มีวิตามินซี ลิ้นจี่หนึ่งลิ้นมีวิตามินซี 7 มก. อย่างไรก็ตาม หากเก็บในถ้วยเดียว ปริมาณวิตามินซีจะเท่ากับ 151% ของความต้องการทั้งหมดต่อวัน
ไม่เพียงเท่านั้น ลิ้นจี่ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ซึ่งดีต่อสมอง หัวใจ และหลอดเลือด จากการวิจัยในปี 2551 การบริโภคอาหารที่มีวิตามินซีสูง รวมทั้งลิ้นจี่ สามารถลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองได้มากถึง 42 เปอร์เซ็นต์
7. ฝรั่ง
ฝรั่งเป็นผลไม้ที่พบได้ง่ายในประเทศเขตร้อน รวมทั้งอินโดนีเซีย ผลไม้นี้มีปริมาณวิตามินซีสูงถึง 126 มก. เทียบเท่ากับ 140% ของความต้องการทั้งหมดต่อวัน
การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารการวิจัยทางคลินิกและการวินิจฉัย อธิบายว่าการบริโภคฝรั่ง 400 กรัม (ประมาณเจ็ดชิ้น) ทุกวันเป็นเวลาหกสัปดาห์สามารถลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลได้อย่างมาก
อ่านเพิ่มเติม: 8 ผลไม้ที่มีน้ำมาก นี่คือรายการ!
8. บรอกโคลี
บรอกโคลีเป็นผักตระกูลกะหล่ำที่อุดมไปด้วยวิตามินซี มีระดับถึง 51 มก. เทียบเท่ากับ 57 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการทั้งหมดต่อวัน
การศึกษากล่าวว่าการบริโภคผักที่มีวิตามินซีสูงสามารถเพิ่มภูมิคุ้มกันและลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคหัวใจ
9. ผักโขม
ผักโขมเป็นผักชนิดหนึ่งที่มีวิตามินซีสูงมาก ระดับเนื้อหาถึง 195 มก. เทียบเท่ากับ 217 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการรายวันทั้งหมด
แม้ว่าความร้อนจากกระบวนการหุงต้มสามารถลดสารอาหารที่มีอยู่ได้ แต่ปริมาณวิตามินซีในนั้นยังคงค่อนข้างสูง คือ 117 มก. หรือ 130 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการทั้งหมดต่อวัน
นอกจากนี้ เช่นเดียวกับผักใบเขียวเข้มอื่นๆ ผักโขมยังมีวิตามินเอ โพแทสเซียม แคลเซียม แมงกานีส ไฟเบอร์ และโฟเลต
10. คะน้า
รายการสุดท้ายของอาหารที่มีวิตามินซีสูงคือคะน้า ผักตระกูลกะหล่ำนี้ให้วิตามินซี 80 มก. เทียบเท่ากับ 89 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการทั้งหมดต่อวัน ไม่ต้องพูดถึง คะน้ายังมีสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย เช่น วิตามินเค แคโรทีนอยด์ ลูทีน และซีแซนทีน
นั่นคือรายการอาหาร 10 ชนิดที่มีวิตามินซีสูง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ด้านสุขภาพสูงสุด ให้สมดุลกับการออกกำลังกายเป็นประจำด้วย!
ปรึกษาปัญหาสุขภาพและครอบครัวของคุณผ่านบริการ Good Doctor 24/7 พันธมิตรแพทย์ของเราพร้อมที่จะให้บริการโซลูชั่น มาเลย ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ที่นี่!
