สุขภาพ

อย่ารีบร้อน ให้วอร์มอัพนี้ก่อนออกกำลังกาย!

การรู้วิธีวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายเป็นพื้นฐานในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ไม่สำคัญว่าคุณจะเป็นเพียงนักเลงหรือนักกีฬามืออาชีพ การวอร์มร่างกายเป็นสิ่งจำเป็นก่อนออกกำลังกาย

ประโยชน์และตัวเลือกการเคลื่อนไหวที่สามารถทำได้ก่อนออกกำลังกายมีอะไรบ้าง? มาดูรีวิวกัน!

ประโยชน์ของการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย

การวอร์มอัพจะช่วยให้ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับกิจกรรมที่ออกกำลังมากขึ้นและช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น ประโยชน์บางประการที่คุณจะได้รับจากการทำความร้อน ได้แก่:

  • เพิ่มความยืดหยุ่น: ด้วยร่างกายที่ยืดหยุ่นมากขึ้น จะทำให้เคลื่อนไหวและออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสมได้ง่ายขึ้น
  • โอกาสบาดเจ็บลดลง: การวอร์มอัพช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
  • เพิ่มการไหลเวียนของเลือดและออกซิเจน: การไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นจะทำให้กล้ามเนื้อได้รับสารอาหารที่จำเป็นก่อนออกกำลังกายในกีฬา
  • ปรับปรุงประสิทธิภาพ: กล้ามเนื้อที่อุ่นขึ้นจะทำให้ออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
  • อิสระในการเคลื่อนย้าย: การวอร์มอัพทำให้คุณเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้นและเป็นอิสระมากขึ้น เพื่อให้แต่ละข้อสามารถทำงานได้อย่างเต็มที่
  • ลดความตึงเครียดและปวดของกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อที่ได้รับความร้อนจะผ่อนคลายและเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้นโดยไม่เจ็บตึง

หลากหลายท่าวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย

คุณสามารถวอร์มอัพเฉพาะหรือลองวอร์มอัพแบบต่างๆ ก็ได้ การวอร์มอัพทั้งหมดนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณพร้อมสำหรับการฝึกระหว่างออกกำลังกาย

คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพเบาๆ ก่อนออกกำลังกาย เช่น

หมอบ

การเคลื่อนไหวของหมอบ รูปภาพ: //www.runtastic.com

Squats เป็นการเคลื่อนไหวแบบเอนกประสงค์ที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายส่วนล่าง รวมถึงกล้ามเนื้อสี่ส่วน เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อก้น

คุณสามารถทำครึ่งย้ายได้ หมอบ ในตอนเริ่มต้นจากนั้นค่อยๆ เพิ่มความเข้มจนถึงตอนท้ายคุณถึงหมอบเต็ม

นี่คือวิธีการทำ หมอบ:

  • ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก วางเท้าหันไปข้างหน้า
  • ตั้งหลังให้ตรงและค่อยๆ ลดสะโพกลงจนต้นขาขนานกับพื้น
  • หยุดชั่วขณะในตำแหน่งเข่าบนนิ้วเท้าของคุณ
  • หายใจเข้าแล้วลุกขึ้นใหม่
  • ทำซ้ำขั้นตอนแรกถึงสาม 12 ถึง 15 ครั้ง

ไม้กระดาน

ท่าไม้กระดาน รูปภาพ: //hips.hearstapps.com

ไม้กระดาน เป็นการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพที่ดีเพื่อสร้างความแข็งแกร่งของหลังและแกนกลางลำตัว และปรับปรุงการทรงตัวและท่าทาง

วิธีทำ ไม้กระดาน:

  • วางร่างกายให้อยู่ในตำแหน่ง วิดพื้น. หากคุณเป็นมือใหม่ ให้ลองเริ่มด้วยการวอร์มอัพก่อนเล่นกีฬานี้โดยวางเข่า
  • หากคุณคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวนี้ คุณสามารถพักบนมือด้านนอกได้ แต่ถ้าอยู่ระหว่างทางก็ทำได้ ไม้กระดาน โดยพักบนฝ่ามือ
  • จับฝ่ามือและนิ้วเท้าให้แน่นบนพื้น ให้หลังของคุณตรงและแกนของคุณแน่น อย่าให้ศีรษะหรือหลังของคุณก้มลง
  • ดำรงตำแหน่งนั้นเป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาที

วิดพื้น

การเคลื่อนไหวแบบดันขึ้น รูปภาพ: //www.fitnesseducation.edu.au

การเคลื่อนไหวอุ่นเครื่องก่อนกีฬาชนิดนี้เป็นที่คุ้นเคยอย่างแน่นอน วิดพื้น ฝึกร่างกายส่วนบน แกนกลาง และกล้ามเนื้อ gluteus

ทำ วิดพื้นคุณสามารถทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

  • วางตัวเองในตำแหน่ง ไม้กระดาน สูง (วางบนฝ่ามือ) ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณแยกความกว้างไหล่
  • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณอยู่เหนือมือของคุณ ในท่านี้ หลังจะตรงและแนบขาด้านหลัง
  • ค่อยๆ ลดลำตัวลงกับพื้น อย่าให้ลำตัวหรือหลังโค้ง ข้อศอกของคุณจะไหม้เมื่อคุณทำการเคลื่อนไหวนี้
  • เมื่อหน้าอกหรือคางของคุณเกือบจะแตะพื้น ให้ยกตัวขึ้นและเหยียดแขนออก งอข้อศอกเล็กน้อย
  • ทำตามขั้นตอนเหล่านี้สำหรับการทำซ้ำ 8-12 ชุด 1-3 ชุด

วอร์มกล้ามเนื้อ Tricep ก่อนออกกำลังกาย

ไตรเซ็ปส์ วอร์มอัพ. รูปถ่าย: Healthline.com

การวอร์มอัพนี้ประกอบด้วยการเคลื่อนไหวหลายอย่างที่สามารถช่วยให้ไขว้ผ่อนคลาย คุณสามารถทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

  • เหยียดแขนไปด้านข้างโดยให้ขนานกับพื้นโดยให้ฝ่ามือหันไปทางพื้น
  • ให้มือตรงและหมุนทวนเข็มนาฬิกา
  • หลังจาก 20-30 วินาที ให้หมุนตามเข็มนาฬิกา
  • หลังจาก 20-30 วินาที ให้หงายฝ่ามือขึ้นแล้วเลื่อนไปมา
  • ทำแบบเดียวกัน แต่ให้ฝ่ามือหันหลังให้พื้นหลังจากผ่านไป 20-30 วินาที
  • ทำท่านี้ 1-3 เซ็ต

นี่คือท่าวอร์มอัพต่างๆ ก่อนเล่นกีฬา ซึ่งจะทำให้คุณไม่ได้รับบาดเจ็บจากร่างกายที่ช็อค ดูแลสุขภาพของคุณอยู่เสมอ ใช่แล้ว!

อย่าลืมตรวจสุขภาพของคุณและครอบครัวเป็นประจำผ่าน Good Doctor 24/7 ดาวน์โหลด ที่นี่ เพื่อปรึกษากับพันธมิตรแพทย์ของเรา

Copyright th.unitygulfshores.com 2022