วิธีลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ อยากลองไหม

อย่าลืมตรวจสุขภาพของคุณและครอบครัวเป็นประจำผ่าน Good Doctor 24/7 ให้คำปรึกษาเกี่ยวกับโภชนาการและเคล็ดลับการรับประทานอาหารกับพันธมิตรแพทย์ผู้เชี่ยวชาญของเรา ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ทันที คลิกลิงค์นี้ ตกลง!

ทุกคนต้องการมีร่างกายในอุดมคติและเพรียวบางด้วยวิธีที่ค่อนข้างง่ายและสะดวก มีวิธีลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพหรือไม่?

ตอนนี้หลายคนเต็มใจที่จะใช้จ่ายเงินเป็นจำนวนมากเพื่อเข้าเรียนในชั้นเรียนกีฬาต่างๆ ไม่เพียงเท่านั้น บางครั้งคุณต้องซื้อยาลดความอ้วนเพื่อลดน้ำหนัก

วิธีทำให้ผอมลง

มีหลายวิธีที่คุณสามารถสมัครเพื่อลดน้ำหนักโดยไม่ต้องใช้เงินเป็นจำนวนมาก คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้เองที่บ้าน เช่น การออกกำลังกายและเริ่มกำหนดอาหารหรือการควบคุมอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ

หากคุณเลือกรับประทานอาหารเป็นวิธีหลักในการลดน้ำหนัก คุณต้องพร้อมที่จะรู้สึกหิวและไม่พอใจกับอาหารที่คุณรับประทานเข้าไป นั่นเป็นเหตุผลที่การอดอาหารกลายเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ยากสำหรับคนจำนวนมากที่จะปฏิบัติตาม

ในขณะเดียวกัน หากวิธีการลดน้ำหนักที่คุณพึ่งพาคือการออกกำลังกาย คุณต้องหาการออกกำลังกายที่เหมาะสม เพราะไม่มีการออกกำลังกายประเภทใดที่เรียกได้ว่าได้ผลในการลดน้ำหนักจริงๆ

ดังนั้น ให้ทำตามเคล็ดลับสั้นๆ เหล่านี้เพื่อลดน้ำหนัก ใครจะไปรู้ว่าวิธีนี้เหมาะสมและมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักที่คุณต้องการ

ประเภทของการออกกำลังกายที่ปลอดภัยต่อการลดน้ำหนัก

โดยทั่วไป การลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกายและลดการบริโภคแคลอรี่ สองวิธีนี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักเนื่องจากทำให้เกิดการขาดแคลอรี

คุณต้องออกกำลังกายได้ไกลแค่ไหนขึ้นอยู่กับเป้าหมายการลดน้ำหนักที่คุณต้องการบรรลุ เช่นเดียวกับประเภทและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับด่วนในการลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย:

1. ปั่นจักรยาน

ปั่นจักรยานกับครอบครัว. ที่มาของภาพ: //shutterstock.com

รู้แล้วทำไม? เมื่อปั่นจักรยานเป็นระยะทางหนึ่งกิโลเมตรสามารถช่วยเผาผลาญแคลอรีได้

แต่สำหรับใครที่ไม่ค่อยได้ปั่นจักรยาน ให้ระวังและวอร์มร่างกายกันก่อนดีกว่าครับ เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ร่างกายของคุณ

2. ซุมบ้า

เมื่อทำแบบฝึกหัด zumba คุณจะต้องมีพลังงานมาก ไม่ใช่แค่การออกกำลังกายเท่านั้น แต่ Zumba เป็นการผสมผสานระหว่างการเต้นรำและการออกกำลังกาย

คุณต้องรู้ว่ากีฬานี้สนุกเพราะตามด้วยท่าเต้นและสามารถเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากได้ ในการทำ Zumba เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง คุณสามารถเผาผลาญพลังงานได้ 400 ถึง 700 แคลอรี

3. ว่ายน้ำ

ขอแนะนำให้ว่ายน้ำสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้อหรือเอว เนื่องจากการว่ายน้ำไม่ได้สร้างแรงกดดันต่อข้อต่อและกระดูกสันหลังเนื่องจากแรงโน้มถ่วง

การว่ายน้ำมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักเพราะสามารถเผาผลาญได้ 400-700 แคลอรีต่อการฝึกซ้อมที่ทำ 30-60 นาที นอกจากนี้ยังได้รับอิทธิพลจากเวลาและความถี่ในการว่ายน้ำอีกด้วย

หากคุณต้องการเผาผลาญแคลอรีให้มากขึ้นใน 30 นาที ให้ว่ายน้ำแบบฟรีสไตล์ ภายใน 60 นาที คุณยังสามารถว่ายน้ำในท่าว่ายน้ำที่ผ่อนคลายมากขึ้นเพื่อเผาผลาญแคลอรีจำนวนเท่าเดิม

การว่ายน้ำนั้นดีต่อสุขภาพ ที่มาของภาพ: //pixabay.com

เมื่อว่ายน้ำ กล้ามเนื้อในร่างกายจะได้รับการฝึกอย่างถี่ถ้วน คุณภาพของการหดตัวของหัวใจเพื่อสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกายเพิ่มขึ้น และความสามารถของปอดในการประมวลผลออกซิเจนก็เพิ่มขึ้นด้วย

แม้ว่าการว่ายน้ำจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ แต่อย่าทำมากเกินไป คุณเพียงแค่ต้องทำ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ

4. โยคะ

นอกจากจะมีประโยชน์ในการเผาผลาญแคลอรีแล้ว โยคะยังดีมากสำหรับคุณแม่ที่ให้นมลูกด้วย เนื่องจากโยคะสามารถบรรเทาอาการปวดไหล่และหลังเนื่องจากการอุ้มลูกน้อยของคุณ ท่าโยคะยังสามารถช่วยให้นมลูกได้ง่ายขึ้น

เคลื่อนไหวบ้าง ยืดแมว-วัว ท่าสฟิงซ์ เปิดหัวใจ ด้วยความช่วยเหลือของหมอนข้าง ท่าสะพาน ท่าครึ่งเรือ ท่าสามเหลี่ยมขยาย

คุณเพียงแค่ทำโยคะเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง ภายในหนึ่งชั่วโมงจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญถึง 200-540

5. ข้าม

กีฬานี้เป็นที่รู้จักกันดีในชื่อ กระโดดเชือก หรือ ข้าม. ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่ค่อนข้างง่ายและคุณสามารถทำได้ที่บ้าน

แม้ว่าจะดูเรียบง่าย แต่การกระโดดข้ามเป็นหนึ่งในกีฬาที่สามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว คุณก็รู้

คีโตไดเอทที่ได้ผลที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

นอกจากการออกกำลังกายแล้ว หลายคนยังทานอาหารบางประเภทเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว อาหารประเภทหนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคืออาหารคีโตซึ่งเป็นที่นิยมมากขึ้นในอินโดนีเซีย

รายงานจาก health.harvard.eduอาหารคีโตเป็นอาหารที่ทำให้ร่างกายปล่อยคีโตเข้าสู่กระแสเลือด

เซลล์ส่วนใหญ่ใช้น้ำตาลในเลือดซึ่งมาจากคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย

ได้รับการขนานนามว่าเป็นอาหารที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ปรากฎว่าอาหารในอาหารคีโตเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและน้ำตาลต่ำ

หากไม่มีการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล ในขณะนั้นร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมันและสร้างคีโตนให้เป็นพลังงาน

อ่านเพิ่มเติมได้ที่: Keto Diet: คำจำกัดความ วิธีการทำงาน และกฎความปลอดภัยในการนำไปปฏิบัติ

วิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลที่สุดคือการทานอาหารเพื่อสุขภาพ

อีกทางเลือกหนึ่งในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วคือการใส่ใจกับอาหารที่คุณกินทุกวัน

โปรดทราบว่าอาหารของคุณมีความสมดุลทางโภชนาการเสมอและไม่เกินปริมาณที่ร่างกายต้องการ

เคล็ดลับเมนูอาหารที่เหมาะกับการลดน้ำหนักมีดังนี้

1. อาหารเช้า

การลดน้ำหนักเป็นกระบวนการที่ใช้เวลานานอย่างแน่นอน แต่สำหรับบรรดาผู้ที่ต้องการได้รับผลลัพธ์อย่างรวดเร็วภายในไม่กี่วัน คุณต้องเก็บการบริโภคอาหารเช้าไว้ที่นี่

นั่นเป็นเพราะการอดอาหารไม่ได้หมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องทานอาหารเช้าใช่ไหม

คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการเลือกอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้ และโยเกิร์ตไขมันต่ำ นอกจากนั้น คุณยังสามารถรวมอาหารเหล่านี้ทั้งหมดเข้าด้วยกันและทำให้เป็น สมูทตี้.

คุณยังสามารถลองกินไข่และผักเป็นอาหารเช้า เช่น การปรุงเป็นไข่เจียว ไข่คน เป็นต้น

2. ของว่างยามเช้า

หลังอาหารเช้ามักจะมีบางครั้งที่ท้องของคุณเริ่มรู้สึกหิวอีกครั้งใช่ไหม? หากคุณเริ่มรู้สึกแบบนี้ คุณสามารถลองกินผลไม้ได้มากเท่าที่ต้องการเมื่อคุณรู้สึกหิว

คุณยังสามารถทำวิธีนี้ในการลดน้ำหนักได้ด้วยการรวมผลไม้หลายชนิดเพื่อทำสลัดหรือสมูทตี้

3. อาหารกลางวัน

เมื่อคุณทำโปรแกรมลดน้ำหนัก ในมื้อเที่ยง คุณสามารถเริ่มพยายามกินสลัดที่ประกอบด้วยผักและผลไม้

แต่สำหรับมื้อกลางวัน คุณสามารถเพิ่มแหล่งโปรตีนจากทูน่า ไก่ หรือเนื้อไม่ติดมัน

วิธีการลดน้ำหนักนี้ยังสนับสนุนให้คุณหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันไม่ดี เช่น พาสต้า ไปจนถึงชีสแปรรูป

คุณสามารถกินอาหารที่มีไขมันดีแทนได้ คุณสามารถลองกินบางอย่างเช่นอะโวคาโดหรือมันเทศ

4. ของว่างยามบ่าย

ในบางช่วงเวลาหลังอาหารกลางวัน คุณมักจะต้องการของว่าง

จำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องอดอาหารจนกว่าปวดท้องมาก มันจะทำให้ร่างกายของคุณไม่แข็งแรง

คุณสามารถรับประทานอาหารว่างยามบ่ายได้ เช่น โดยการบริโภคผลไม้และเมล็ดพืช นอกจากนี้ คุณยังสามารถรับประทานวอลนัทหรืออัลมอนด์เป็นอาหารว่างยามบ่ายได้อีกด้วย วิธีการลดน้ำหนักนี้ค่อนข้างจะได้ผลถ้าคุณทำอย่างสม่ำเสมอ

5. อาหารเย็น

การบริโภคสลัดผักและผลไม้ที่มีบีทรูทหรืออะโวคาโดเป็นเมนูทางเลือกสำหรับตอนเย็น

สำหรับเมนูอาหารเย็น คุณสามารถลดจำนวนเสิร์ฟได้โดยหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตและอาหารอื่นๆ ที่มีไขมันสูง

อีกเมนูหนึ่งที่ค่อนข้างดีต่อสุขภาพและปลอดภัยสำหรับการบริโภคเพื่อการลดน้ำหนักคืออกไก่ชิ้นหนึ่งหรือปลาแซลมอนชิ้นหนึ่ง

คุณต้องให้ความสนใจคุณควรเลือกวัตถุดิบอาหารที่ยังสดและใหม่

แต่คุณต้องทำอย่างสม่ำเสมอและมีวินัยใช่

6. เครื่องดื่ม

วิธีลดน้ำหนักแบบธรรมชาติไม่สามารถแยกออกจากการบริโภคเครื่องดื่มที่เข้าสู่ร่างกายได้อย่างแน่นอน อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มสีหวาน

จะดีกว่าถ้าคุณดื่มน้ำมาก ๆ คุณต้องดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร

นอกจากนี้ วิธีการลดน้ำหนักนี้ยังช่วยให้คุณบริโภคชาสมุนไพรหรือกาแฟได้อีกด้วย การบริโภคน้ำปริมาณมากยังทำให้สมองตอบสนองต่อทุกสิ่งได้ดี

7. ข้อ จำกัด ด้านอาหารที่คุณต้องดูแลเพื่อลดน้ำหนัก

ในการลดน้ำหนัก คุณควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี เช่น ขนมอบ ขนมปังขาว พาสต้าขาว หรือมันฝรั่ง

ขอแนะนำอย่างยิ่งให้คุณหลีกเลี่ยงการบริโภคน้ำตาล ทั้งในรูปของขนมหรือน้ำอัดลม

ไม่เพียงเท่านั้น คุณยังถูกห้ามมิให้บริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์โดยเด็ดขาด แม้ว่าวิธีการลดน้ำหนักนี้อาจทำได้ยากสักหน่อย แต่ถ้าคุณทำได้ คุณจะเห็นผลลัพธ์ของความพยายามที่คุณทุ่มเทไปอย่างรวดเร็ว

เคล็ดลับอื่นๆ สำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

การลดน้ำหนักเป็นกระบวนการที่คุณต้องยืนหยัดและสม่ำเสมอในการใช้ชีวิต

การรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพและการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีสุขภาพ โดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อและพลังงาน

นอกจากนี้ คุณต้องจำไว้ว่าให้ตอบสนองความต้องการของเหลวด้วยการดื่ม 2 ลิตรต่อวันและพักผ่อน 7-8 ชั่วโมงในเวลากลางคืน

วิธีคำนวณน้ำหนักตัวในอุดมคติ

หลายคนไม่ทราบวิธีการคำนวณน้ำหนักในอุดมคติของพวกเขา ที่จริงแล้ว ไม่มีตัวเลขที่แน่นอนที่สามารถใช้เป็นข้อมูลอ้างอิงสำหรับน้ำหนักตัวในอุดมคติได้ เนื่องจากมีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อตัวเลขนี้

ในกลุ่มเหล่านี้ได้แก่ อายุ อัตราส่วนกล้ามเนื้อต่อไขมัน ส่วนสูง เพศ และรูปร่าง หรือการกระจายของไขมันในร่างกาย

ต่อไปนี้คือวิธีคำนวณน้ำหนักในอุดมคติที่คุณสามารถทำตามได้:

การใช้ดัชนีมวลกาย

ดัชนีมวลกายเป็นเครื่องมือที่ใช้กันทั่วไปในการพิจารณาว่าคุณมีน้ำหนักตัวในอุดมคติหรือไม่ หลักการง่าย ๆ เพราะเขาเชื่อมโยงน้ำหนักของคุณกับส่วนสูงของคุณ

ตามที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐอเมริกา ค่าดัชนีมวลกายของคุณหมายถึงอะไร:

หากคะแนนของคุณน้อยกว่า 18.5 แสดงว่าคุณมีน้ำหนักน้อย
หากคะแนนของคุณอยู่ระหว่าง 18.5 ถึง 24.9 แสดงว่าน้ำหนักของคุณอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม
คุณมีน้ำหนักเกินถ้าคะแนนของคุณอยู่ระหว่าง 25 ถึง 29.9
คุณบอกว่าคุณอ้วนถ้าคะแนนของคุณมากกว่า 30

ในการหาคะแนนดัชนีมวลกาย ให้ใช้สูตร Kg น้ำหนักตัวหารด้วยส่วนสูง m2 หรือคุณสามารถใช้เครื่องคำนวณดัชนีมวลกายในหน้า Medicalnewstoday

วิธีอัตราส่วนเอวต่อสะโพก

การคำนวณน้ำหนักตัวในอุดมคติสามารถทำได้โดยการวัดอัตราส่วนระหว่างเอวและสะโพก จุดประสงค์ของการคำนวณนี้คือเพื่อดูว่าคุณมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวานมากแค่ไหน

วิธีนี้ค่อนข้างง่าย คุณเพียงแค่ต้องคำนวณรอบเอวที่แคบที่สุด ซึ่งมักจะอยู่เหนือสะดือ จากนั้นคำนวณเส้นรอบวงสะโพกของคุณและเปรียบเทียบจำนวนรอบเอวกับสะโพกนั้น

ตัวเลขเปรียบเทียบระหว่างวงกลมทั้งสองสามารถตีความได้ดังนี้:

ในผู้ชาย: ค่าที่อ่านได้ต่ำกว่า 0.9 หมายความว่าคุณมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดต่ำ ในขณะที่ตัวเลข 0.9-0.99 ความเสี่ยงของคุณอยู่ในระดับปานกลางและความเสี่ยงของคุณจะสูงหากตัวเลขคือ 1 หรือมากกว่า
ในผู้หญิง: ความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดจะต่ำหากต่ำกว่า 0.8 ความเสี่ยงของคุณอยู่ในระดับปานกลางถ้าตัวเลขคือ 0.8 ถึง 0.89 และสูงถ้าเป็น 0.9 หรือมากกว่า

ดังนั้นชุดของวิธีการลดน้ำหนักที่คุณต้องรู้ อย่าลืมสร้างสมดุลระหว่างการเคลื่อนไหวร่างกายและปริมาณแคลอรี่ โอเค!