ป้องกันความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน นี่คือรายการอาหารที่มีวิตามินอี

การรับประทานอาหารที่มีวิตามินอีนั้นดีต่อร่างกายเป็นอย่างมาก เนื่องจากวิตามินนี้เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยมในการปกป้องเซลล์ร่างกายจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน

ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันคือเมื่อจำนวนอนุมูลอิสระในร่างกายเกินความสามารถของร่างกายในการทำให้เป็นกลาง เพื่อหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่มีวิตามินอี มาดูคำอธิบายต่อไปนี้

อ่านเพิ่มเติม: ผักผัดมีประโยชน์ต่อร่างกายหรือไม่? นี่คือคำตอบ!

อาหารอะไรที่มีวิตามินอี?

หากคุณกินอาหารที่มีวิตามินอีไม่เพียงพอ ร่างกายของคุณจะอ่อนแอต่อการติดเชื้อ มีปัญหาด้านการมองเห็น หรือกล้ามเนื้ออ่อนแรง

ในสหรัฐอเมริกา ปริมาณของอัตราส่วนความเพียงพอทางโภชนาการ (RDA) สำหรับวิตามินอีในผู้ใหญ่คือ 15 มก. วิตามินอีพบได้ในอาหารต่อไปนี้:

น้ำมันจมูกข้าวสาลี

น้ำมันที่ผลิตจากจมูกข้าวสาลีเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่ควรบริโภคในปริมาณปกติ บางคนที่ชอบผลิตภัณฑ์นี้ถึงกับใช้ผลิตภัณฑ์นี้เพื่อผิวและผมที่แข็งแรง

น้ำมันจมูกข้าวสาลีเป็นอาหารที่มีวิตามินอีสูง ไม่มีครึ่งใจ มีวิตามินอี 135 เปอร์เซ็นต์จาก RDA ในแต่ละมื้อ

ในน้ำมันจมูกข้าวสาลี 1 ช้อนโต๊ะ มีวิตามินอี 20 มก. ในขณะที่น้ำมันจมูกข้าวสาลี 100 กรัมมีวิตามินอี 149 มก. หรือ RDA 996%

อาหารที่มีวิตามินอี ได้แก่ เมล็ดทานตะวัน

เมล็ดทานตะวันมักใช้เป็นส่วนผสมสำหรับขนมปังโฮลวีตและของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการ อาหารชนิดนี้อุดมไปด้วยวิตามิน ซึ่งหนึ่งในนั้นคือวิตามินอี

เมล็ดทานตะวันเป็นหนึ่งในอาหารแนะนำที่มีวิตามินอีเพราะสามารถได้รับ RDA 66 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละมื้อ

ในเมล็ดทานตะวัน 1 ออนซ์ มีวิตามินอี 10 มก. ในขณะที่ใน 100 กรัม จะมี RDA ของวิตามินอี 35 มก. หรือ 234 เปอร์เซ็นต์

ที่น่าสนใจคือ น้ำมันดอกทานตะวันจริง ๆ แล้วให้วิตามินอีเพียง 5.6 มก. หรือ 37 เปอร์เซ็นต์ของ RDA ในหนึ่งมื้อหรือ 1 ช้อนโต๊ะ ในขณะที่น้ำมันดอกทานตะวัน 100 กรัมมีวิตามินอี 41 มก. หรือ 274 เปอร์เซ็นต์ของ RDA

แหล่งอาหารของวิตามินอีรวมทั้งอัลมอนด์

คุณคงไม่ใช่คนแปลกหน้าสำหรับอาหารมื้อนี้ใช่ไหม การมีอยู่ของมันสามารถพบได้ง่ายเหมือนส่วนผสมของช็อคโกแลตต่างๆ ในตลาด

อัลมอนด์เป็นอาหารที่มีวิตามินอีโดยสมบูรณ์ถึง 48 เปอร์เซ็นต์ของ RDA ของวิตามินอีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

ในอัลมอนด์หนึ่งช้อนโต๊ะ มีวิตามินอี 7.3 มก. ในขณะที่ใน 100 กรัม มีวิตามินอี 26 มก. หรือ RDA 171 เปอร์เซ็นต์

เนื้อห่าน

เนื้อห่านเป็นหนึ่งในอาหารที่มีวิตามินอีซึ่งสามารถตอบสนอง 16 เปอร์เซ็นต์ของ RDA หรือ 2.4 มก. ในหนึ่งมื้อ

ในขณะเดียวกัน ใน 100 กรัม เนื้อห่านมีวิตามินอี 1.7 มก. เทียบเท่ากับ 12 เปอร์เซ็นต์ของ RDA

ถั่วลิสง

ถั่วเป็นแหล่งวิตามินอีชนิดหนึ่งที่หาได้ง่าย ในหนึ่งมื้อ ถั่วมี 16 เปอร์เซ็นต์ของ RDA หรือ 2.4 มก. ของวิตามินอี

ในขณะเดียวกัน ใน 100 กรัม มีวิตามินอี 8.3 หรือร้อยละ 56 ของ RDA

อาหารที่มีวิตามินอี เช่น ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนที่เสิร์ฟในเนื้อครึ่งชิ้นมี RDA 2 มก. หรือ 14 เปอร์เซ็นต์ของวิตามินอี ในขณะที่ใน 100 กรัม ปลาแซลมอนมี 1.1 มก. หรือ 8 เปอร์เซ็นต์ของ RDA ของวิตามินอี

อาโวคาโด

อะโวคาโดยังรวมอยู่ในกลุ่มของแหล่งอาหารที่มีวิตามินอี อะโวคาโด 1 ที่หรือครึ่งหนึ่งของอะโวคาโดมี 2.1 มก. หรือ 14 เปอร์เซ็นต์ของ RDA ของวิตามินอี

มะม่วงเป็นแหล่งของวิตามินอี

ผลไม้ชนิดนี้ ซึ่งหาได้ง่ายในอินโดนีเซีย กลายเป็นแหล่งของวิตามินอี มะม่วงหนึ่งหน่วยบริโภคหรือเทียบเท่าผลไม้ครึ่งหนึ่ง มี 1.5 มก. หรือ 10 เปอร์เซ็นต์ของ RDA ของวิตามินอี

ในขณะเดียวกัน มะม่วง 100 มก. มีวิตามินอี 0.9 มก. เทียบเท่ากับ 6 เปอร์เซ็นต์ของ RDA

กีวี่

ผลไม้กีวียังเป็นแหล่งของวิตามินอีอีกด้วย ในหนึ่งมื้อหรือผลไม้ขนาดกลาง 1 ผล มีวิตามินอี 1 มก. ซึ่งเทียบเท่ากับ 7 เปอร์เซ็นต์ของ RDA

ในขนาด 100 กรัม ผลกีวีนี้มีวิตามินอี 1.5 มก. เทียบเท่ากับ 10 เปอร์เซ็นต์ของ RDA

อาหารที่มีวิตามินอี เช่น ผักโขม

ในหนึ่งมื้อของผักโขมดิบ 100 กรัมมีวิตามินอี 2.03 มก. วิตามินเอ 9377 IU วิตามินซี 28.1 มก. ไฟเบอร์ 2.2 กรัมและโพแทสเซียม 558 มก.

บีทรูทรวมถึงอาหารที่มีวิตามินอี

แม้ว่าหลายคนจะคุ้นเคยกับรสชาติของหัวบีท แต่ทุกคนไม่ทราบว่าผักหรือใบของพวกมันกินได้ โดยปกติหัวบีทจะใช้ในสลัดหรือผัดในน้ำมัน

ในหนึ่งหน่วยบริโภคหรือหัวบีท 100 กรัม มีวิตามินอี 1.81 มก. ไม่เพียงเท่านั้น หัวบีทยังมีสารอาหารอีกมากมาย เช่น วิตามินเอ 7654 IU วิตามินซี 24.9 มก. โพแทสเซียม 909 มก. ใยอาหาร 2.9 กรัม , ธาตุเหล็ก 1.90 มก. และแคลเซียม 114 มก.

ร่างกายต้องการวิตามินอีมากแค่ไหน?

ตาม สถาบันสุขภาพแห่งชาติ หรือ NIH ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำหรือ RDA สำหรับวิตามินอีคือ 15 มิลลิกรัมหรือ 22.4 หน่วยสากลหรือ IU โปรดทราบว่าสตรีที่ให้นมบุตรอาจต้องการวิตามินอีมากกว่านี้

ดังนั้น RDA สำหรับวิตามินอีสำหรับสตรีที่ให้นมบุตรคือ 19 มก. หรือ 28.4 IU ปริมาณวิตามินอีที่ต่ำกว่า 1,000 มก. หรือ 1,500 IU นั้นปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่

สำหรับทารกอายุ 6 เดือนถึงหนึ่งปี RDA สำหรับวิตามินอีคือ 4 มก. หรือ 6 IU และ 5 มก. หรือ 7.5 IU ตามลำดับ ตั้งแต่อายุ 1 ถึง 3 ปี 4 ถึง 8 ปี และ 9 ถึง 13 ปี RDA สำหรับวิตามินอีคือ 6 มก. หรือ 9 IU, 7 มก. หรือ 10.4 IU และ 11 มก. หรือ 16.4 IU ตามลำดับ

คนส่วนใหญ่สามารถรับวิตามินอีได้เพียงพอจากอาหารเพื่อสุขภาพและไม่ต้องการอาหารเสริม ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนรับประทานอาหารเสริมใดๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังใช้ยาบางชนิด

ประโยชน์ของวิตามินอีต่อร่างกาย

ในฐานะที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินอีมักถูกขนานนามว่ามีความสามารถในการต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันที่ทำลายเซลล์เป็นเวลาหลายปี ผู้ปฏิบัติงานบางคนเชื่อว่าวิตามินอีสามารถชะลอหรือป้องกันความผิดปกติที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจ อัลไซเมอร์ และมะเร็งได้

วิตามินอีมีประโยชน์อื่นๆ มากมาย รวมถึงสิ่งต่อไปนี้:

ลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนในการตั้งครรภ์

โดยทั่วไปแล้ววิตามินอีจะถูกกำหนดในช่วงท้ายของการตั้งครรภ์เพื่อลดความเสี่ยงของภาวะครรภ์เป็นพิษ ซึ่งเป็นภาวะแทรกซ้อนที่อาจสร้างความเสียหายได้ ภาวะนี้เกิดจากความดันโลหิตเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหัน ดังนั้นจึงเป็นอันตรายอย่างยิ่ง

ป้องกันความผิดปกติของระบบประสาท

นอกจากจะดีต่อสตรีมีครรภ์แล้ว วิตามินอียังช่วยส่งสัญญาณไฟฟ้าหรือเซลล์ประสาทในสมองและร่างกายอีกด้วย ดังนั้นบางคนเชื่อว่าวิตามินอีช่วยรักษาความผิดปกติของระบบประสาทเช่นโรคลมชัก

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าวิตามินอีสามารถชะลอการสูญเสียความทรงจำในผู้ที่เป็นโรคอัลไซเมอร์ระดับรุนแรงปานกลางได้

ด้านหนึ่งที่การเสริมวิตามินอีอาจเป็นประโยชน์ในการรักษา ataxia Ataxia เป็นความผิดปกติของการเคลื่อนไหวที่สืบทอดมาซึ่งเกี่ยวข้องกับการขาดวิตามินอีอย่างรุนแรง

อาหารเสริมวิตามินอีเป็นส่วนหนึ่งของการรักษามาตรฐานและได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงการเคลื่อนไหวในบางพื้นที่ วิตามินอียังแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ในการป้องกันเส้นประสาทส่วนปลายที่เกิดจากยา

มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าอาหารเสริมวิตามินอีสามารถชะลอการสลายตัวของเซลล์ประสาทที่เรียกว่าไมอีลิน ซึ่งเกิดขึ้นจากการได้รับยาเป็นเวลานาน

เอาชนะโรคตา

วิตามินอีเป็นส่วนสำคัญของสุขภาพดวงตา ช่วยซ่อมแซมเรตินา กระจกตา และยูวีเอหรือส่วนที่เป็นเม็ดสีของดวงตา

การทบทวนผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Public Health Nutrition ในปี พ.ศ. 2558 สรุปได้ว่าการเสริมวิตามินอีสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของการเกิดต้อกระจกที่เกี่ยวข้องกับอายุ

อาหารเสริมวิตามินอีถูกนำมาใช้ในการรักษาโรคตาในทารกแรกเกิดที่เรียกว่าจอประสาทตาของการคลอดก่อนกำหนด อย่างไรก็ตาม การทบทวนงานวิจัยในปี 2546 พบว่าการให้วิตามินอีแก่ทารกแรกเกิดเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อที่คุกคามถึงชีวิต

ในทางกลับกัน ปริมาณวิตามินอีที่สูงเกินไปสามารถเร่งอัตราการสูญเสียการมองเห็นในผู้ที่มี retinitis pigmentosa

ชะลอการลุกลามของโรคตับและไต

วิตามินอีไม่สามารถรักษาหรือป้องกันโรคตับได้ แต่สามารถช่วยชะลอการลุกลามได้

จากการศึกษาในปี พ.ศ. 2558 ทางตับวิทยา การเสริมวิตามินอี 800 IU ทุกวันสามารถชะลออัตราการเกิดพังผืดหรือการเกิดแผลเป็นในผู้ที่เป็นโรคตับได้

อย่างไรก็ตาม วิตามินอีมีผลเพียงเล็กน้อยต่อโรคตับจากแอลกอฮอล์ โดยทั่วไปวิตามินอีสามารถช่วยในการรักษาโรคตับอักเสบบีเรื้อรังบางชนิดได้

ผลข้างเคียงของการใช้วิตามินอี

แม้ว่าจะมีประโยชน์มากมาย แต่การบริโภควิตามินอีก็อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้เช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากบริโภคมากเกินไป ผลข้างเคียงที่อาจได้รับเช่นต่อไปนี้:

โรคหัวใจและมะเร็ง

ความเชื่อที่มีมาช้านานว่าวิตามินอีสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจหรือมะเร็งได้นั้นส่วนใหญ่ยังไม่ได้รับการพิสูจน์ การทบทวนการศึกษาในปี 2548 ในพงศาวดารอายุรศาสตร์ประเมินไฟล์ผู้ป่วยมากกว่า 135,000 ไฟล์

ผลการศึกษาสรุปได้ว่าไม่มีความสัมพันธ์ระหว่างการเสริมวิตามินอีกับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจหรือมะเร็ง อย่างไรก็ตาม หากมี จำเป็นต้องมีวิตามินอีในปริมาณสูง 400 IU หรือมากกว่า และสัมพันธ์กับอายุขัยที่ลดลงเล็กน้อยเมื่อเทียบกับยาหลอก

อาจเป็นเพราะความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหลอดเลือดสมองตีบที่เชื่อว่าเกี่ยวข้องกับการเสริมวิตามินอี ในทำนองเดียวกัน มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการเสริมวิตามินอีในปริมาณสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมาก

ความผิดปกติของผิวหนัง

หลักฐานล่าสุดที่แสดงว่าวิตามินอีเป็นสารต่อต้านริ้วรอยค่อนข้างมาก คำกล่าวอ้างว่าวิตามินอีสามารถช่วยรักษาแผลเป็นได้โดยให้ความชุ่มชื่นแก่ผิว ยับยั้งการผลิตคอลลาเจน และลดการอักเสบ

การศึกษาในปี 2542 ที่ตีพิมพ์ใน Dermatology Surgery ปฏิเสธข้อเรียกร้องนี้ ควรจะเข้าใจดีว่าวิตามินอีไม่ได้ช่วยลดรอยแผลเป็น

ในความเป็นจริง 33 เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่ทานวิตามินอีมีความเสี่ยงที่จะเกิดอาการแพ้หรือสัมผัสกับผิวหนังอักเสบ

อ่านเพิ่มเติม: ผักทำให้คุณอ้วนได้จริงหรือ? นี่คือคำตอบ!

ปรึกษาปัญหาสุขภาพและครอบครัวของคุณผ่าน Good Doctor บริการตลอด 24 ชั่วโมงทุกวันไม่เว้นวันหยุด พันธมิตรแพทย์ของเราพร้อมที่จะให้บริการโซลูชั่น มาเลย ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ที่นี่!