พีระมิดอาหารเพื่อสุขภาพ: คู่มือการติดตามเพื่อบรรลุโภชนาการที่สมดุล

พีระมิดอาหารเพื่อสุขภาพเป็นภาพแนะนำง่ายๆ เกี่ยวกับประเภทและสัดส่วนของอาหารที่ควรบริโภคทุกวันเพื่อรักษาร่างกายให้แข็งแรง

โปรดทราบว่าปิรามิดนี้ได้รับการออกแบบเพื่อให้ร่างกายสามารถรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้

คุณสามารถได้รับประโยชน์มากมายทั้งในระยะสั้นและระยะยาว หากคุณรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล เพื่อหาข้อมูลเพิ่มเติม มาดูคำอธิบายต่อไปนี้ของรูปแบบการกินนี้กัน!

อ่านเพิ่มเติม: ประโยชน์ของไข่เค็มเพื่อสุขภาพและวิธีทำง่ายๆ ที่บ้าน

ปิรามิดอาหารเพื่อสุขภาพคืออะไร?

พีระมิดอาหารเพื่อสุขภาพตามชั้น (ภาพ: shutterstock.com)

รายงาน อาหารปลอดภัยพีระมิดอาหารเพื่อสุขภาพจัดชั้นวางหลักห้าชั้นสำหรับแต่ละกลุ่ม ปิรามิดนี้โดยทั่วไปจะเพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพตามปริมาณที่มีส่วนช่วยในการรับประทานอาหารที่สมดุล

ที่ด้านล่างจะมีชั้นวางอาหารที่สำคัญที่สุดและด้านบนจะเต็มไปด้วยอาหารเสริม

การกินในปริมาณที่เหมาะสมของแต่ละกลุ่มมักจะเรียกว่าการรับประทานอาหารที่สมดุล ในระยะสั้น ประโยชน์ที่จะได้รับคือรู้สึกดีขึ้นและช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

ในขณะเดียวกัน การรับประทานอาหารที่สมดุลในระยะยาวสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวาน โรคกระดูกพรุน และมะเร็งบางชนิดได้ ชั้นของปิรามิดอาหารเพื่อสุขภาพแบ่งออกเป็นสามส่วนคือ:

ชั้นแรก

รากฐานของปิรามิดอาหารเพื่อสุขภาพประกอบด้วยอาหารจากพืช 3 กลุ่ม ได้แก่ ผักและพืชตระกูลถั่ว ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี ชั้นนี้เป็นส่วนที่ใหญ่ที่สุดของปิรามิดอาหารเพื่อสุขภาพ เพราะร้อยละ 70 ของอาหารที่บริโภคมาจากกลุ่มพืช

อาหารจากพืชมีสารอาหารที่หลากหลาย เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ สารอาหารเหล่านี้สามารถเป็นแหล่งหลักของคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์ในอาหาร

เด็กโต วัยรุ่น และผู้ใหญ่ควรรับประทานผลไม้อย่างน้อย 2 ส่วนและผักหรือพืชตระกูลถั่ว 5 ส่วนในแต่ละวัน

จากกลุ่มอาหารโฮลเกรน ให้เลือกข้าวกล้อง โฮลเกรน ขนมปังหรือพาสต้าหลากหลายชนิด และโฮลเกรนเส้นใยสูง กินผัก ผลไม้ หรือสลัดอย่างน้อยเจ็ดมื้อต่อวันเพื่อสร้างสมดุลระหว่างอาหารเพื่อสุขภาพและอาหารที่สมดุล

ชั้นที่สอง

ในชั้นกลางของปิรามิดอาหารเพื่อสุขภาพนั้น เต็มไปด้วยนม โยเกิร์ต ชีส และทางเลือกอื่นๆ ในรูปของเนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา ไปจนถึงไข่ อาหารกลุ่มนี้สามารถให้สารอาหารที่เหมาะสมกับร่างกาย เช่น แคลเซียม โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ

สารอาหารประเภทต่าง ๆ ที่มาจากชั้นกลางของพีระมิดอาหารเพื่อสุขภาพยังหมายถึงตัวเลือกที่ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์นม เช่น ถั่วเหลือง ข้าว หรือนมธัญพืชที่มีแคลเซียม 100 มล. เลือกตัวเลือกในการลดไขมันจากอาหารเหล่านี้เพื่อจำกัดไขมันอิ่มตัวที่เกินกิโลจูล

โปรตีนหลักสามารถรับได้ด้วยกิจวัตรของอาหารต่างๆ เหล่านี้ ไม่เพียงเท่านั้น อาหารเหล่านี้ยังสามารถให้สารอาหาร เช่น ไอโอดีน เหล็ก สังกะสี วิตามินบี 12 และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ในการนั้น ให้เลือกกลุ่มอาหารเหล่านี้ให้หลากหลายเพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของร่างกาย

ชั้นที่สาม

รากฐานของอาหารเพื่อสุขภาพที่ชั้นบนสุดหมายถึงไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เพราะร่างกายต้องการไขมันที่ช่วยบำรุงหัวใจและการทำงานของสมอง

ดังนั้นควรเลือกอาหารที่มีไขมันที่มีประโยชน์มากกว่าอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์

เลือกไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ไม่ผ่านการกลั่นจากแหล่งพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น น้ำมันถั่วลิสง และน้ำมันเมล็ดพืช จำกัดปริมาณไขมันอิ่มตัวที่คุณบริโภคและหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์

คุณยังสามารถได้รับไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากกลุ่มอาหารอื่นๆ เช่น อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช และปลา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้บริโภคเป็นประจำเพื่อให้ความต้องการทางโภชนาการของร่างกายมีความสมดุล

วิธีการใช้ปิรามิดอาหารเพื่อสุขภาพ?

การใช้ปิรามิดอาหารเพื่อสุขภาพต้องสมดุลกับการใช้น้ำอย่างเพียงพอ น้ำเป็นเครื่องดื่มที่ดีที่สุดสำหรับการคงความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสมและสนับสนุนการทำงานที่สำคัญอื่นๆ ในร่างกาย มีหลายวิธีในการใช้ปิรามิดอาหารเพื่อสุขภาพ รวมถึงวิธีต่อไปนี้:

• การบริโภคอาหารหลัก ผักและผลไม้ทุกวัน
• อ่านฉลากผลิตภัณฑ์อาหารก่อนซื้อ
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ อย่างน้อยวันละ 30 นาที

คุณสามารถเลือกอาหารต่างๆ จากปิรามิดนี้ได้ตามความต้องการของคุณ และอย่าลืมจำกัดปริมาณเกลือและปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มในแต่ละวัน มีไว้เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มเกลือหรือน้ำตาลลงในอาหารขณะทำอาหาร

จำไว้ว่าการกินอาหารที่มีเกลือและน้ำตาลมากเกินไปสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งได้

วิธีป้องกันที่ดีที่สุดคือการปรุงอาหารเองที่บ้านหรือเลือกผลิตภัณฑ์แปรรูปที่มีน้ำตาลและเกลือน้อย

อ่านเพิ่มเติม: นี่คือชุดของโรคปอดที่มักปรากฏในอินโดนีเซีย

ทำไมการกินอาหารที่มีประโยชน์จึงสำคัญ?

ดังที่ได้อธิบายไปแล้วว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญสำหรับร่างกายที่แข็งแรงและสามารถช่วยลดความเสี่ยงของภาวะบางอย่างได้

เพื่อให้คุณสามารถเข้าใจถึงประโยชน์ที่จะได้รับจากการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ นี่คือคำอธิบายเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับร่างกาย

1. รักษาสุขภาพหัวใจ

ประโยชน์ประการแรกของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคือสามารถช่วยรักษาสุขภาพของหัวใจได้ ความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงต่ออาการหัวใจวาย หัวใจล้มเหลว และโรคหลอดเลือดสมอง

แหล่งข่าวหลายแหล่งรายงานว่าวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี เช่น การออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นหรือการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์

ไม่เพียงเท่านั้น การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ยังสามารถช่วยรักษาสุขภาพของหัวใจได้อีกด้วย นอกจากนี้ การจำกัดการบริโภคไขมันบางชนิดยังช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้นอีกด้วย

ตัวอย่างเช่น การจำกัดไขมันทรานส์สามารถลดระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำได้ คอเลสเตอรอลชนิดนี้อาจทำให้เกิดคราบพลัคสะสมในหลอดเลือดแดง ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง

2. ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง

การรับประทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสามารถลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งได้โดยการปกป้องเซลล์ในร่างกายจากการทำลายของอนุมูลอิสระ

มีไฟโตเคมิคอลหลายชนิดที่พบในผลไม้ ผัก ถั่ว และพืชตระกูลถั่วที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น เบต้าแคโรทีน ไลโคปีน วิตามิน A, C และ E

อาหารบางชนิดที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ได้แก่ ผลเบอร์รี่ ผักใบเข้ม ฟักทองและแครอท ถั่วและเมล็ดพืช

จากการศึกษาในปี 2014 พบว่าอาหารที่อุดมด้วยผลไม้อาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งทางเดินอาหารส่วนบนได้

นักวิจัยยังพบว่าอาหารที่อุดมด้วยผัก ผลไม้ และไฟเบอร์อาจลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ ในขณะเดียวกัน อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์สามารถลดความเสี่ยงของมะเร็งตับได้

3. ปรับปรุงอารมณ์

ไม่เพียงแต่คุณสามารถรักษาสุขภาพหัวใจให้แข็งแรงหรือลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งได้เท่านั้น แต่การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพยังช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นอีกด้วย

มีหลักฐานที่ชี้ให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างอาหารและอารมณ์

ในปี 2559 นักวิจัยพบว่าอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดสูงอาจทำให้มีอาการซึมเศร้าและเหนื่อยล้าเพิ่มขึ้น

อาหารที่มีน้ำตาลในเลือดสูงเพียงอย่างเดียวนั้นรวมถึงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีแล้ว เช่น อาหารที่พบในน้ำอัดลมหรือเค้ก

ในขณะเดียวกัน ผัก ผลไม้ และธัญพืชเต็มเมล็ดมีปริมาณน้ำตาลในเลือดต่ำกว่า ดังนั้นจึงแนะนำให้กินผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี

4. ปรับปรุงสุขภาพลำไส้

ในลำไส้ใหญ่มีแบคทีเรียธรรมชาติที่มีบทบาทสำคัญในกระบวนการเผาผลาญและการย่อยอาหาร ในความเป็นจริง แบคทีเรียบางชนิดสามารถผลิตวิตามิน K และ B ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อลำไส้ใหญ่

เนื่องจากแบคทีเรียเหล่านี้ยังช่วยต่อสู้กับแบคทีเรียและไวรัสที่เป็นอันตรายอีกด้วย

การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพซึ่งรวมถึงการบริโภคผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสีสามารถช่วยรักษาจำนวนแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ได้

5. ปรับปรุงหน่วยความจำ

นอกจากประโยชน์ที่กล่าวข้างต้นแล้ว การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพยังสามารถช่วยรักษาสุขภาพสมองได้อีกด้วย

การศึกษาที่ดำเนินการในปี 2558 ระบุสารอาหารและอาหารที่สามารถช่วยป้องกันการลดลงของความรู้ความเข้าใจและภาวะสมองเสื่อม

ด้วยเหตุนี้ นักวิจัยจึงพบส่วนผสมที่เป็นประโยชน์หลายประการที่เกี่ยวข้องกับเรื่องนี้ เช่น วิตามินดี วิตามินซี วิตามินอี กรดไขมันโอเมก้า 3 ฟลาโวนอยด์ และโพลีฟีนอล

6. รักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

การรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงสามารถช่วยลดความเสี่ยงของภาวะทางการแพทย์บางอย่างได้

ทั้งนี้เนื่องจากการมีน้ำหนักเกินเป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับภาวะบางอย่าง เช่น โรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งบางชนิด

ผัก ผลไม้ และถั่วเป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำเมื่อเทียบกับอาหารแปรรูป

นอกจากนี้ ใยอาหารยังมีความสำคัญต่อการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง อาหารจากพืชมีเส้นใยอาหารสูง ซึ่งสามารถช่วยควบคุมความหิวโดยช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

7. บำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง

การรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมและแมกนีเซียมเป็นสิ่งสำคัญมากในการรักษาสุขภาพกระดูกและฟันให้แข็งแรง

คุณจำเป็นต้องรู้ว่าการรักษาสุขภาพกระดูกตั้งแต่อายุยังน้อยสามารถลดความเสี่ยงของปัญหากระดูกในภายหลังได้ เช่น โรคกระดูกพรุน

อาหารบางชนิดที่อุดมด้วยแคลเซียม ได้แก่

• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
• บร็อคโคลี
• กะหล่ำ
• กะหล่ำปลี
• ทราบ
• ถั่ว

ในขณะเดียวกัน แมกนีเซียมยังพบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น ผักใบเขียว ถั่ว และเมล็ดพืช

8. การจัดการโรคเบาหวาน

อ้างจากเพจ ข่าวการแพทย์วันนี้การบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพสามารถช่วยผู้ป่วยโรคเบาหวานได้หลายวิธี ได้แก่

• การจัดการระดับน้ำตาลในเลือด
• รักษาระดับความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลให้อยู่ในระดับปกติ
• ป้องกันภาวะแทรกซ้อนจากโรคเบาหวาน
• รักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานที่จะจำกัดการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลหรือเกลือเพิ่ม ไม่เพียงเท่านั้น สิ่งสำคัญคือต้องจำกัดหรือหลีกเลี่ยงอาหารทอด

9. ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

ประโยชน์ต่อไปของการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการคือสามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ

มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ซึ่งอาจรบกวนรูปแบบการนอนของคุณ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ มันเกิดขึ้นเมื่อทางเดินหายใจถูกปิดกั้นในขณะที่คุณนอนหลับ

ปัจจัยเสี่ยงสำหรับภาวะนี้ ได้แก่ โรคอ้วนและการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ การจำกัดการบริโภคคาเฟอีนสามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณได้ ไม่ว่าใครจะมีอาการเจ็บปวดก็ตาม ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ หรือไม่.

นั่นคือข้อมูลเกี่ยวกับปิรามิดอาหารเพื่อสุขภาพและประโยชน์ของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ หากคุณมีคำถามเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ อย่าลังเลที่จะปรึกษาแพทย์ของคุณ ตกลงไหม

ดูแลสุขภาพของคุณและครอบครัวด้วยการปรึกษาหารือกับพันธมิตรแพทย์ของเราเป็นประจำ ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ได้แล้ววันนี้ คลิก ลิงค์นี้, ใช่!