อาหารเพื่อสุขภาพ: คู่มือ เคล็ดลับ และเมนูอาหารสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

อย่าลืมตรวจสุขภาพของคุณและครอบครัวเป็นประจำผ่าน Good Doctor 24/7 ปรึกษาเรื่องโภชนาการและอาหารด้วย พันธมิตรแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ เรา. ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ได้แล้ววันนี้ คลิก ลิงค์นี้, ใช่!

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นวิธีลดน้ำหนักที่พบบ่อยที่สุดวิธีหนึ่ง มีหลายวิธีในการกินอย่างรวดเร็วและดีต่อสุขภาพ แต่ก็ยังมีผู้ที่ทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

บางคนพยายามลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพ คนส่วนใหญ่ทำตามกระแสของอาหารโดยไม่รู้ว่าปลอดภัยต่อสุขภาพหรือไม่

ดังนั้นจึงแนะนำให้รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เนื่องจากได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ประโยชน์บางประการที่จะได้รับ เช่น การลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง และรักษาร่างกายให้แข็งแรง

อ่านเพิ่มเติม: นี่คือเมนูอาหารคีโตสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานที่คุณต้องรู้

เคล็ดลับง่ายๆ ในการทานอาหารให้เร็วและดีต่อสุขภาพ

มีกลยุทธ์ในการลดน้ำหนักมากมายที่สามารถทำให้ร่างกายคุณปวดเมื่อยและผลลัพธ์ก็ไม่นาน สำหรับการรับประทานอาหารที่รวดเร็วและดีต่อสุขภาพนั้นจำเป็นต้องทำให้การลดน้ำหนักไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียงต่อร่างกาย

วิธีการควบคุมอาหารเพื่อสุขภาพสามารถทำได้โดยลำพัง แต่มีเพียงไม่กี่คนที่ต้องการความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้ได้น้ำหนักที่ต้องการ วิธีการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพตามธรรมชาติบางอย่างที่สามารถทำได้โดยอิสระ ได้แก่:

1. กินช้าๆ

ความเร็วที่คุณกินจะส่งผลต่อปริมาณอาหารที่คุณกิน ซึ่งจะทำให้น้ำหนักขึ้น ในการศึกษาหนึ่ง คนกินเร็วมีโอกาสอ้วนมากกว่าคนกินช้าถึง 115%

ความอยากอาหารถูกควบคุมโดยฮอร์โมนที่ทำงานเพื่อส่งสัญญาณให้สมองเมื่อคุณหิวหรืออิ่ม อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าสมองจะใช้เวลาประมาณ 20 นาทีในการรับข้อความ

ดังนั้นการกินช้าหรือช้าจะทำให้สมองได้มีเวลาเข้าใจว่าคุณอิ่มแล้ว

การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการกินช้าๆ สามารถลดจำนวนแคลอรีที่คุณกินเข้าไปเมื่อคุณกิน นอกจากนี้ วิธีนี้ยังสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีสุขภาพ

2. เพิ่มการบริโภคโปรตีน

โปรตีนมักถูกเรียกว่าเป็นแหล่งโภชนาการและมีพลังพิเศษบางอย่าง โปรตีนซึ่งเป็นธาตุอาหารหลักสามารถส่งผลต่อฮอร์โมนของความหิวและความอิ่มแปล้

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นถึง 30% สามารถทำให้คนกินน้อยลง

ยิ่งไปกว่านั้น โปรตีนสามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและกำหนดอัตราการเผาผลาญของร่างกายได้ สิ่งนี้สำคัญมากในการป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่อาจเกิดขึ้นระหว่างการลดน้ำหนัก

การเพิ่มแหล่งโปรตีนในอาหารของคุณจะช่วยให้ร่างกายของคุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและมีแนวโน้มที่จะควบคุมความอยากที่จะกินมากเกินไป

โปรตีนที่ดีที่ควรรับประทาน ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่ว เนยถั่ว ไข่ และเนื้อไม่ติดมัน

3. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

การได้รับน้ำเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับสุขภาพร่างกาย การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำสามารถเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังสามารถรักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติและเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญได้ทุกวัน

การศึกษายังกล่าวอีกว่าการดื่มน้ำก่อนอาหารสามารถลดความอยากอาหารและปริมาณแคลอรี่ในระหว่างมื้ออาหารมื้อต่อไปของผู้ใหญ่ได้

ผู้ที่ดื่มน้ำเพียงพอจะได้รับแคลอรีน้อยกว่า 200 แคลอรีต่อวัน

4. ต้มอาหารแทนการทอด

วิธีที่นิยมในการเตรียมเนื้อสัตว์และปลาคือการทอด อย่างไรก็ตาม ในระหว่างวิธีการปรุงอาหารนี้ อาจมีสารประกอบที่อาจเป็นพิษเกิดขึ้นได้

สารประกอบทั้งหมดเหล่านี้เชื่อมโยงกับโรคต่าง ๆ รวมถึงโรคมะเร็งและโรคหัวใจ วิธีการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ การคั่วและการต้ม

วิธีการปรุงอาหารนี้จะไม่ก่อให้เกิดสารประกอบที่เป็นอันตรายและจะทำให้อาหารมีสุขภาพที่ดีขึ้น

5. การบริโภคโอเมก้า 3 และวิตามินดี

คนส่วนใหญ่ในโลกขาดวิตามินดี วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน วิตามินนี้มีความสำคัญมากต่อสุขภาพกระดูกและส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย

อันที่จริง ทุกเซลล์ในร่างกายมีตัวรับวิตามินดี วิตามินดีพบได้ในอาหารบางชนิด โดยเฉพาะอาหารทะเลที่มีไขมัน

ในขณะเดียวกัน กรดไขมันโอเมก้า 3 ก็เป็นสารอาหารอีกชนิดหนึ่งที่มีบทบาทสำคัญในการลดการอักเสบ บำรุงหัวใจให้แข็งแรง และปรับปรุงการทำงานของสมอง

6. ผักใบเขียวเพิ่มเติม

อาหารเพื่อสุขภาพจากธรรมชาติที่ดีที่สุดคือการเพิ่มการบริโภคผักใบเขียว โดยการเพิ่มการบริโภคผักสีเขียวเมื่อหิว ส่วนประกอบของอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมักจะบริโภคน้อยลง

การบริโภคผักที่เพิ่มขึ้นยังสามารถทำให้คุณกินน้อยลงและจะได้รับแคลอรีที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น นอกจากนี้ การรับประทานผักก่อนรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงยังส่งผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือดอีกด้วย

7. ทำอาหารที่บ้านบ่อยขึ้น

อาหารเพื่อสุขภาพตามธรรมชาติอีกอย่างที่สามารถทำได้คือสร้างนิสัยในการทำอาหารที่บ้านให้บ่อยขึ้น เหตุผลแรกคือการลดงบประมาณและประการที่สองสามารถทราบวัสดุที่ใช้

หากคุณปรุงอาหารในปริมาณมาก ของเหลือสามารถเก็บไว้ได้ในวันถัดไปและมั่นใจได้ว่าจะมีสุขภาพที่ดี นอกจากนี้ การทำอาหารที่บ้านยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนัก โดยเฉพาะในเด็ก

8. กระฉับกระเฉงมากขึ้นเมื่อทานอาหารเพื่อสุขภาพ

การได้รับสารอาหารที่เข้าสู่ร่างกายและกิจกรรมทางกาย เช่น การออกกำลังกาย จะต้องดำเนินการอย่างสมดุล ไม่ต้องออกกำลังกายหนักๆ แค่เคลื่อนไหวให้มากขึ้น

ร่างกายที่กระฉับกระเฉงได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงอารมณ์และลดความวิตกกังวลหรือความเครียด

ไม่เพียงเท่านั้น ประโยชน์อื่นๆ ที่อาจได้รับคือ การลดน้ำหนัก เพิ่มพลังงานในร่างกาย ลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง และปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

9. กินผลไม้แทนการดื่ม

ผลไม้มีประโยชน์อย่างมากเพราะอุดมไปด้วยน้ำ ไฟเบอร์ วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ การวิจัยได้เชื่อมโยงการกินผลไม้เป็นประจำหลายครั้งเพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ โรคที่เป็นปัญหา ได้แก่ โรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็ง

ผลไม้ที่รับประทานโดยตรงมักจะถูกย่อยช้ามาก จึงไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น อย่างไรก็ตาม หากบริโภคผลไม้ด้วยการทำน้ำผลไม้ ก็มีแนวโน้มว่าจะมีน้ำตาลมาก

10. นอนหลับให้เพียงพอ

การนอนหลับให้เพียงพอยังช่วยให้คุณรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้อีกด้วย การอดนอนจะรบกวนการควบคุมการกิน ซึ่งเพิ่มความอยากอาหาร ส่งผลให้ปริมาณแคลอรี่เพิ่มขึ้นและน้ำหนักเพิ่มขึ้น

ในความเป็นจริง คนที่นอนน้อยเกินไปมักจะหนักกว่าคนที่นอนหลับเพียงพออย่างมีนัยสำคัญ การอดนอนยังส่งผลเสียต่อสมาธิ ผลผลิต การเผาผลาญกลูโคส และการทำงานของภูมิคุ้มกัน

ยิ่งไปกว่านั้น การอดนอนสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคอักเสบและโรคหัวใจ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องนอนหลับอย่างเพียงพอโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานอาหาร

อ่าน: ไม่ต้องแพง นี่คือวิธีทำมาส์กธรรมชาติตามสภาพผิว

อาหารเพื่อสุขภาพ

ตามหลักเกณฑ์ด้านอาหารสำหรับชาวอเมริกัน พ.ศ. 2558-2563 การเลือกอาหารเพื่อการรับประทานอาหารที่เร็วและดีต่อสุขภาพนั้นไม่อาจบังคับได้โดยพลการ

อาหารเพื่อการรับประทานอาหารที่รวดเร็วและดีต่อสุขภาพจะต้องสอดคล้องกับความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวัน ปราศจากไขมัน ไขมันอิ่มตัวต่ำ และเน้นการบริโภคผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี ต่อไปนี้คืออาหารบางอย่างสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่แนะนำในแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน

ผลไม้
ผัก
อาหารที่มีแคลเซียมสูง (โยเกิร์ตและนมไขมันต่ำ)
เนื้อไม่ติดมัน

เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ

เมนูอาหารเพื่อสุขภาพบางเมนูอาจดูเหมือนทำได้ยาก แต่ก็ไม่ใช่ทั้งหมด ต่อไปนี้คือเมนูอาหารเพื่อสุขภาพที่สร้างแรงบันดาลใจซึ่งทำจากส่วนผสมที่เรียบง่ายและหาง่าย:

สลัด. ในการทำสลัดเพื่อสุขภาพ ให้ใช้ผักใบเขียว ผักหลากสีสัน และแหล่งโปรตีนเพิ่มเติม เพิ่มถั่วหรือเมล็ดพืชและน้ำมันมะกอกเป็น น้ำสลัด
พาสต้า. พาสต้าที่มีขายในท้องตลาดมีหลายประเภทให้เลือก เลือกพาสต้าที่ทำจากข้าวสาลีคุณภาพ สำหรับแหล่งโปรตีน คุณสามารถใช้ไก่ ปลา หรือเต้าหู้ จากนั้นเลือกซอสพาสต้าที่ทำจากมะเขือเทศหรือเพสโต้
ชามข้าว ในการทำเมนูอาหารเพื่อสุขภาพนี้ เพียงแค่ปรุงคีนัวหรือข้าวกล้องแล้วโรยด้วยไก่ ไข่ลวก หรือโปรตีนอื่นๆ เพิ่มผักที่ไม่ใช่แป้ง เช่น แครอท บร็อคโคลี่ หรือผักมัสตาร์ด
ซุป. ซุปยังดีที่คุณรู้ว่าบริโภคเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ จะใส่เนื้อสัตว์หรืออาหารทะเล ผัก ถั่ว หรือถั่วเลนทิลก็ได้ ข้าวกล้อง คีนัว หรือมันฝรั่งเป็นตัวเลือก

ไม่ต้องกังวล นอกจากส่วนผสมจะหาซื้อได้ง่ายแล้ว การเตรียมเมนูอาหารข้างต้นก็ใช้เวลาไม่นาน หากคุณรู้สึกเบื่อ คุณสามารถเปลี่ยนผักหรือแหล่งโปรตีนได้ตามต้องการ

สิ่งที่ไม่ควรทำเมื่ออดอาหาร

การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพนั้นใช้เวลานานกว่า หลายคนจึงรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่เป็นปัญหาคือการทำวิธีที่รวดเร็วและทันท่วงที

คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วหากคุณรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น ลดการบริโภคอาหารโดยไม่คำนึงถึงความสามารถของร่างกาย

โปรดทราบว่ามีหลายสิ่งที่ไม่ควรทำเมื่ออยู่ในช่วงไดเอท บางสิ่งเหล่านี้อาจเป็นข้อมูลอ้างอิงของคุณในการเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและปลอดภัย บางสิ่งที่ไม่แนะนำให้คุณทำขณะลดน้ำหนัก เช่น:

อาหารไขมันต่ำ

การรับประทานอาหารไขมันต่ำเพื่อลดน้ำหนักอาจเป็นความคิดที่ไม่ดี การรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำจะทำให้คุณอิ่มได้นานและป้องกันไม่ให้กินมากเกินไป

ไขมันเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกายในการทำงานต่างๆ เช่น การเติบโตของเซลล์ การทำงานของสมอง และการผลิตฮอร์โมน

ดังนั้นอาหารที่มีไขมันต่ำมากอาจนำไปสู่ความไม่สมดุลของฮอร์โมน ความเสี่ยงสูงต่อโรคเบาหวาน สุขภาพหัวใจไม่ดี และการทำงานของสมองบกพร่อง

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเน้นที่โปรตีนและไขมันซึ่งประกอบด้วยปลา ไข่ สัตว์ปีก และผักที่ไม่มีแป้ง ไม่รวมอาหารบางชนิด เช่น ถั่ว ผลไม้ ขนมปัง ขนมหวาน และธัญพืชไม่ขัดสี

คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานแก่ร่างกาย แต่ยังก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพหลายประการ ปัญหาสุขภาพที่เป็นปัญหา เช่น กลิ่นปาก อ่อนเพลีย ปวดศีรษะ เหนื่อยล้า ผื่นผิวหนัง ลำไส้ไม่สมดุล

ข้ามมื้ออาหาร

การงดอาหารเช้า อาหารกลางวัน หรืออาหารเย็นเป็นวิธีง่ายๆ ในการลดปริมาณแคลอรี่อย่างแน่นอน อย่างไรก็ตาม วิธีนี้จะทำให้คุณทานอาหารมื้อต่อไปมากกว่าวันปกติ

ร่างกายจะต้องการปริมาณมากขึ้นเมื่อข้ามมื้ออาหารเพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการงดอาหารเช้าจะไม่ช่วยลดการกินมากเกินไปหรือป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก

ชั่วโมงออกกำลังกาย

แน่นอน การออกกำลังกายสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายมากเกินไปโดยไม่ได้รับการฟื้นฟูอย่างเหมาะสมสามารถนำไปสู่ความหิวและมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไป

การออกกำลังกายอย่างถูกวิธีสามารถมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงและรักษาระบบภูมิคุ้มกันได้ แต่จะต่างจากการออกกำลังกายมากเกินไปเพราะอาจทำให้เกิดปัญหาหัวใจและสุขภาพจิตได้

กินเยอะหลังออกกำลังกาย

การกินมากเกินไปหลังจากออกกำลังกายไม่ใช่วิธีที่ดีในการลดน้ำหนัก เพราะแคลอรี่จะสะสมหลังจากเผาผลาญไขมันในร่างกาย แทนที่จะกินโปรตีนไร้ไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูงในปริมาณที่พอเหมาะ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับปริมาณที่เหมาะสมหลังจากเผาผลาญไขมันด้วยการออกกำลังกาย ให้ความสนใจกับเนื้อหาในอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพอื่นๆ

ควรเข้าใจวิธีการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วทั้งหมดจะใช้เวลาสั้น ๆ หรือในระยะสั้นเท่านั้น เมื่อคุณกลับไปใช้นิสัยเดิมๆ คุณจะได้รับไขมันมากขึ้นและมวลกล้ามเนื้อน้อยลง

ดังนั้น คิดให้รอบคอบก่อนจะลดน้ำหนักหรือดำเนินชีวิตอย่างมีสุขภาพ เพื่อให้การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักเป็นไปอย่างยั่งยืน

หลังจากทราบถึงสิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำในระหว่างรับประทานอาหารแล้ว อย่าลืมนำไปปฏิบัติ พยายามปฏิบัติตามคำแนะนำที่ถูกต้องเกี่ยวกับอาหารเพื่อสุขภาพ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ