มาค่ะ มารู้จักประโยชน์ของสารอาหารในปลากันเถอะ เพื่อสุขภาพที่ดี

เนื้อหาทางโภชนาการของปลาประกอบด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน แร่ธาตุ และกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

นอกจากนี้ เนื้อหาของกรดอะมิโนและโอเมก้า 3 ในปลายังดีกว่ามากเมื่อเทียบกับอาหารที่มาจากโปรตีนอื่นๆ

หากต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเนื้อหาทางโภชนาการของปลาและประโยชน์ของการรับประทานปลา โปรดดูบทวิจารณ์ฉบับเต็มด้านล่าง

ความสำคัญของการกินปลา

เปิดตัวจากหน้า kemkes.go.id ปลาเป็นหนึ่งในอาหารที่มีการดูดซึมโปรตีนสูงกว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ

ตามข้อมูล BPS ปี 2014 การมีส่วนร่วมของโปรตีนจากปลาต่อโปรตีนจากสัตว์ทั้งหมดในอินโดนีเซียถึงร้อยละ 57.1

ดังนั้น รัฐบาลจึงได้กำหนดให้วันปลาแห่งชาติเป็นรูปแบบของการรับรู้ของสาธารณชนเกี่ยวกับเนื้อหาทางโภชนาการที่สำคัญมากของปลา

คุณค่าทางโภชนาการต่างๆ ของปลา

นี่คือเนื้อหาทางโภชนาการบางส่วนในปลาที่คุณควรรู้:

ปลาเป็นแหล่งโปรตีนจากสัตว์

โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกาย โดยเฉพาะในช่วงการเจริญเติบโตและพัฒนาการในช่วงพันวันแรกของชีวิตตั้งแต่ทารกในครรภ์อยู่ในครรภ์

โปรตีนในปลาประกอบด้วยกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการสำหรับการเจริญเติบโต นอกจากนี้โปรตีนจากปลายังย่อยและดูดซึมได้ง่ายโดยร่างกาย

เนื้อปลามีเส้นใยโปรตีนสั้นกว่าเส้นใยโปรตีนจากสัตว์อื่นๆ เช่น เนื้อวัวหรือไก่

ดังนั้นปลาและผลิตภัณฑ์จึงถูกใช้กันอย่างแพร่หลายโดยผู้ที่มีปัญหาทางเดินอาหาร

เปิดตัวหน้า kkp.go.id ต่อไปนี้คือโปรตีนระดับสูงในปลาสดหรือปลาแปรรูป เช่น:

• สกิปแจ็ก 24.2%
• ปลาทูน่า 23.7%
• ปลานม 21.7%
• ลีมูรู 20.2%
• ปลาทอง 16%
• ปินดัง 27%
• ปลารมควัน 30%
• ปลาเค็ม 42 ถึง 50%

อุดมไปด้วยวิตามิน

ปลามีวิตามินหลายชนิด เช่น วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินบี ไรโบฟลาวิน และไนอาซิน

ปลายังมีแร่ธาตุที่มีมากหรือน้อยเท่ากับแร่ธาตุที่พบในนม เช่น แคลเซียมและฟอสฟอรัส

วิตามินในปลามีอยู่ 2 กลุ่ม คือ ละลายน้ำ และ ละลายในน้ำมัน

วิตามินที่ละลายในน้ำมัน ได้แก่ วิตามิน A และ D เรียกอีกอย่างว่าน้ำมันปลา

ปลามีกรดไขมันไม่อิ่มตัว

ปลามีกรดไขมันไม่อิ่มตัว เช่น โอเมก้า ไอโอดีน ซีลีเนียม ฟลูออไรด์ เหล็ก แมกนีเซียม สังกะสี ทอรีน และโคเอ็นไซม์

นอกจากนี้ เนื้อหาของโอเมก้า 3 ในปลายังสูงกว่าแหล่งโปรตีนจากสัตว์อื่นๆ มาก

ทั้งปลาราคาต่ำและปลาราคาสูงมีคุณค่าทางโภชนาการสูง

ตัวอย่างเช่น ปลาแมคเคอเรลซึ่งมีราคาไม่แพง มีปริมาณโอเมก้า 3 สูงกว่าปลาแซลมอนถึง 1.5 เท่า ซึ่งจริงๆ แล้วมีราคาแพงกว่า

กรดไขมันโอเมก้า 3 สองชนิดที่พบในปลา ได้แก่ EPA (กรด eicosapentaenoic) และ DHA (กรด docosahexaenoic)

ทางเลือกของปลาที่อุดมด้วยโอเมก้า3

ตัวเลือกบางอย่างที่ปลาอุดมไปด้วยเนื้อหาโอเมก้า 3 ได้แก่ :

• แซลมอน
• ปลาเทราท์
• ปลาซาร์ดีน
• ปลาเฮอริ่ง
• ปลาแมคเคอเรล
• ทูน่า

กรดไขมันโอเมก้า 3 เหล่านี้มีประโยชน์เช่น:

• ช่วยรักษาสุขภาพหัวใจให้แข็งแรงโดยลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตกะทันหัน หัวใจวาย จังหวะการเต้นของหัวใจผิดปกติ และโรคหลอดเลือดสมอง
• สนับสนุนการทำงานของสมองที่แข็งแรงและการมองเห็นและพัฒนาการของเส้นประสาทของทารกในระหว่างตั้งครรภ์
• สามารถลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า โรคอัลไซเมอร์ สมองเสื่อม และเบาหวานได้
• สามารถป้องกันการอักเสบและลดความเสี่ยงในการเกิดข้ออักเสบ

ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ชายมากกว่า 40,000 คนในสหรัฐอเมริกาที่กินปลาอย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์เป็นประจำมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลง 15 เปอร์เซ็นต์

นักวิจัยยังเชื่อว่าปลาที่มีไขมันสูงมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจมากกว่าเพราะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง

ตัวอย่างข้อเท็จจริงเกี่ยวกับเนื้อหาทางโภชนาการของปลา

การเปิดตัวหน้าสุขภาพ verywellfit.com เป็นภาพประกอบของเนื้อหาทางโภชนาการของปลา ต่อไปนี้คือข้อมูลทางโภชนาการของเนื้อปลาแซลมอนหนึ่งส่วนครึ่งที่มีน้ำหนัก 154 กรัม:

• แคลอรี่: 280g
• ไขมัน: 12.5g
• โซเดียม: 86mg
• คาร์โบไฮเดรต: 0g
• ไฟเบอร์: 0g
• น้ำตาล: 0g
• โปรตีน: 39.2g

คุณสามารถดูภาพรวมของเนื้อหาทางโภชนาการของปลาได้ในหน้าข้อมูลโภชนาการของ USDA เพื่อใช้เป็นคู่มือข้อมูลโภชนาการ

ประโยชน์ของการกินปลาเพื่อสุขภาพ

มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ทำให้ปลาเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพร่างกาย

ต่อไปนี้เป็นประโยชน์บางประการของการบริโภคปลาเพื่อสุขภาพร่างกายของคุณ

1. อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ

ตามที่อธิบายไว้แล้ว ปลามีสารอาหารมากมาย รวมทั้งโปรตีนคุณภาพสูง ไอโอดีน วิตามินและแร่ธาตุ

ปลาที่มีไขมันมักถือว่ามีสุขภาพดีที่สุด เนื่องจากปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และทูน่า มีสารอาหารที่มีไขมันสูง

ซึ่งรวมถึงวิตามินดีซึ่งเป็นสารอาหารที่ละลายในไขมัน

ไม่เพียงเท่านั้น ปลาที่มีไขมันยังมีโอเมก้า 3 ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกายและสมองอย่างเหมาะสม เพื่อตอบสนองปริมาณโอเมก้า 3 ในร่างกาย แนะนำให้กินปลาที่มีไขมันอย่างน้อย 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์

2. ลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง

เป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณที่จะต้องรู้ว่าอาการหัวใจวายและจังหวะเป็นสาเหตุสองประการที่ทำให้เสียชีวิตก่อนวัยอันควรในโลก

การกินปลาสามารถช่วยป้องกันทั้งสองเงื่อนไข เนื่องจากปลาถือเป็นหนึ่งในอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดสำหรับหัวใจ

อันที่จริง การศึกษาเชิงสังเกตจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการบริโภคปลาเป็นประจำสามารถลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองได้

3. ปรับปรุงประสิทธิภาพของสมอง

อย่างที่อธิบายไปแล้วว่าข้อดีอย่างหนึ่งของปลาคือช่วยให้สมองทำงาน คุณจำเป็นต้องรู้ว่าเมื่ออายุการทำงานของสมองลดลง

การศึกษาพบว่าผู้ที่กินปลาทุกสัปดาห์มีเครือข่ายการทำงานหลักของสมองในส่วนที่ควบคุมอารมณ์และความจำ

4. ป้องกันภาวะซึมเศร้า

อาการซึมเศร้าเป็นภาวะที่ส่งผลต่อจิตใจ มีอาการซึมเศร้า หมดเรี่ยวแรง อารมณ์ไม่ดี และหมดความสนใจในกิจกรรมบางอย่าง

เห็นได้ชัดว่าการกินปลาสามารถช่วยป้องกันภาวะนี้ได้ อันที่จริง จากการศึกษาพบว่าคนที่กินปลาเป็นประจำมีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคซึมเศร้า

ไม่เพียงเท่านั้น การทดลองบางฉบับยังเปิดเผยว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีอยู่ในปลาสามารถป้องกันภาวะซึมเศร้าและเพิ่มประสิทธิภาพของยาต้านอาการซึมเศร้าได้อย่างมาก

ในทางกลับกัน ปลาและกรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถช่วยป้องกันภาวะทางจิตอื่นๆ เช่น ไบโพลาร์ได้

5. แหล่งวิตามินดีที่ดี

เนื้อหาทางโภชนาการของปลาที่คุณไม่ควรพลาดคือวิตามินดี วิตามินดีนี้ทำหน้าที่เหมือนฮอร์โมนสเตียรอยด์ในร่างกาย

ทั้งปลาและผลิตภัณฑ์จากปลาเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดี ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนมีวิตามินดีในปริมาณสูงสุด

แม้แต่ปลาแซลมอนปรุงสุกขนาด 4 ออนซ์ (113 กรัม) ก็ยังมีปริมาณวิตามินดีที่แนะนำประมาณ 100 เปอร์เซ็นต์ น้ำมันปลาบางชนิด เช่น น้ำมันตับปลาก็มีวิตามินดีสูงเช่นกัน

6. ลดความเสี่ยงของโรคภูมิต้านตนเอง

นอกจากนี้เนื้อหาทางโภชนาการที่มีอยู่ในปลายังสามารถลดความเสี่ยงของโรคภูมิต้านตนเองได้

โรคภูมิต้านตนเอง เช่น เบาหวานชนิดที่ 1 เกิดขึ้นเมื่อระบบภูมิคุ้มกันโจมตีผิดพลาดและทำลายเนื้อเยื่อของร่างกายที่แข็งแรง

การศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคโอเมก้า 3 หรือน้ำมันปลากับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานประเภท 1 ในเด็ก เช่นเดียวกับรูปแบบภูมิต้านตนเองของโรคเบาหวานในผู้ใหญ่

กรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินที่เป็นสารอาหารของปลาและน้ำมันปลามีบทบาทสำคัญ ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าการบริโภคปลาอย่างเพียงพอสามารถลดความเสี่ยงได้เช่นกัน ข้ออักเสบรูมาตอยด์ และ หลายเส้นโลหิตตีบแต่ยังไม่มีหลักฐานที่แน่ชัดเพียงพอ

7.ป้องกันโรคหอบหืดในเด็ก

หอบหืดเป็นภาวะที่มีอาการอักเสบของทางเดินหายใจ ข้อดีอีกอย่างของปลาก็คือสามารถช่วยป้องกันภาวะนี้ได้

อ้างจาก สายสุขภาพอันที่จริง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคปลาเป็นประจำนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลง 24 เปอร์เซ็นต์ของโรคหอบหืดในเด็ก

8. รักษาสุขภาพดวงตา

จอประสาทตาเสื่อมตามอายุ (AMD) เป็นสาเหตุสำคัญของความบกพร่องทางสายตาที่อาจส่งผลต่อผู้สูงอายุ

หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าปลาและกรดไขมันโอเมก้า 3 อาจช่วยป้องกันโรคได้

ในการศึกษาหนึ่ง การบริโภคปลาเป็นประจำมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงร้อยละ 42 ของ AMD ในสตรี

9. ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

รบกวนการนอนหลับเป็นเงื่อนไขทั่วไป นักวิจัยบางคนเชื่อว่าการขาดวิตามินดีในร่างกายมีส่วนทำให้เกิดความผิดปกติของการนอนหลับ

ในการศึกษา 6 เดือนของชายวัยกลางคน 95 คน พบว่าการบริโภคปลาแซลมอน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ทำให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น

นักวิจัยคาดการณ์ว่านี่เป็นเพราะเนื้อหาวิตามินดีในอาหารปลา

10. ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง

ปลาอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิดได้ด้วยซ้ำ ตามการศึกษาของ The American Journal of Clinical Nutrition.

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคปลาในปริมาณมากมีความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งที่ส่งผลต่อระบบย่อยอาหารน้อยลง เช่น มะเร็งของคอหอย ลำไส้ใหญ่ และตับอ่อน

11. ลดระดับคอเลสเตอรอล

อ้างจากเพจ Eatthis.comการดำเนินการของศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยเบย์เลอร์ตั้งข้อสังเกตว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในน้ำมันปลาอาจช่วยลดระดับ LDL ได้

LDL เองเรียกว่าระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ในร่างกาย เป็นที่ทราบกันดีว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ในปลาช่วยลดคอเลสเตอรอลที่สร้างไขมันในเลือดได้

12. รักษาความดันโลหิตให้คงที่

นอกจากประโยชน์ที่กล่าวข้างต้นแล้ว ประโยชน์อีกประการของการบริโภคปลาก็คือสามารถช่วยรักษาความดันโลหิตให้คงที่ได้ ปลาเองช่วยลดความดันโลหิตสูงได้

อันที่จริงการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร การไหลเวียน พบว่าน้ำมันปลามีประโยชน์อย่างยิ่งในการลดความดันโลหิตเนื่องจากมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง

นั่นเป็นข้อมูลบางส่วนเกี่ยวกับเนื้อหาทางโภชนาการของปลาและประโยชน์ของการกินปลาเพื่อสุขภาพร่างกาย สนใจรวมปลาเป็นอาหารโปรดอย่างไร?

หากคุณมีคำถามเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ อย่าลังเลที่จะปรึกษาแพทย์ ตกลงไหม

ดูแลสุขภาพของคุณและครอบครัวด้วยการปรึกษาหารือกับพันธมิตรแพทย์ของเราเป็นประจำ ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ได้แล้ววันนี้ คลิก ลิงค์นี้, ใช่!