การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นหนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับร่างกาย
แน่นอนว่าเราคุ้นเคยกับคำว่าโปรตีนมาตั้งแต่เด็ก ทั้งผู้ปกครองและครูมักแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีน
อย่างไรก็ตาม อาหารที่มีโปรตีนสูงไม่ใช่อาหารประเภทเดียว เช่น นม เนื้อสัตว์ และไข่ ต่อไปนี้เป็นคำอธิบายเกี่ยวกับแหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูง
อ่านเพิ่มเติม: 5 สารอาหารที่จำเป็นที่สุดใน 1,000 วันแรกของชีวิตเด็ก
โปรตีนคืออะไร และเหตุใดจึงสำคัญ
โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการมีสุขภาพที่ดี คำว่าโปรตีนมาจากคำภาษากรีก "ต้นแบบ” ซึ่งหมายถึง “ก่อน” สิ่งนี้สะท้อนถึงสถานะสูงสุดของโปรตีนในความต้องการทางโภชนาการของมนุษย์
โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักของร่างกาย พวกมันถูกใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เอ็น อวัยวะ และผิวหนัง เช่นเดียวกับเอ็นไซม์ ฮอร์โมน สารสื่อประสาท และโมเลกุลต่างๆ ที่ทำหน้าที่สำคัญมากมาย
โปรตีนประกอบด้วยโมเลกุลขนาดเล็กกว่าที่เรียกว่ากรดอะมิโน ซึ่งเชื่อมต่อกันเหมือนเม็ดบีดบนเชือก กรดอะมิโนที่เชื่อมโยงกันเหล่านี้ก่อตัวเป็นสายโปรตีนยาวๆ แล้วพับเป็นรูปร่างที่ซับซ้อน
ร่างกายของเราผลิตกรดอะมิโนเหล่านี้บางส่วน แต่คุณควรได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นผ่านอาหารที่มีโปรตีนสูง
ประเภทของแหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูง
มีอาหารและเครื่องดื่มที่เป็นแหล่งโปรตีนสูง บางชนิดเป็นสัตว์และบางชนิดมีพืชเป็นส่วนประกอบ โดยทั่วไป โปรตีนจากสัตว์จะให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในอัตราส่วนที่เหมาะสมเพื่อให้คุณได้ประโยชน์อย่างเต็มที่
เรื่องนี้สมเหตุสมผลเพราะเนื้อเยื่อของสัตว์คล้ายกับเนื้อเยื่อของมนุษย์ หากคุณกินอาหารที่มีโปรตีนสูงในรูปของผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ หรือผลิตภัณฑ์จากนมทุกวัน คุณก็มักจะได้รับโปรตีนเพียงพอ
อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณไม่กินอาหารจากสัตว์ การได้รับโปรตีนและกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายมากขึ้น
ปริมาณโปรตีนที่เราบริโภคในแต่ละวันเป็นอย่างไร?
ค่าอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีน คือ โปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม RDA คือปริมาณสารอาหารที่คุณต้องการเพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการขั้นพื้นฐานของคุณ
ในแง่หนึ่ง เป็นปริมาณขั้นต่ำที่คุณต้องเก็บไว้ไม่ให้ป่วย ไม่ใช่ปริมาณเฉพาะที่คุณควรกินในแต่ละวัน
ในการกำหนดปริมาณโปรตีนในแต่ละวันของคุณ คุณสามารถคูณน้ำหนักของคุณเป็นปอนด์ด้วย 0.36 หรือใช้เครื่องคำนวณโปรตีนออนไลน์
ปริมาณโปรตีนที่แนะนำโดยเฉลี่ยคือ:
- 56–91 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายโดยเฉลี่ย
- 46–75 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงโดยเฉลี่ย
หากคุณมีน้ำหนักที่พอเหมาะ อย่ายกเวท และอย่าออกกำลังกายมากนัก การตั้งเป้าไว้ที่ 0.8–1.3 กรัมต่อกิโลกรัมเป็นค่าประมาณที่สมเหตุสมผล
แหล่งอาหารแนะนำที่มีโปรตีนสูง
ต่อไปนี้คือแหล่งอาหารบางส่วนที่คุณสามารถเลือกได้หากต้องการบริโภคโปรตีนสูง:
1. โยเกิร์ต
กินโยเกิร์ต. ที่มาของภาพ: //pixabay.com โยเกิร์ตเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการบริโภคโปรตีนสูง
เราขอแนะนำให้คุณเลือกโยเกิร์ตธรรมดาที่ไม่มีไขมัน โยเกิร์ต 1 ถ้วยเล็กมีโปรตีน 17 กรัม
ตามคำอธิบายจาก World's Healthiest Foods เมื่อคุณกินโยเกิร์ตสามารถลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี เพิ่มภูมิคุ้มกัน และป้องกันโรคแผลในกระเพาะอาหารได้ อย่าลืมว่าร่างกายของคุณสามารถหลีกเลี่ยงมะเร็งบางชนิดได้
2. ชีส
แหล่งอาหารต่อไปที่มีโปรตีนสูงคือชีส จนถึงตอนนี้ คุณมักจะกินชีสเป็นอาหารเท่านั้น
แต่กลับกลายเป็นว่าชีสยังมีโปรตีนสูงอีกด้วย ในหนึ่งออนซ์มีปริมาณโปรตีนประมาณ 8 กรัม รายงานจาก healthline.comชีสเป็นแหล่งของแคลเซียม ไขมัน และโปรตีน
ไม่เพียงเท่านั้น ชีสยังมีวิตามิน A และ B-12 ในปริมาณสูง รวมทั้งสังกะสี ฟอสฟอรัส และไรโบฟลาวิน
3. กุ้ง
การบริโภคกุ้งมีประโยชน์ต่อร่างกาย ที่มาของภาพ: //pixabay.com อาหารทะเลเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีมากสำหรับคุณ เพราะโดยปกติแล้วจะมีไขมันต่ำ ในกุ้งดิบ 1 ออนซ์ที่คุณกินจะมีโปรตีน 24 กรัมและ 99 แคลอรี
นอกจากแคลอรีต่ำแล้ว ยังมีโปรตีนและไขมันดีในปริมาณที่เพียงพอ กุ้งยังมีแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ซึ่งดีต่อสุขภาพร่างกายอีกด้วย
4. อกไก่
แหล่งอาหารต่อไปที่มีโปรตีนสูงคืออกไก่ อกไก่ยังมีโปรตีนที่ดีต่อร่างกายอีกด้วย ปริมาณโปรตีนในอกไก่ไร้หนัง 1 ชิ้นคือ 53 กรัมและ 284 แคลอรี
นอกจากนี้ ไก่ยังเป็นแหล่งของวิตามินบี วิตามินดี แคลเซียม เหล็ก สังกะสี และวิตามินเอและวิตามินซีจำนวนมาก แน่นอนว่าแหล่งที่มาของวิตามินเหล่านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
5. ข้าวสาลี รวมทั้งอาหารที่มีโปรตีน
คุณจำเป็นต้องรู้ว่าข้าวสาลีเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดชนิดหนึ่งสำหรับร่างกาย เพราะมีไฟเบอร์ แมกนีเซียม แมงกานีส วิตามินบี 1 และสารอาหารอื่นๆ มากมาย ปริมาณโปรตีนที่มีอยู่ในข้าวสาลีดิบคือ 13 กรัมและ 303 แคลอรี
นอกจากนี้ คุณจำเป็นต้องรู้ด้วยว่าการรับประทานข้าวสาลีสามารถป้องกันร่างกายจากการดูดซึมคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีได้ ส่งผลให้ร่างกายไม่ไวต่ออาการหัวใจวาย
6. เนื้อ
อาหารที่มีแหล่งโปรตีนสูงอื่นๆ ได้แก่ เนื้อวัวไม่ติดมัน อาหารนี้มีโปรตีนสูงโดยเฉพาะรสชาติค่อนข้างอร่อย
7. ถั่ว
ไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้น แต่ถั่วชิกพีมีประโยชน์มากมาย ที่มาของภาพ: //pixabay.com สุดท้าย อาหารที่มีโปรตีนอื่นๆ ได้แก่ ถั่วชิกพี ส่วนประกอบอาหารนี้มีปริมาณโปรตีนสูงมากโดยไม่รู้ตัว หนึ่งในนั้นสามารถกระตุ้นให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนระงับความหิวที่เรียกว่า cholecystokinin
นอกจากนี้ การบริโภคถั่วชิกพีเป็นประจำสามารถลดการอักเสบในลำไส้อันเนื่องมาจากน้ำตาลได้ ทำให้อาหารชนิดนี้เหมาะมากสำหรับการบริโภคของผู้เป็นเบาหวาน
แหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูงสำหรับมังสวิรัติ
ความกังวลทั่วไปเกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติคือ อาหารเหล่านี้อาจขาดโปรตีน
อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเห็นด้วยว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติที่มีการวางแผนมาอย่างดีสามารถให้สารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการแก่คุณ
ที่กล่าวว่าอาหารจากพืชบางชนิดมีโปรตีนมากกว่าอาหารอื่นอย่างมีนัยสำคัญ
ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนของแหล่งอาหารจากพืชที่มีโปรตีนในปริมาณสูงต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:
1. เซตัน
Seitan เป็นเนื้อสัตว์เทียมที่ทำจากกลูเตนจากข้าวสาลี มีโปรตีนสูง เนื้อสัมผัสเหมือนเนื้อสัตว์
ความเก่งกาจของมันทำให้เป็นตัวเลือกโปรตีนจากพืชที่เป็นที่นิยมในหมู่ผู้ทานมังสวิรัติและหมิ่นประมาท
2. เต้าหู้และเทมเป้
เต้าหู้ เทมเป้ และถั่วแระญี่ปุ่นล้วนมาจากถั่วเหลือง ถั่วเหลืองถือเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์
ซึ่งหมายความว่าพวกมันให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดแก่ร่างกาย
3. ถั่วและเมล็ดพืช
ธัญพืชไม่ขัดสีและถั่วชิกพีเป็นแหล่งอาหารที่ส่งเสริมสุขภาพและมีโปรตีนสูง
นอกจากโปรตีนแล้ว ยังมีวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์อีกมากมาย
4. นมถั่วเหลือง
นมถั่วเหลืองเป็นแหล่งอาหารทางเลือกจากพืชที่มีโปรตีนสูงแทนนมวัว เป็นผลิตภัณฑ์อเนกประสงค์ที่สามารถใช้งานได้หลากหลายรูปแบบ
5. ข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตเป็นวิธีที่ง่ายและอร่อยในการเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารทุกมื้อ
ข้าวโอ๊ตแห้งครึ่งถ้วย (120 มล.) ให้โปรตีน 6 กรัมและไฟเบอร์ 4 กรัม บริการนี้ยังประกอบด้วยแมกนีเซียม สังกะสี ฟอสฟอรัส และโฟเลตในปริมาณที่ดี
6. เมล็ดเจีย
เมล็ดเจียยังเป็นแหล่งอาหารจากพืชที่มีโปรตีนสูง อาหารนี้มาจากพืช Salvia hispanica ซึ่งมีถิ่นกำเนิดในเม็กซิโกและกัวเตมาลา
เมล็ดเจีย นอกจากนี้ยังมีวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และสารส่งเสริมสุขภาพอื่นๆ
7. ถั่วและอนุพันธ์ของถั่ว
ถั่ว เมล็ดพืช และอนุพันธ์ของพวกมันเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี
เมื่อเลือกถั่วและเมล็ดพืชที่จะซื้อ โปรดจำไว้ว่ากระบวนการทำอาหารและการคั่วอาจทำให้สารอาหารในถั่วเสียหายได้
เลือกบริโภคแบบดิบและไม่มีสารเติมแต่งอื่น ๆ เพื่อเพิ่มเนื้อหาทางโภชนาการสูงสุด
ประโยชน์ของการกินอาหารที่มีโปรตีนต่อร่างกาย
ตามคำอธิบายจากเว็บไซต์ Genetics Home Reference ของสหรัฐอเมริกา หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติ มีหน่วยกรดอะมิโนหลายแสนหน่วยเรียงกันเป็นสายยาว
จากนั้นจึงต้องใช้กรดอะมิโน 20 ชนิดเพื่อสร้างโปรตีน โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักของเนื้อเยื่อร่างกาย
แน่นอนว่าพลังงานเป็นองค์ประกอบหลักที่จำเป็นเพื่อให้มนุษย์สามารถเคลื่อนไหวและเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันได้อย่างต่อเนื่อง โปรตีนยังเป็นกุญแจสำคัญในฐานะแหล่งพลังงาน เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน
กิจกรรมทั้งหมดที่คุณทำนั้นเกี่ยวข้องกับการบริโภคโปรตีนที่เข้าสู่ร่างกายเกือบทั้งหมด อย่างไรไม่ โปรตีนกลายเป็นส่วนหนึ่งของโครงสร้างของร่างกายและบทบาทของมันเป็นสิ่งสำคัญมาก
การกินโปรตีนจะทำให้คุณกระฉับกระเฉง เคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ กระจายออกซิเจนไปทั่วร่างกาย และต่อสู้กับการติดเชื้อ เป็นที่ชัดเจนว่าเหตุใดร่างกายจึงต้องการโปรตีนเป็นแหล่งพลังงาน
แต่คุณต้องใส่ใจไม่ให้ร่างกายกินมากเกินไป โปรตีนมีความคล้ายคลึงกับคาร์โบไฮเดรต เมื่อคุณกินโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการ ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนโปรตีนส่วนเกินนั้นเป็นไขมัน
แหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูงส่งผลเสียต่อร่างกายหรือไม่?
บางคนเชื่อว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถนำไปสู่ความเสียหายต่อไตและโรคกระดูกพรุน แต่วิทยาศาสตร์ไม่สนับสนุนคำกล่าวอ้างนี้
แม้ว่าการจำกัดโปรตีนจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตอยู่แล้ว แต่ก็ไม่มีหลักฐานว่าโปรตีนสามารถทำให้ไตเสียหายในคนที่มีสุขภาพดีได้
ในความเป็นจริง การบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นสามารถลดความดันโลหิตและช่วยต่อสู้กับโรคเบาหวาน ซึ่งเป็นสองปัจจัยเสี่ยงหลักสำหรับโรคไต
ผลกระทบที่สันนิษฐานได้ของโปรตีนต่อการทำงานของไตเป็นสัดส่วนกับผลในเชิงบวกต่อปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้
โดยรวมแล้ว ไม่มีหลักฐานว่าการบริโภคโปรตีนสูงเพียงพอจะส่งผลเสียต่อคนที่มีสุขภาพที่พยายามทำให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น
ปรึกษาปัญหาสุขภาพและครอบครัวของคุณผ่านบริการ Good Doctor 24/7 พันธมิตรแพทย์ของเราพร้อมที่จะให้บริการโซลูชั่น มาเลย ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ที่นี่!
