สำหรับผู้เริ่มต้น การตั้งเมนูอาหารเป็นเรื่องที่น่าสับสนมาก เพื่อให้อยู่ในกฎที่ถูกต้องในขณะที่อยู่ในโปรแกรม มาดูเมนูอาหารคีโตบางเมนูต่อสัปดาห์ที่คุณสามารถลองชิมได้
คีโตไดเอท
รายงานจาก healthline.comโดยทั่วไป อาหารสำหรับอาหารคีโตควรมีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก มีไขมันสูง และมีโปรตีนปานกลาง เมื่อรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิค คาร์โบไฮเดรตมักจะลดลงเหลือต่ำกว่า 50 กรัมต่อวัน
สำหรับไขมันควรแทนที่คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ที่ตัดและให้ประมาณ 75% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณกิน โปรตีนควรเป็นไปตามความต้องการพลังงานประมาณ 10-30% ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตมักจะจำกัดที่ 5%
การลดคาร์โบไฮเดรตนี้ทำให้ร่างกายของคุณต้องพึ่งพาไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก เมื่ออยู่ในคีโตซีส ร่างกายของคุณจะใช้โมเลกุลคีโตนที่ผลิตในตับจากไขมัน
แม้ว่าไขมันจะหลีกเลี่ยงได้บ่อยเพราะมีแคลอรีสูงตามคำอธิบายจาก healthline.com ในการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าอาหารคีโตเจนิคมีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการลดน้ำหนักมากกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำอย่างมีนัยสำคัญ
อ่านเพิ่มเติมได้ที่: Keto Diet: คำจำกัดความ วิธีการทำงาน และกฎความปลอดภัยในการนำไปปฏิบัติ
ตัวอย่างเมนูอาหารคีโตประจำสัปดาห์
สำหรับบรรดาของคุณที่ต้องการเริ่มรับประทานอาหารคีโต คุณไม่จำเป็นต้องสับสนอีกต่อไปเพื่อทำความเข้าใจกฎการบริโภคที่จำเป็นในการรับประทานอาหารประจำวัน ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนของเมนูอาหารคีโตสำหรับสัปดาห์ที่สามารถเป็นแรงบันดาลใจได้
1. วันที่ 1
คุณสามารถเตรียมส่วนผสมพื้นฐานสำหรับไข่ ผัก เช่น ผักโขม แซลมอน และกุ้ง คุณยังสามารถเตรียมเครื่องเทศเป็นส่วนประกอบในเมนูอาหารได้อีกด้วย อย่าพลาดผลไม้
อาหารเช้า: คุณสามารถแปรรูปไข่เป็นไข่กวนได้ วิธีทำค่อนข้างง่ายซึ่งปรุงด้วยเนยพร้อมกับใบผักกาดสดและอะโวคาโด
มื้อกลางวัน: โดยปกติในช่วงกลางวัน ท้องจะรู้สึกหิวมากขึ้น ด้วยเหตุนี้ คุณสามารถทานอาหารอย่างสลัดผักโขมกับแซลมอนย่างได้
อาหารเย็น: ทานง่ายแต่ยังอร่อย เมนูกุ้งผัดกระเทียม เครื่องเทศกับบวบ
2. วันที่ 2
ส่วนผสมพื้นฐานที่ต้องเตรียมสำหรับเมนูวันที่ 2 ได้แก่ นมหรือโยเกิร์ต สลัด ปลาหรือกุ้ง และเนื้อสัตว์ ส่วนผสมเสริมบางอย่าง เช่น มะนาว งา และผลไม้อื่นๆ สำหรับขนมขบเคี้ยว
อาหารเช้า: นมไขมันเต็ม มิลค์เชค และโยเกิร์ตไขมันเต็มสามารถเป็นหนึ่งในตัวเลือกเมนูอาหารเช้าเมื่อทานอาหารคีโต
อาหารกลางวัน: คุณสามารถกินสลัดราดด้วยทูน่าหรือกุ้งชิ้นหนึ่ง ไม่เพียงเท่านั้น ยังสามารถผสมกับน้ำมันมะกอก น้ำมะนาว ชีส และงา
อาหารเย็น: เมนูสลัดที่เพิ่มเนื้อสัตว์ พริก มะเขือเทศ ใบขึ้นฉ่าย และชีสเป็นเมนูของหวานเป็นเมนูหลักในขณะที่คุณลดน้ำหนัก สำหรับของว่าง คุณสามารถกินแอปเปิ้ล อะโวคาโด สตรอเบอร์รี่ หรือถั่วได้
3. วันที่ 3
ส่วนผสมพื้นฐานที่จำเป็นสำหรับวันที่ 3 ได้แก่ ไข่ ไก่ สลัด เนื้อวัว และส่วนประกอบเสริมอื่นๆ ตั้งแต่ผลไม้ไปจนถึงเครื่องเทศ เพื่อให้อาหารมีรสชาติอร่อยยิ่งขึ้นเมื่อรับประทาน
อาหารเช้า: ส่วนผสมพื้นฐานของไข่เป็นสิ่งที่จำเป็นที่สุด คราวนี้คุณสามารถแปรรูปเป็นไข่ดาวปรุงด้วยเนย เสิร์ฟพร้อมอะโวคาโดและสตรอเบอร์รี่
อาหารกลางวัน: เมนูสลัดที่ประกอบด้วยมายองเนส อกไก่ย่าง แตงกวา มะเขือเทศ หัวหอม และอัลมอนด์ จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรงตลอดทั้งวัน แม้ว่าคุณจะไม่กินข้าวก็ตาม
อาหารเย็น: สเต็กเนื้อปรุงด้วยเนยและกระเทียม อย่าลืมส่วนผสมของเห็ดและหน่อไม้ฝรั่ง
4. วันที่ 4
ส่วนผสมพื้นฐานที่จำเป็นสำหรับวันที่ 4 คือกราโนล่าสำหรับอาหารคีโต โยเกิร์ต สลัด และไก่โดยเฉพาะ อย่าลืมเครื่องเทศเสริม
อาหารเช้า: คุณสามารถลองเมนูกราโนล่าซึ่งเหมาะสำหรับโปรแกรมลดน้ำหนักแบบคีโตและโยเกิร์ตไขมันสูงโดยเฉพาะ
อาหารกลางวัน: สลัดทูน่าผสมกับคื่นฉ่าย มะเขือเทศ และผักใบเขียว
อาหารเย็น: แม้ว่าอาหารของคุณยังคงได้รับอนุญาตให้กินอาหารอร่อย ๆ ได้ แต่หนึ่งในนั้นคือการรับประทานเมนูแกงกะทิ
5. วันที่ 5
ส่วนผสมพื้นฐาน ได้แก่ ไข่ ปลาแซลมอน ซี่โครงเนื้อ ผักบางชนิดและเครื่องปรุงรสอาหารเสริม
อาหารเช้า: แตกต่างจากการเตรียมไข่อื่นๆ เล็กน้อย คราวนี้คุณสามารถลองกินพริกที่เพาะแล้วเติมไข่และชีส หลังจากนั้นก็อบทันที
อาหารกลางวัน: ซอสเพสโต้แซลมอน
อาหารเย็น: ซี่โครงเนื้อย่างกับถั่วชิกพีผัดในน้ำมันมะพร้าว
6. วันที่ 6
อาหารเช้า: นอกจากนมและโยเกิร์ตแล้ว สมูทตี้กับเนยถั่ว ผักโขม เมล็ดเจีย และผงโปรตีนสามารถเป็นเมนูอาหารเช้าทางเลือกในขณะที่ทานอาหารคีโต
อาหารกลางวัน: ซุปกะหล่ำดอก คุณยังสามารถเพิ่มเต้าหู้เป็นส่วนประกอบในมื้ออาหาร
อาหารเย็น: สตูว์เนื้อกับเห็ด, หัวหอม, เครื่องเทศ, ขึ้นฉ่ายฝรั่งและน้ำซุปเนื้อ
7. วันที่ 7
เมนูอาหารคีโตสุดท้ายมีส่วนผสมพื้นฐานที่ค่อนข้างง่าย เช่น ไข่ เนื้อสัตว์ ผลไม้ และผัก เพื่อให้คุณรับประทานอาหารได้ไม่ขาดตอน
อาหารเช้า: คราวนี้คุณสามารถปรุงไข่ด้วยการทอดกับเบคอนเนื้อและผักใบเขียว
อาหารกลางวัน: เนื้อย่าง ชีส สมุนไพร และอะโวคาโด
อาหารเย็น: สำหรับของหวานในวันที่ 7 คุณสามารถปรุงไก่ผัดกับบร็อคโคลี่ เห็ด และพริกกับซอสถั่วลิสงเป็นน้ำจิ้ม
แม้ว่าคุณจะอยู่ในช่วงไดเอท คุณยังสามารถกินอาหารอร่อยๆ ได้โดยไม่ต้องกลัวว่าน้ำหนักจะขึ้นมาก แต่ทางที่ดีควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเกี่ยวกับเมนูและความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ เพื่อให้การรับประทานอาหารของคุณได้ผล ขอให้โชคดี!
ปรึกษาปัญหาสุขภาพและครอบครัวของคุณผ่านบริการ Good Doctor 24/7 พันธมิตรแพทย์ของเราพร้อมที่จะให้บริการโซลูชั่น มาเลย ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ที่นี่!
