เมื่อคุณต้องการลดน้ำหนัก แน่นอนว่าคุณต้องเลือกเมนูอาหารเพื่อสุขภาพอย่างเคร่งครัด ทางเลือกหนึ่งที่มักบริโภคเมื่ออดอาหารคือข้าวกล้องและคีนัว อย่างไรก็ตาม อันไหนมีประสิทธิภาพมากกว่าสำหรับอาหาร ข้าวกล้องหรือคีนัว? มาดูคำอธิบาย!
ข้าวกล้องคืออะไร?
ข้าวกล้องเป็นอาหารที่มักบริโภคเมื่อมีคนรับประทานอาหารหรือมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ข้าวกล้องถือว่าผ่านการแปรรูปน้อยกว่าข้าวขาวที่เอาเปลือก รำ และจมูกออก
ข้าวกล้องจะถูกลบออกจากแกลบ (เปลือกป้องกันที่เหนียวแน่น) โดยทิ้งรำและจมูกข้าวที่อุดมด้วยสารอาหาร จึงทำให้ข้าวกล้องยังคงสารอาหารที่ข้าวขาวไม่มี เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ
ตามรายงานจากเพจ สายสุขภาพนี่คือส่วนผสมบางอย่างในข้าวกล้องที่ดีต่อสุขภาพ:
ช่วยลดน้ำหนัก
ข้าวกล้องมีไฟเบอร์สูงกว่าคาร์โบไฮเดรตขัดสีอื่นๆ มากมาย และสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ด้วยการทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
ผลการศึกษาพบว่าการกินข้าวกล้องแทนข้าวขาวช่วยลดไขมันหน้าท้องที่เป็นอันตรายได้ อาจเป็นเพราะข้าวกล้องมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (หมายความว่าไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น)
ลดความดันโลหิต
ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง สามารถช่วยเรื่องความดันโลหิตได้โดย:
- รักษาน้ำหนักให้แข็งแรง
- เพิ่มโพแทสเซียม
- ช่วยให้ร่างกายใช้อินซูลินได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ลดความเสียหายของหลอดเลือด
- ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด
การศึกษาในเวียดนามในปี 2014 แนะนำให้ผู้หญิงที่เพิ่งได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 กินข้าวกล้องแทนข้าวขาวเป็นเวลาสี่เดือน ผู้หญิงไม่เพียงแต่ลดน้ำหนัก แต่ยังควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นด้วย
คุณค่าทางโภชนาการของข้าวกล้อง
ข้าวกล้องหนึ่งถ้วยประกอบด้วย:
- แคลอรี่: 216
- คาร์โบไฮเดรต: 44 กรัม
- ไฟเบอร์: 3.5 กรัม
- ไขมัน: 1.8 กรัม
- โปรตีน: 5 กรัม
- ไทอามีน (B1): 12%
- ไนอาซิน (B3): 15%
- ไพริดอกซิ (B6): 14%
- กรดแพนโทธีนิก (B5): 6%
- เหล็ก: 5%
- แมกนีเซียม: 21%
- ฟอสฟอรัส: 16%
- สังกะสี: 8%
- ทองแดง: 10%
- แมงกานีส: 88%
- ซีลีเนียม: 27%
คีนัวคืออะไร?
จริงๆแล้วเมื่อคุณเปรียบเทียบข้าวกล้องกับ quinoa มันไม่สมดุล เหตุผล quinoa ไม่รวมอยู่ในเมล็ดพืช ควินัวเป็นเมล็ดพืช เท้าห่าน และญาติของหัวบีทและผักโขม
แต่ quinoa นั้นรู้จักกันในชื่อ pseudocereal เพราะปรุงและรับประทานเหมือนเมล็ดพืชและมีคุณค่าทางโภชนาการที่คล้ายคลึงกัน ตาม สายสุขภาพ, quinoa อุดมไปด้วยสารอาหารและมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก เช่น:
มีโปรตีนครบถ้วน
สำหรับเมล็ดขนาดเล็กเช่นนี้ คีนัวมีโปรตีนจำนวนมาก ต้มสุก 1 ถ้วยมี 8 กรัม Quinoa เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์จากพืชเพียงไม่กี่แห่ง
ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการ ถึงกระนั้น คีนัวก็มีแคลอรีสูงกว่าแหล่งโปรตีนอื่นๆ
ปราศจากกลูเตน
Quinoa ปราศจากกลูเตนโดยธรรมชาติ โปรดทราบว่าบางยี่ห้ออาจมีการปนเปื้อนข้ามกับเมล็ดพืชอื่นๆ เช่น ข้าวสาลีในระหว่างการแปรรูป หากคุณมีโรค celiac หรือแพ้กลูเตน ให้ใช้เฉพาะแบรนด์ที่ผ่านการรับรองว่าปราศจากกลูเตน
อุดมไปด้วยไฟเบอร์
คีนัว 1 ถ้วยมีใยอาหาร 5 กรัม มากกว่าข้าวขาวหรือข้าวกล้อง ไฟเบอร์ช่วยป้องกันอาการท้องผูก ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยลดคอเลสเตอรอลได้
ไฟเบอร์ยังช่วยรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพโดยทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ดังนั้นคุณจึงมีโอกาสน้อยที่จะกินมากเกินไป
มีแร่ธาตุสูง
Quinoa เป็นแหล่งข้อมูลที่ยอดเยี่ยมสำหรับ:
- เหล็ก
- แมกนีเซียม
- ฟอสฟอรัส
- แมงกานีส
- สังกะสี
- แคลเซียม
- โพแทสเซียม
- ซีลีเนียม
คีนัวสามารถช่วยปกป้องระบบย่อยอาหารได้ จากการศึกษาในปี 2555 โพลีแซ็กคาไรด์ในผนังเซลล์ของ quinoa มีฤทธิ์ป้องกันระบบทางเดินอาหารต่อแผลในกระเพาะอาหารเฉียบพลันในหนูทดลอง
จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์ แต่การวิจัยได้ตอกย้ำทฤษฎีที่ว่า quinoa มีความสามารถในต้านการอักเสบและเป็นมิตรกับลำไส้
คุณค่าทางโภชนาการของควินัว
คีนัวปรุงสุกประกอบด้วยน้ำ 71.6% คาร์โบไฮเดรต 21.3% โปรตีน 4.4% และไขมัน 1.92% คีนัวปรุงสุก 1 ถ้วย (185 กรัม) มี 222 แคลอรี
ข้อมูลโภชนาการสำหรับ quinoa ปรุงสุก 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีดังนี้:
- แคลอรี่: 120
- น้ำ: 72%
- โปรตีน: 4.4 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 21.3 กรัม
- น้ำตาล: 0.9 กรัม
- ไฟเบอร์: 2.8 กรัม
- ไขมัน: 1.9 กรัม
อ่านเพิ่มเติม: ไฟเบอร์และแร่ธาตุสูง 9 ประโยชน์จากข้าวกล้องเพื่อสุขภาพ
ข้าวกล้องกับคีนัวชนิดใดที่ดีต่อสุขภาพมากกว่ากัน?
แม้ว่าการเปรียบเทียบระหว่างข้าวกับ quinoa อาจไม่ยุติธรรมนัก เพราะเป็นอาหารสองประเภทที่แตกต่างกัน ทั้งสองมักจะบริโภคในลักษณะเดียวกันและดังนั้นจึงชั่งน้ำหนักกันเอง
ในขณะที่ข้าว ไม่ว่าจะเป็นสีขาวหรือสีน้ำตาล ก็เป็นเมล็ดพืช แต่จริงๆ แล้ว quinoa เป็นเมล็ดพืช แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าข้าวไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ข้าวเป็นหนึ่งในธัญพืชที่ย่อยง่ายที่สุด
ข้าวกล้องมีแคลอรีเกือบเท่าข้าวขาว แต่มีไฟเบอร์มากกว่า นี่คือสิ่งที่ทำให้เป็นตัวเลือกที่นิยมมากขึ้นในหมู่นักโภชนาการและนักโภชนาการ
ข้าวและคีนัวเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ข้าวขาวเป็นสิ่งที่ดีถ้าคุณกำลังหายจากอาการปวดท้อง
เปิดตัวคำอธิบายจากเพจ สายสุขภาพข้าวกล้องและคีนัวเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพโดยรวม เนื่องจากเส้นใยช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น
ความจริงก็คือข้าวกล้องและคีนัวเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ และสามารถใช้แทนข้าวขาวเมื่อคุณทานอาหารเพื่อทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
แม้ว่าทั้งสองจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่คล้ายคลึงกัน แต่ถ้าพิจารณาเฉพาะด้านน้ำหนัก อาหารทั้งสองชนิดก็สามารถช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน
อย่างไรก็ตาม คุณควรจำไว้ด้วยว่าการแทนที่ข้าวขาวด้วยอาหารเหล่านี้จะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในทันที ยังคงต้องสมดุลกับอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุลและการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญมากในเวลาเดียวกัน
ปรึกษาปัญหาสุขภาพและครอบครัวของคุณผ่านบริการ Good Doctor 24/7 พันธมิตรแพทย์ของเราพร้อมที่จะให้บริการโซลูชั่น มาเลย ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctorที่นี่!
