อาการนอนไม่หลับเป็นหนึ่งในความผิดปกติของการนอนหลับที่พบบ่อยที่สุด หากคุณยังประสบกับมัน วิธีใดบ้างที่จะจัดการกับอาการนอนไม่หลับที่สามารถทำได้?
ใช่ ทำการเปลี่ยนแปลงต่างๆ ตั้งแต่รูปแบบการใช้ชีวิต การบำบัด หรือแม้แต่การบริโภคยาบางชนิด แต่วิธีจัดการกับอาการนอนไม่หลับที่ดีต่อสุขภาพคืออะไรกันแน่? มาดูรีวิวด้านล่างกันเลย!
นอนไม่หลับคืออะไร?
อาการนอนไม่หลับเป็นความผิดปกติของการนอนหลับที่ทำให้ผู้ป่วยหลับยาก นอนหลับยาก หรือทำให้ตื่นขึ้นเร็วเกินไปได้ง่าย ทำให้ยากต่อการกลับไปนอนอีก
คนนอนไม่หลับส่วนใหญ่จะรู้สึกเหนื่อยเมื่อตื่นนอน ความผิดปกติของการนอนหลับนี้ยังส่งผลต่อระดับพลังงาน อารมณ์ สุขภาพ ประสิทธิภาพการทำงาน และคุณภาพชีวิตอีกด้วย
เมื่อถึงจุดหนึ่ง ผู้ใหญ่หลายคนมีอาการนอนไม่หลับระยะสั้น (เฉียบพลัน) ซึ่งกินเวลานานหลายวันถึงหลายสัปดาห์ ภาวะนี้มักเกิดขึ้นเนื่องจากความเครียดหรือเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ
ในทางกลับกัน มีไม่กี่คนที่มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง (เรื้อรัง) เป็นระยะเวลาหนึ่งเดือนหรือมากกว่านั้น ภาวะนี้อาจเกิดขึ้นไม่เฉพาะในรูปแบบการนอนหลับเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวข้องกับเงื่อนไขทางการแพทย์หรือยาบางชนิดอีกด้วย
อ่าน: นอนหลับยากในเวลากลางคืน ฉันเครียดหรือไม่?
สาเหตุของปัญหาการนอนตอนกลางคืน
อย่างที่ทราบกันดีว่าการนอนไม่หลับหรือนอนหลับยากในตอนกลางคืนอาจเป็นอาการสำคัญหรืออาจเกี่ยวข้องกับอาการอื่นๆ
การระบุสาเหตุที่แท้จริงของภาวะนี้สามารถช่วยในการรักษาอาการนอนไม่หลับได้ ต่อไปนี้เป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับที่สำคัญที่ต้องรู้:
ความเครียด
ความกังวลเกี่ยวกับทุกสิ่งทุกอย่าง เช่น งาน โรงเรียน สุขภาพ หรือแม้แต่การเงิน สามารถทำให้จิตใจของคุณกระฉับกระเฉงในตอนกลางคืน ซึ่งจะทำให้คุณนอนหลับยาก เหตุการณ์หรือการบาดเจ็บบางอย่างอาจทำให้นอนไม่หลับได้
ตารางการเดินทางหรือการทำงาน
จังหวะของ Circadian ทำหน้าที่เป็นนาฬิกาภายใน ซึ่งสามารถควบคุมวงจรการนอนหลับ-ตื่น การเผาผลาญอาหาร และอุณหภูมิของร่างกาย หากจังหวะการเต้นผิดปกติ อาจทำให้นอนไม่หลับได้
เจ็ตแล็กการทำงานล่วงเวลาหรือเปลี่ยนกะบ่อยเกินไปในการทำงานอาจทำให้เกิดสิ่งนี้ได้
นิสัยบางอย่าง
เวลานอนไม่ปกติ งีบหลับนานเกินไป ใช้เตียงทำงาน กินข้าว ดูทีวี เล่นเกม สมาร์ทโฟน ก่อนนอนอาจเป็นอีกสาเหตุหนึ่งของปัญหาการนอนตอนกลางคืน
กินตอนดึกๆ
การรับประทานอาหารปริมาณมากก่อนนอนอาจทำให้คุณรู้สึกไม่สบายตัวเมื่อนอนราบ ในขณะที่บางคนประสบ อิจฉาริษยาซึ่งเกิดจากกรดในกระเพาะกลับเข้าสู่หลอดอาหาร นี้สามารถทำให้คุณตื่นตัว
มีสาเหตุอื่นที่ทำให้นอนไม่หลับตอนกลางคืนหรือไม่?
การนอนไม่หลับเรื้อรังยังเกี่ยวข้องกับเงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่างหรือการใช้ยาบางชนิด การรักษาสภาพทางการแพทย์พื้นฐานสามารถช่วยปรับปรุงการนอนหลับได้
ต่อไปนี้เป็นสาเหตุอื่นๆ ที่ทำให้นอนไม่หลับตอนกลางคืน:
ความผิดปกติทางจิตบางอย่าง
โรควิตกกังวล เช่น ภาวะป่วยทางจิตจากเหตุการณ์รุนแรง อาจรบกวนคุณภาพการนอนหลับ ในทางกลับกัน ความผิดปกติทางสุขภาพจิตบางอย่างอาจทำให้นอนไม่หลับได้เช่นกัน
ยาบางชนิด
มียาหลายชนิดที่อาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ เช่น ยากล่อมประสาทหรือยาบางชนิดเพื่อรักษาโรคหอบหืดหรือความดันโลหิต ยาแก้ปวด ภูมิแพ้ หรือหวัดบางชนิดก็ส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับได้เช่นกัน
เงื่อนไขทางการแพทย์
นอกเหนือจากปัจจัยบางอย่างที่กล่าวข้างต้นแล้ว ภาวะทางการแพทย์บางอย่างอาจทำให้นอนไม่หลับในเวลากลางคืนได้
โรคนอนไม่หลับมีหลายโรค ได้แก่ ปวดเรื้อรัง มะเร็ง เบาหวาน โรคหัวใจ โรคหอบหืด โรคกรดไหลย้อน (GERD) โรคพาร์กินสัน และโรคอัลไซเมอร์
รบกวนการนอนหลับ
ความผิดปกติของการนอนหลับเช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ หรือภาวะที่อาจทำให้การหายใจหยุดชั่วคราวอาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับได้
ไม่เพียงเท่านั้น โรคขาอยู่ไม่สุขซึ่งอาจทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายที่ขาหรือแรงกระตุ้นที่ไม่สามารถควบคุมให้ขยับขาได้ยังสามารถนำไปสู่อาการนอนไม่หลับได้อีกด้วย
การบริโภคคาเฟอีนและนิโคตินมากเกินไป
กาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเป็นตัวกระตุ้น การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในตอนบ่ายหรือตอนเย็นอาจทำให้คุณนอนไม่หลับในตอนกลางคืน ในทางกลับกัน นิโคติน เนื้อหาในบุหรี่เป็นตัวกระตุ้นที่อาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ
อาการนอนไม่หลับ
หากคุณพบอาการดังต่อไปนี้ คุณควรระมัดระวังเพราะคุณอาจมีอาการนอนไม่หลับอยู่แล้ว:
- กลางคืนนอนยากทั้งๆที่เหนื่อย
- ตื่นทั้งคืน
- ตื่นเร็วเกินไปหรือตื่นง่ายในตอนกลางคืน
- ความยากลำบากในการกลับไปนอนเมื่อตื่นขึ้นตอนกลางคืน
- รู้สึกเหนื่อยเมื่อตื่นจากหลับใหล
- ง่วงนอนทั้งวัน
- อ่อนไหวและกระสับกระส่ายหรือหดหู่
- โฟกัสหรือจดจำสิ่งต่าง ๆ ได้ยาก
- มักจะผิดพลาดในการทำงาน
- รู้สึกวิตกกังวลเรื่องปัญหาการนอนอยู่ตลอดเวลา
วิธีจัดการกับอาการนอนไม่หลับ
เพื่อเอาชนะอาการนอนไม่หลับ คุณสามารถเปลี่ยนแปลงตัวเองและสภาพแวดล้อมการนอนของคุณก่อน
ต่อไปนี้คือวิธีจัดการกับอาการนอนไม่หลับที่ดีต่อสุขภาพซึ่งคุณสามารถเริ่มทำได้ในคืนนี้!
1.ปรับปรุงสภาพห้องนอน
ควรจัดห้องนอนและจัดวางห้องนอนให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นในตอนกลางคืน
ต่อไปนี้คือวิธีจัดการกับอาการนอนไม่หลับที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงสภาพห้องนอน:
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องของคุณมืด เงียบ และเย็นสบาย. ห้องที่มีเสียงดัง แสงจ้าเกินไป และอุณหภูมิที่ร้อนหรือเย็นเกินไป ไปจนถึงหมอนที่ไม่สบายอาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ
- วางนาฬิกาให้ห่างจากมุมมอง. หากคุณมีนาฬิกาแขวนหรือนาฬิกาปลุกในห้องของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่านาฬิกาอยู่ห่างจากสายตาคุณ การดูนาฬิกาเดินวนและกังวลเมื่อพบว่าคุณมีปัญหาในการนอนหลับและเสียเวลาไปมากจริง ๆ แล้วอาจทำให้อาการนอนไม่หลับแย่ลงได้
- ปิดทุกหน้าจอ แกดเจ็ต ก่อนนอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง. เริ่มตั้งแต่โทรทัศน์ โทรศัพท์มือถือ แท็บเล็ต และอื่นๆ แสงสีฟ้าที่เปล่งออกมาจากหน้าจอ แกดเจ็ต อาจส่งผลต่อการผลิตเมลาโทนินในร่างกายซึ่งส่งผลต่ออาการง่วงนอน
- ใช้ที่นอนเพื่อการนอนเท่านั้น. ไม่กิน ทำงาน หรือดูหนังบนเตียง เป้าหมายคือการเชื่อมโยงห้องนอนและที่นอนเป็นเตียง เพื่อว่าเมื่อคุณอยู่บนเตียง สมองจะส่งสัญญาณว่าถึงเวลานอนแล้ว
2. งดอาหารและเครื่องดื่มบางชนิดก่อนนอน
ก่อนเข้านอนตอนกลางคืน มีอาหารและเครื่องดื่มบางอย่างที่คุณควรหลีกเลี่ยงเพื่อให้คุณหลับได้เร็ว
- ดื่มมากเกินไป. สิ่งนี้สามารถเพิ่มความถี่ของการปัสสาวะได้จริง ไม่อยากตื่นเพราะต้องไปเข้าห้องน้ำ?
- แอลกอฮอล์. การบริโภคแอลกอฮอล์สามารถรบกวนวงจรการนอนหลับของคุณได้ ในตอนแรกคุณอาจผ่อนคลายและผล็อยหลับไป แต่เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะตื่นขึ้นอย่างง่ายดายในเวลากลางคืน
- อาหารมื้อใหญ่. มื้อเย็นควรคุมส่วนไม่ให้มากจนเกินไป หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารเย็นภายใน 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีความเป็นกรดและเผ็ดเกินไป
- คาเฟอีน. อย่างที่เราทราบกันดีว่าเนื้อหานี้สามารถทำให้บุคคลตื่นตัวได้ หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอน
3. วิธีรับมือกับอาการนอนไม่หลับด้วยการนอนตื่นพร้อมๆ กัน
เพื่อเอาชนะอาการนอนไม่หลับ คุณต้องรักษารูปแบบการนอนที่ดี ให้แน่ใจว่าคุณเข้านอนและตื่นขึ้นในเวลาเดียวกัน
เช่นเดียวกันเมื่อ สุดสัปดาห์ หรือวันหยุด เป้าหมายคือนาฬิกาชีวภาพของคุณปรับและเมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถหลับได้ง่าย
4. การพักผ่อนก่อนนอน
วิธีต่อไปในการเอาชนะอาการนอนไม่หลับคือการผ่อนคลายก่อนเข้านอน รายงาน รองพื้นสำหรับนอนหลับใช้เวลา 30 นาทีก่อนนอนเพื่อผ่อนคลาย อาจเป็นได้โดยการอ่านหนังสือ ฟังเพลง นั่งสมาธิ หรือยืดเส้นยืดสายเล็กน้อย
คุณยังสามารถปิดไฟในห้องหรือหรี่ไฟได้หนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน นอกจากนี้ หลีกเลี่ยงการเปิดโซเชียลมีเดียหรือทำสิ่งอื่นที่สามารถกระตุ้นสมองให้ทำงานหรือทำให้สมองเครียดได้
อ่าน: 12 วิธีในการบรรเทาความเครียดเพื่อให้จิตใจสงบมากขึ้น
5. วิธีเอาชนะอาการนอนไม่หลับด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ
การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถปรับปรุงคุณภาพและระยะเวลาในการนอนหลับได้ แต่ห้ามออกกำลังกายก่อนนอน
เพราะแท้จริงแล้วสามารถกระตุ้นผลกระตุ้นต่อร่างกายให้กลับมาทำงานได้อีกครั้ง อย่างน้อยออกกำลังกายให้เสร็จ 3 ชั่วโมงก่อนไปพักผ่อนตอนกลางคืน
6. หลีกเลี่ยงการงีบหลับมากเกินไป
การงีบหลับเป็นวิธีตอบสนองความต้องการการนอนหลับของเราเนื่องจากการอดนอนในตอนกลางคืน
การวิจัยพบว่าการงีบหลับ 30-40 นาทีสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานได้
อย่างไรก็ตาม นิสัยการงีบหลับนานเกินไปอาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนตอนกลางคืนของคุณได้จริงๆ
อย่าใช้นิสัยงีบหลับนานเกินไปเพื่อชดเชยชั่วโมงที่คุณนอนหลับไม่เพียงพอในตอนกลางคืน
พยายามเข้านอนและตื่นให้ตรงเวลาทุกวัน เชื่อมโยงความมืดเข้ากับเวลานอน
7. หากคุณยังมีปัญหาในการนอน ให้ลุกจากเตียง!
หากคุณยังไม่หลับหลังจากนอนไป 20 นาที ให้ลุกจากเตียงทันที! ลองไปที่ส่วนอื่นของห้องหรือบ้านเพื่อพักผ่อน
ทำให้ไฟในห้องสลัวและหลีกเลี่ยง เวลาอยู่หน้าจอโดยการเปิดโทรศัพท์หรือเปิดโทรทัศน์ พักผ่อนเช่นฟังเพลงหรือนั่งสมาธิ
เมื่อไปพบแพทย์เพื่อนอนไม่หลับ?
หากคุณได้ดำเนินการหลายวิธีและหลายวิธีในการจัดการกับอาการนอนไม่หลับแต่ไม่สำเร็จ คุณควรติดต่อแพทย์เพื่อรับการรักษาพิเศษทันที
โดยเฉพาะเมื่ออาการนอนไม่หลับส่งผลต่อคุณภาพชีวิต อารมณ์และสุขภาพของคุณ บอกข้อร้องเรียนทั้งหมดของคุณเมื่อคุณปรึกษาแพทย์
วิธีป้องกันการนอนไม่หลับ
การนอนหลับที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับร่างกายที่แข็งแรง นิสัยการนอนหลับที่ดีสามารถช่วยป้องกันการนอนไม่หลับในขณะที่ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
ต่อไปนี้เป็นวิธีป้องกันอาการนอนไม่หลับในตอนกลางคืนตามที่รายงานโดย เมโยคลินิก:
- กำหนดเวลาเข้านอนเป็นประจำทุกวันรวมทั้งวันหยุดสุดสัปดาห์
- หากคุณกำลังใช้ยาบางชนิด ให้ตรวจสอบว่ายาเหล่านี้ทำให้นอนไม่หลับได้หรือไม่
- การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับในเวลากลางคืน
- จำกัดเวลางีบหลับ
- หลีกเลี่ยงหรือจำกัดการบริโภคคาเฟอีนและหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่
- หลีกเลี่ยงการกินอาหารหรือดื่มมากเกินไปก่อนเข้านอน
นั่นเป็นข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการเอาชนะอาการนอนไม่หลับ หากคุณมีคำถามเพิ่มเติมเกี่ยวกับภาวะนี้ อย่าลังเลที่จะปรึกษาแพทย์ ตกลงไหม
อย่าลืมตรวจสุขภาพของคุณและครอบครัวเป็นประจำผ่าน Good Doctor 24/7 ดูแลสุขภาพของคุณและครอบครัวด้วยการปรึกษาหารือกับพันธมิตรแพทย์ของเราเป็นประจำ ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ทันที คลิกลิงค์นี้ ตกลง!
