สุขภาพ

7 ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ Plank ที่บ้านเพื่อสุขภาพที่ดี

โควิด-19 ระบาด ทำให้ต้องออกกำลังกาย? ไม่จำเป็นต้องสับสนเพราะมีตัวเลือกกีฬามากมายที่สามารถทำได้แม้อยู่ที่บ้านเท่านั้น หนึ่งในนั้นคือการออกกำลังกายบนพื้นและกีฬาที่ฝึกกล้ามเนื้อ ซึ่งหนึ่งในนั้นคือไม้กระดาน

ไม้กระดานคืออะไร?

ไม้กระดานเป็นการเคลื่อนไหวยิมนาสติกที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อแกนกลางซึ่งสามารถปรับปรุงความสมดุลความแข็งแรงและความอดทน ไม้กระดานชื่อมาจากความหมายของคำว่าไม้กระดานคือไม้กระดาน เพราะเวลาทำแผ่นไม้จะมีลักษณะเป็นแผ่นไม้ที่ตรงและแข็ง

ไม้กระดานทำอย่างไร?

ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายที่ง่าย คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์หรือสถานที่พิเศษใดๆ คุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา โดยพื้นฐานแล้วการเคลื่อนไหวของแผ่นไม้คือการถือน้ำหนักของร่างกายไว้ในมือและเท้า นี่คือขั้นตอนในการทำไม้กระดานอย่างถูกต้อง:

  1. ในท่านอนหงาย วางมือบนพื้น ใช้กำปั้นกำหรือฝ่ามือแตะพื้น
  2. จากนั้นกางขาให้กว้างเท่าช่วงเอว
  3. ยืดกระดูกสันหลัง
  4. ยกร่างกายขึ้นและรองรับน้ำหนักโดยงอแขนไปที่ข้อศอกหรือฝ่ามือและปลายนิ้วเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกก้นกบอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง
  5. กระชับกล้ามเนื้อก้นของคุณ
  6. จับกล้ามท้อง.
  7. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณถูกยกขึ้นจากพื้น และกล้ามเนื้อหลังของคุณรู้สึกเหมือนถูกดึง
  8. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงและท้องของคุณไม่แตะพื้น

ต้องคำนึงถึงรูปร่างหรือท่าทางของร่างกายเมื่อทำไม้กระดาน “หากไม่พอดี มีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บเนื่องจากความเครียดที่เส้นเอ็น กระดูก ข้อต่อ และกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจทำให้ไม่ตรงแนว” จิลเลียน ไมเคิลส์ โค้ชยิมนาสติก กล่าวตามรายงานของเดลี่เมล์ Insider.com

พยายามอยู่ในตำแหน่งนั้น อย่างน้อย 30 ถึง 60 วินาที ก่อนเปลี่ยนตำแหน่ง ถ้าทำไม่ได้ ค่อยทำ ทำโดยใช้เวลาน้อยลง เริ่มตั้งแต่ 10 วินาที จนกว่าคุณจะชินกับมัน จากนั้นเพิ่มเวลาเป็น 30, 45 ถึง 60 วินาที

ทางเลือกของรูปแบบไม้กระดาน

แม้ว่าโดยพื้นฐานแล้วการเคลื่อนไหวของแผ่นกระดานคือการถือน้ำหนัก แต่นี่คือรูปแบบการเคลื่อนไหวของแผ่นกระดานสี่รูปแบบที่สามารถฝึกกล้ามเนื้อให้แข็งแรงยิ่งขึ้น

  • ไม้กระดานพื้นฐาน. การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานที่สุดโดยถือน้ำหนักตัวด้วยฝ่ามือยกร่างกายขึ้นในท่าตรง
  • ไม้กระดานข้อศอก. การเคลื่อนไหวของไม้กระดานทำให้แขนงอขึ้นไปที่ข้อศอกเป็นตัวพยุง
  • ไม้กระดานด้านเดียว. หรือเรียกอีกอย่างว่าไม้กระดานข้างทางซึ่งคุณรองรับน้ำหนักตัวด้วยมือเพียงข้างเดียว
  • ไม้กระดานยกขา. คุณทำไม้กระดานข้อศอกที่ไหน แต่เมื่อจับร่างกาย ให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นด้วย

การทำ plank มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร?

โดยพื้นฐานแล้วการออกกำลังกายด้วยไม้กระดานจะฝึกและสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนี้ หากเคลื่อนไหวแพลงก์เป็นประจำจะก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างน้อย 7 ประการ ได้แก่

1. ปรับปรุงความสามารถทางกายภาพ

อย่างที่บอกไปแล้วว่าการทำ plank จะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ได้แก่ หน้าท้องตามขวาง, rectus abdominis, กล้ามเนื้อเฉียงภายนอกและกล้ามเนื้อ gluteus ที่มีบทบาทในการเคลื่อนไหวของสะโพก

หากกล้ามเนื้อเหล่านี้แข็งแรงขึ้น คุณจะเห็นความสามารถทางกายภาพเพิ่มขึ้น เช่น ความสามารถในการยกน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ความสามารถในการกระโดดและออกกำลังกายยังเพิ่มขึ้นอีกด้วย

ประโยชน์อื่นๆ สามารถสร้างรูปร่างที่เหมาะเจาะยิ่งขึ้น โดยเฉพาะบั้นท้าย และสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องที่เรียกว่า กล้ามเนื้อหน้าท้องที่เป็นลอน.

2. ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่หลัง

ด้วยตำแหน่งไม้กระดาน คุณจะฝึกกล้ามเนื้อหลังและกระดูกสันหลังของคุณ หากทำเป็นประจำ แผ่นกระดานสามารถเสริมความแข็งแรงให้แผ่นหลังและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้

นอกจากนี้ตาม lifehack.orgไม้กระดานปกติสามารถลดอาการปวดหลังได้อย่างมาก

3. เพิ่มการเผาผลาญ

บางทีคุณอาจจะสงสัยว่าทำไมการเคลื่อนไหวที่รับน้ำหนักเหมือนไม้กระดานเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญ? อันที่จริง การออกกำลังกายแบบ plank นั้นมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี

หากคุณเล่นแพลงก์เป็นประจำ คุณจะเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าการเคลื่อนไหวอื่นๆ เช่น กระทืบ หรือ วิดพื้น. การเผาผลาญแคลอรีเหล่านี้จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ

4. ตำแหน่งไม้กระดานช่วยเพิ่มท่าทาง

เมื่อทำแพลงก์ ลำตัวจะตรงและขนานกัน กระดูกและข้อต่อได้รับการฝึกฝนในตำแหน่งตรงเพื่อให้ท่าทางจะกลับสู่ตำแหน่งที่ควรจะเป็น

หากคุณมีกระดูกสันหลังหรือท่าทางหลังที่ถูกรบกวนจากสาเหตุต่างๆ แผ่นไม้สามารถทำให้ดูสมบูรณ์แบบได้อีกครั้ง วิธีนี้จะทำให้คุณดูฟิตขึ้นและเพิ่มความมั่นใจ

5. ปรับปรุงความสมดุลของร่างกาย

คุณเป็นคนที่แข็งแกร่งพอที่จะรักษาสมดุลหรือไม่? ลองยืนขาเดียว ยืนหยัดได้นานแค่ไหน? ถ้าไม่นานอาจจะเพราะว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ได้รับการฝึกฝนอย่างเหมาะสมเพื่อรักษาสมดุล

การออกกำลังกายไม้กระดานจะช่วยให้คุณฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ เพื่อรักษาสมดุลให้ดี หากการทรงตัวของคุณได้รับการฝึกฝนมากขึ้น คุณจะต้องทำท่าแพลงก์แบบต่างๆ ที่ต้องการการทรงตัวมากขึ้น เช่น การเคลื่อนไหวด้านข้างของแพลงก์

6. ร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

ร่างกายไม่แข็งทื่อและเมื่อยล้าอีกต่อไปเพราะตอนนี้ร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นด้วยการฝึกไม้กระดานเป็นประจำ ไม้กระดานช่วยให้ส่วนต่างๆ ของร่างกายยืดตัวได้ จึงทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นโดยรวมมากขึ้น

7. ปรับปรุงอารมณ์

แผ่นกระดานสามารถทำให้เกิดการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งผลต่ออารมณ์แปรปรวนได้ดีขึ้น นอกจากนี้ ไม้กระดานยังสามารถช่วยให้สมองสงบ

ข่าวดีอ้างจาก healthcorps.org, แผ่นกระดานยังช่วยลดความวิตกกังวลและอาการซึมเศร้าได้

จึงทำให้เข้าใจถึงประโยชน์ของไม้กระดานและประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ หวังว่าประโยชน์เหล่านี้จะเป็นกำลังใจให้คุณออกกำลังกายสม่ำเสมอได้ ใช่แล้ว!

ปรึกษาปัญหาสุขภาพและครอบครัวของคุณผ่านบริการ Good Doctor 24/7 พันธมิตรแพทย์ของเราพร้อมที่จะให้บริการโซลูชั่น มาเลย ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ที่นี่!