ข้าวฟ่างคืออะไร? นี่คือเนื้อหาของโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

คุณอาจเคยได้ยินข้าวฟ่างเป็นอาหารที่มีสารอาหารค่อนข้างมาก ข้าวฟ่างเป็นธัญพืชชนิดหนึ่งที่มีต้นกำเนิดมาจากทวีปแอฟริกาและมีมานานหลายศตวรรษ

เมล็ดธัญพืชที่กินได้นี้สามารถเป็นส่วนเสริมของอาหารส่วนใหญ่ได้ หากต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับข้าวฟ่างและประโยชน์ของข้าวฟ่าง เรามาดูคำอธิบายต่อไปนี้กัน

อ่าน: ประโยชน์ของเพคติน: ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ในผักและผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพ

ข้าวฟ่างคืออะไร?

รายงานจาก สายสุขภาพข้าวฟ่างเป็นเมล็ดธัญพืชโบราณของตระกูลหญ้า Poaceae รูปร่างของข้าวฟ่างเอง ซึ่งมีขนาดเล็ก กลม และมักจะเป็นสีขาวหรือสีเหลือง แม้ว่าบางพันธุ์จะมีสีแดง สีน้ำตาล สีดำ หรือสีม่วง

ข้าวฟ่างมีหลายชนิดและที่นิยมมากที่สุดคือจากแอฟริกา สายพันธุ์ที่ได้รับความนิยมอื่นๆ มีถิ่นกำเนิดในออสเตรเลีย อินเดีย และประเทศอื่นๆ ในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ ในขณะเดียวกันในอเมริกาเหนือ ข้าวฟ่างมักใช้เป็นอาหารสัตว์และการผลิตเชื้อเพลิงเอทานอล

โดยรวมแล้ว เมล็ดธัญพืชเหล่านี้สามารถปรุงได้เช่น คีนัว หรือข้าวบดเป็นแป้งหรือทำเป็นป๊อปคอร์น ไม่เพียงเท่านั้น ข้าวฟ่างยังสามารถเปลี่ยนเป็นน้ำเชื่อมที่ใช้เพื่อทำให้อาหารแปรรูปหลายชนิดมีรสหวานได้

สารอาหารที่มีอยู่ในข้าวฟ่าง

ข้าวฟ่างเป็นหนึ่งในธัญพืชที่อุดมด้วยสารอาหารที่ประเมินค่าต่ำที่สุด

ข้าวฟ่างดิบครึ่งถ้วยหรือประมาณ 96 กรัมให้พลังงาน 316 แคลอรี่ โปรตีน 10 กรัม ไขมัน 3 กรัม คาร์โบไฮเดรต 69 กรัม วิตามิน B1, B2, B5, B6, ทองแดง, เหล็ก, แมกนีเซียม, โพแทสเซียม และฟอสฟอรัส

ในครึ่งถ้วยหรือ 96 กรัมของข้าวฟ่างให้ประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณเส้นใยที่แนะนำต่อวัน ดังนั้น อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์สามารถปรับปรุงสุขภาพของลำไส้ รักษาระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยควบคุมน้ำหนัก

สำหรับผู้ที่มองหาธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน ข้าวฟ่างเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ โปรดจำไว้ว่า กลูเตนเป็นกลุ่มของโปรตีนที่พบในธัญพืชบางชนิด ซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ผลิตภัณฑ์อาหารมีคุณภาพและโครงสร้างที่ยืดหยุ่น

ประโยชน์บางประการที่หาได้จากข้าวฟ่าง

หลังจากที่รู้ว่าข้าวฟ่างคืออะไร คุณจำเป็นต้องเข้าใจถึงประโยชน์ของข้าวฟ่าง ข้าวฟ่างมีโครงสร้างเฉพาะที่ทำให้ร่างกายดูดซับโปรตีนจากธัญพืชได้ยากขึ้น นอกจากข้อบกพร่องเหล่านี้แล้ว ข้าวฟ่างยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายอีกด้วย เช่น

ลดการอักเสบ

โรคเรื้อรังหลายอย่างเกิดจากการอักเสบ โดยการบริโภคข้าวฟ่างที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระก็สามารถช่วยต่อสู้กับการทำลายของเซลล์เพื่อลดการอักเสบได้

จากการทบทวนอย่างเป็นระบบในปี พ.ศ. 2559 จากการศึกษา 19 ชิ้น การรับประทานข้าวฟ่างสามารถลดเครื่องหมายการอักเสบได้

เพิ่มน้ำตาลในเลือด

การทบทวนข้าวฟ่างอย่างเป็นระบบนอกเหนือจากการลดการอักเสบก็คือสามารถนำไปสู่การตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น นี่เป็นข่าวดีสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานหรือ prediabetes

ควรสังเกตว่าการตอบสนองระดับน้ำตาลในเลือดจะแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคลและปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคในเวลาใดก็ตาม อาหารอื่น ๆ ที่บริโภคด้วยคาร์โบไฮเดรตจะมีผลต่อการตอบสนองของน้ำตาลในเลือด

เหมาะสำหรับผู้ป่วย celiac

ผู้ที่เป็นโรค celiac และแพ้กลูเตนที่ไม่ใช่ celiac ควรหลีกเลี่ยงกลูเตนโดยสิ้นเชิง ดังนั้นโปรตีนกลูเตนที่พบในข้าวสาลี ข้าวไรย์ และข้าวบาร์เลย์ทำให้ธัญพืชเหล่านี้ไม่เหมาะสำหรับการบริโภค

โชคดีที่ผู้ที่มีภาวะนี้ยังสามารถรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี และได้รับเส้นใยและสารอาหารจากการรับประทานข้าวฟ่างปราศจากกลูเตน

ลดน้ำหนัก

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักได้ เช่นเดียวกับการรับประทานข้าวฟ่างเส้นใยสูง 7.5 กรัมต่อครึ่งถ้วย

การศึกษาขนาดเล็กในปี 2019 เปรียบเทียบผลของการเพิ่มข้าวฟ่างกับข้าวสาลีกับอาหารลดน้ำหนัก

นักวิจัยพบว่าผู้ที่กินข้าวฟ่างมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลดลงมากกว่าคนที่กินข้าวโอ๊ต

ควบคุมความดันโลหิต

เป็นที่ทราบกันดีว่าการแทนที่แป้งที่มีโซเดียมสูงที่ผ่านกระบวนการสูง เช่น พาสต้าและข้าว ด้วยธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวฟ่าง เป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยเพิ่มการบริโภคโพแทสเซียม ซึ่งจะช่วยรักษาความดันโลหิตให้ดีขึ้นได้

เปรียบเทียบข้าวฟ่างกับข้าว

จากคุณประโยชน์ต่างๆ ของข้าวฟ่าง เมล็ดธัญพืชนี้อ้างว่ามีคุณค่าทางโภชนาการเหนือกว่าเมื่อเทียบกับข้าวขาว ข้าวฟ่างเป็นที่ทราบกันว่ามีโปรตีน แคลเซียม เหล็ก ฟอสฟอรัส และวิตามิน B1 ในระดับที่สูงกว่าข้าว

ไม่เพียงเท่านั้น ข้าวฟ่างยังเป็นอาหารที่ดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน เนื่องจากมีปริมาณน้ำตาลต่ำ

อ่าน: ตัวอย่างของอาหารที่มีประโยชน์สำหรับการควบคุมอาหารอย่างสมดุล

อย่าลืมตรวจสุขภาพและครอบครัวของคุณอย่างสม่ำเสมอผ่าน Good Doctor 24/7 ดูแลสุขภาพของคุณและครอบครัวด้วยการปรึกษาหารือกับพันธมิตรแพทย์ของเราเป็นประจำ ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ทันที คลิกลิงค์นี้ ตกลง!