สุขภาพ

ที่สำคัญ นี่คือวิธีการทำแบบฝึกหัด Kegel แบบง่ายๆ และประโยชน์มากมายของมัน!

การออกกำลังกาย Kegel มีประโยชน์มากมายหากทำเป็นประจำ วิธีทำแบบฝึกหัด Kegel นั้นง่ายมาก เพราะคุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์หรือเงื่อนไขพิเศษใดๆ

จนถึงปัจจุบันการออกกำลังกายของ Kegel มีความเกี่ยวข้องกับผู้หญิงมาโดยตลอด อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายนี้ก็มีประโยชน์สำหรับผู้ชายเช่นกัน!

อ่านเพิ่มเติม: วิธีตอบสนองความต้องการแคลเซียมของหญิงตั้งครรภ์ขณะถือศีลอด

การออกกำลังกาย Kegel คืออะไร?

คุณจำเป็นต้องรู้ว่าการออกกำลังกายของ Kegel ไม่เพียงแต่มีประโยชน์ในการทำให้ช่องคลอดมีสุขภาพที่ดีขึ้นเท่านั้น ประโยชน์อื่นๆ ที่คุณสัมผัสได้คือการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหรือช่วยให้กระดูกเชิงกรานลดลง

กีฬานี้แนะนำเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่เพิ่งคลอดบุตร เหตุผลที่ว่ากล้ามเนื้อพื้นฐานของเวทีได้รับการกระชับอีกครั้งเพื่อสุขภาพโดยทั่วไป นอกจากนี้ยังสามารถเป็นประโยชน์สำหรับผู้หญิงที่ปัสสาวะลำบากหรือผู้หญิงที่มีอายุมากขึ้น

การออกกำลังกาย Kegel เป็นการเคลื่อนไหวที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อช่วยกระชับกล้ามเนื้อในกระดูกเชิงกรานส่วนล่าง, กล้ามเนื้อใต้มดลูก, กระเพาะปัสสาวะไปจนถึงลำไส้ใหญ่

หากคุณทำกิจวัตรการออกกำลังกายนี้ คุณจะสัมผัสได้ถึงการเปลี่ยนแปลงและประโยชน์สูงสุด

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย Kegel หากทำเป็นประจำ

การออกกำลังกาย Kegel มีประโยชน์มากมาย หนึ่งในนั้นคือถ้าคุณมักจะรู้สึกง่ายที่จะเปียกเตียงเมื่อคุณจาม ไอ หรือหัวเราะ การออกกำลังกายของ Kegel ก็สามารถเป็นการออกกำลังกายเพื่อเอาชนะมันได้

นอกจากนี้ บรรดาผู้ที่มีอาการอยากปัสสาวะอีกครั้งแม้เพิ่งปัสสาวะเสร็จก็สามารถได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายนี้ได้เช่นกัน ไม่เพียงเท่านั้น นี่คือประโยชน์อื่นๆ ที่คุณสัมผัสได้

1. ประโยชน์ของการออกกำลังกาย Kegel ของผู้หญิง

คุณที่เพิ่งคลอดบุตรสามารถทำแบบฝึกหัดนี้เพื่อเร่งการฟื้นตัวของช่องคลอดหลังการทำหัตถการ (การตัดช่องคลอดหลังคลอด) จากนั้นเมื่อเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน ช่องคลอดจะไม่คลายตัวง่าย

ในที่สุด การเคลื่อนไหวในแบบฝึกหัดนี้ยังช่วยเอาชนะริดสีดวงทวารหรือริดสีดวงทวารและกระดูกเชิงกรานที่ลดลง เนื่องจากการออกกำลังกายนี้สามารถช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปยังทวารหนักและช่องคลอด

2. ประโยชน์ของการออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ชาย

Kegels คือการออกกำลังกายที่ช่วยให้ผู้ชายเสริมสร้างกล้ามเนื้อใต้กระเพาะปัสสาวะที่ช่วยควบคุมการถ่ายปัสสาวะ

ในผู้ชาย ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่อาจเกิดจากกล้ามเนื้อหูรูดที่อ่อนแอซึ่งอาจเกิดจากการผ่าตัดมะเร็งต่อมลูกหมาก กระเพาะปัสสาวะไวเกิน หรือกระเพาะปัสสาวะหดตัวไม่เต็มที่

ด้วยการออกกำลังกายของ Kegel สิ่งนี้สามารถช่วยปรับปรุงการควบคุมกระเพาะปัสสาวะได้อย่างเหมาะสมอีกครั้ง

3. ประโยชน์ของการออกกำลังกาย Kegel เพื่อเอาชนะการหลั่งเร็ว

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ชายนั้นไม่ใช่ใครอื่นนอกจากการป้องกันและเอาชนะการหลั่งเร็ว เมื่อผู้ชายออกกำลังกาย Kegel เป็นเวลาประมาณ 12 สัปดาห์ มันสามารถช่วยผู้ชายมากกว่า 50 เปอร์เซ็นต์ที่มีปัญหาการหลั่งเร็วเพื่อชะลอการสำเร็จความใคร่ก่อนวัยอันควร

อีกอย่างที่ผู้ชายสามารถรู้สึกได้หลังจากออกกำลังกายนี้คือการไหลเวียนโลหิต รักษาสุขภาพต่อมลูกหมากของผู้ชาย

เนื่องจากการออกกำลังกายของ Kegel นั้นดีมากสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อบริเวณต่อมลูกหมาก เพื่อให้สามารถรองรับอวัยวะสืบพันธ์ของผู้ชายได้อย่างเหมาะสม

4. ประโยชน์ของการออกกำลังกาย Kegel สำหรับการสืบเชื้อสาย

การคลอดจากมากไปน้อยเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อและเอ็นของอุ้งเชิงกรานตึงและอ่อนแรงลงจนไม่สามารถรองรับมดลูกได้อีกต่อไป ส่งผลให้มดลูกเคลื่อนลงมาหรือยื่นออกมานอกช่องคลอด

คุณสามารถเลือกการออกกำลังกาย Kegel เพื่อป้องกันไม่ให้การสืบเชื้อสายนี้แย่ลงหรือบรรเทาอาการที่เกิดขึ้น

ด้วยการออกกำลังกาย Kegel คุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเพื่อให้สามารถรองรับอวัยวะอุ้งเชิงกรานได้ดีขึ้น

5. ประโยชน์ของการออกกำลังกาย Kegel สำหรับหญิงตั้งครรภ์

Healthline กล่าวว่าแพทย์อาจแนะนำให้ออกกำลังกาย Kegel เป็นกิจกรรมประจำสำหรับสตรีมีครรภ์ เหตุผลก็คือจำเป็นต้องใช้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานล่างที่แข็งแรงเพื่อรองรับการตั้งครรภ์และลดภาวะแทรกซ้อนหลังคลอด

วิธีออกกำลังกาย Kegel เรียบง่าย

วิธีการทำแบบฝึกหัดนี้ก็ไม่ยากเกินไป คุณสามารถทำมันได้ในตำแหน่งต่างๆ และในขณะทำกิจกรรมอื่นๆ

สาระสำคัญของการออกกำลังกายแบบ Kegel แบบง่ายๆ คือ คุณต้องรู้ตำแหน่งของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน มองหาท่าออกกำลังกายที่ดีในขณะนอน นั่ง หรือยืนเพื่อเกร็งตัวและผ่อนคลาย

คลาสออกกำลังกายปกติ. ที่มาของภาพ: //usa.inquirer.net

หากคุณยังเป็นมือใหม่ในการออกกำลังกาย Kegel คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ในขณะนอนราบได้

1. รู้จักกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ

ขั้นตอนแรกที่คุณต้องรู้คือส่วนใดที่เรียกว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานล่าง หากคุณไม่ทราบวิธี คุณสามารถพยายามกลั้นฉี่ของคุณ

แล้วคุณจะรู้สึกมันอย่างระมัดระวัง รู้ว่ากล้ามเนื้อที่เก็บปัสสาวะเรียกว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานล่าง

วิธีรู้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของผู้หญิง

นอกจากการกลั้นปัสสาวะแล้ว วิธีหนึ่งในการตรวจสอบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในผู้หญิงก็คือการสอดนิ้วที่สะอาดเข้าไปในช่องคลอดและกระชับกล้ามเนื้อในช่องคลอดรอบนิ้ว

อย่างไรก็ตาม คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ทำตามขั้นตอนนี้เพื่อการศึกษาเท่านั้น ใช่! เพราะมักกลั้นปัสสาวะกลางทางไม่ดี

คุณไม่ควรออกกำลังกายนี้เมื่อกระเพาะปัสสาวะเต็มเพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อในกระเพาะปัสสาวะได้

วิธีค้นหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในผู้ชาย

ไม่เฉพาะผู้หญิงเท่านั้น บางครั้งผู้ชายก็พบว่ามันยากที่จะรู้ว่ากลุ่มกล้ามเนื้อใดอยู่ในฐานสะโพก ในการนั้น คุณสามารถสอดนิ้วเข้าไปในไส้ตรงและพยายามบีบมันโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง บั้นท้าย หรือต้นขาของคุณตึง

นอกจากนี้ คุณยังสามารถพยายามกระชับกล้ามเนื้อที่รั้งคุณไว้ ถ้ายังยากอยู่ ให้พยายามฝึกกลั้นปัสสาวะตอนขับออก แต่จำไว้ว่าวิธีนี้ไม่ควรใช้เป็นการออกกำลังกายประจำ โอเค!

2. แบบฝึกหัด Kegel

หลังจากทำตามขั้นตอนข้างต้นแล้ว ให้ล้างกระเพาะปัสสาวะออกก่อน ขั้นตอนต่อไปคือการเข้ารับตำแหน่งโกหก เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานค้างไว้ 5 วินาที แล้วปล่อยอีกครั้ง

คุณเพียงแค่ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 4-5 ครั้งจากนั้นเพิ่มระยะเวลาจาก 5 เป็น 10 วินาที ไม่ต้องรีบทำการเคลื่อนไหวนี้ทีละน้อย

3. หายใจผ่อนคลาย

ควรสังเกตเมื่อคุณเคลื่อนไหวเพื่อกระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานล่าง หลีกเลี่ยงการกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ต้นขา และก้น จากนั้นทำกับร่างกายที่ผ่อนคลายและควบคุมการหายใจของคุณ

4. ตารางออกกำลังกาย Kegel

หากคุณต้องการผลลัพธ์สูงสุด คุณเพียงแค่ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้สามครั้งต่อวัน นับซ้ำได้มากถึง 3 × 10 ครั้ง

คุณต้องรู้ว่าอย่าทำการเคลื่อนไหวนี้เพื่อฉี่ของคุณ เหตุผลก็คือ แทนที่จะเป็นกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่ตึง มันสามารถเพิ่มความเสี่ยงของการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะได้จริง

อาการของอุ้งเชิงกรานลดลงคืออะไร?

กระดูกเชิงกรานลดลงนี้พบได้บ่อยในผู้หญิง เงื่อนไขนี้เรียกอีกอย่างว่า อุ้งเชิงกรานย้อย. โดยปกติผู้ที่คลอดบุตรจะประสบกับสิ่งนี้ได้ง่ายขึ้น

อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงบางคนมักประเมินภาวะนี้ต่ำเกินไป แต่จะดีที่สุดถ้าคุณเริ่มรู้สึกถึงอาการด้านล่าง คุณควรตรวจสอบกับแพทย์อย่างน้อยเพื่อรับการรักษาที่ถูกต้องเป็นอย่างน้อย

มีความรู้สึกหนักและแน่นในบริเวณอุ้งเชิงกรานมีก้อนเนื้อปรากฏขึ้นจากช่องคลอด แต่สามารถใส่กลับเข้าไปได้อาการปวดหลังส่วนล่างความดันในอุ้งเชิงกรานแย่ลงเมื่อไอจนเลือดออกจากช่องคลอด

เหตุผล สะโพกลง

ความเสียหายต่อเนื้อเยื่อรอบกระดูกเชิงกรานเพื่อให้กระดูกเชิงกรานลดลง ไม่เพียงเกิดจากการตั้งครรภ์หนักและการคลอดบุตรอันเนื่องมาจากทารกหรือแฝดที่มีขนาดใหญ่เท่านั้น

สาเหตุอื่นๆ อาจเป็นสาเหตุหลักได้เช่นกัน เช่น อายุที่มากขึ้น (พิจารณาว่าเนื้อเยื่อทั้งหมดคลายตัวตามอายุ) อ้วนหรืออ้วนเกินไป โรคปอดเรื้อรัง และวัยหมดประจำเดือน

ปัญหาเล็กๆ น้อยๆ ที่มักถูกลืมไป เช่น การยกของหนักบ่อยครั้งและมักดันแรงเกินไปเมื่อมีปัญหาในการถ่ายอุจจาระก็อาจเป็นปัจจัยร่วมได้เช่นกัน

การออกกำลังกาย Kegel สำหรับกระดูกเชิงกรานล่าง

หากถามว่ามียารักษาโรคนี้ได้หรือไม่ คำตอบคือไม่มี เนื่องจากภาวะนี้เกี่ยวข้องกับเนื้อเยื่อของร่างกาย ดังนั้นการฝึกกล้ามเนื้อจึงจำเป็น

แบบฝึกหัด Kegel เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่แนะนำมากที่สุด ในภาวะอุ้งเชิงกรานที่ไม่รุนแรง การออกกำลังกายนี้จะเป็นประโยชน์อย่างมากและทำให้สถานการณ์ดีขึ้น วิธีนี้ค่อนข้างง่าย และสามารถทำได้คนเดียวที่บ้านขณะทำกิจกรรมอื่นๆ

หากภาวะของกระดูกเชิงกรานลดลงรุนแรง การผ่าตัดก็มีความจำเป็นจริงๆ ในสภาวะที่น้ำหนักของมดลูกลดลง การถอนมดลูกอาจเกิดขึ้นได้จริง

เมื่อต้องเลือกวิธีการผ่าตัดเป็นขั้นตอนการรักษา ก็จะมีห่วงยางเป็นรูปโดนัท

อุปกรณ์จะถูกสอดเข้าไปในช่องคลอด แม้ว่าจะทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายสำหรับผู้ที่ยังมีเพศสัมพันธ์อยู่ก็ตาม นอกจากนี้ยังมีการหดเนื้อเยื่อเอ็นเพื่อรองรับมดลูก

วิธีลดความเสี่ยงอุ้งเชิงกรานตก

1. ดูแลน้ำหนักของคุณ

ไม่มีอะไรผิดปกติกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ รายงานจาก who.int, อาหารเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการมีสุขภาพที่ดีและโภชนาการ

อาหารนี้ปกป้องคุณจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรังหลายอย่าง เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็ง เป็นความคิดที่ดีที่จะลดการบริโภคเกลือ น้ำตาล และไขมันอิ่มตัวที่ผลิตจากโรงงานอุตสาหกรรม ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ

น้ำหนัก. ที่มาของภาพ: //shutterstock.com

เริ่มทวีคูณการบริโภคผักและผลไม้ บางชนิดมีความจำเป็นเนื่องจากเป็นแหล่งสำคัญ เช่น วิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร โปรตีนจากพืช และสารต้านอนุมูลอิสระ

ท่านที่ชอบรับประทานอาหารที่มีผักและผลไม้จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคอ้วน โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน และมะเร็งบางชนิด

ลดอาหารที่มีไขมัน น้ำมัน และคาร์โบไฮเดรต หากคุณกินไขมันผิดประเภทมากเกินไป เช่น ไขมันอิ่มตัวและไขมันที่ผลิตจากโรงงานอุตสาหกรรม คุณสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

เราขอแนะนำให้คุณบริโภคน้ำมันพืชที่ไม่อิ่มตัว (น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน หรือน้ำมันข้าวโพด) มากกว่าไขมันจากสัตว์หรือน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูง (เนย เนยใส น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันปาล์ม)

หากกินต่อเนื่องจะทำให้ร่างกายดูดซึมไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักที่ไม่ดีต่อสุขภาพ การบริโภคไขมันทั้งหมดไม่ควรเกิน 30 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณพลังงานโดยรวมของคุณ

อ่านเพิ่มเติม: เวลาออกกำลังกายขณะถือศีลอด เช้าหรือเย็น?

2. การบริโภคอาหารที่มีเส้นใยสูง

นี่เป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งในการป้องกันอาการท้องผูกและทำให้เครียดระหว่างการถ่ายอุจจาระ ตัวอย่างอาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น แอปเปิ้ล บร็อคโคลี่ และมะเขือเทศ

แอปเปิ้ลเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพที่มีไฟเบอร์สูง แอปเปิ้ลขนาดกลางให้ไฟเบอร์ 4.4 กรัม ซึ่งใช้ในการควบคุมการเคลื่อนไหวของลำไส้เพื่อให้ระบบย่อยอาหารมีสุขภาพดี

แล้วจะรู้ว่าบร็อคโคลี่นั้นดีต่อสุขภาพมาก บร็อคโคลี่ป้องกันมะเร็งได้ และยังมีไฟเบอร์อีกมาก บร็อคโคลี่หนึ่งหน่วยบริโภคสามารถเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร และบร็อคโคลี่ทุกถ้วยมีใยอาหารประมาณ 2.4 กรัม

มะเขือเทศยังรวมอยู่ในหมวดหมู่ของอาหารที่มีเส้นใยสูง นอกเหนือจากที่, เรียนที่ฮาร์วาร์ดพบว่าผู้ชายที่กินมะเขือเทศเป็นประจำมีความเสี่ยงต่อมะเร็งต่อมลูกหมากลดลง 35 เปอร์เซ็นต์

3. ภาระหนัก

หากคุณรู้สึกว่าไม่สามารถยกของหนักได้ ขอแนะนำให้ขอความช่วยเหลือ ถ้าคุณฝืน มันจะส่งผลต่อสุขภาพอุ้งเชิงกรานของคุณจริงๆ

4. เลิกบุหรี่

ไม่เพียงแต่จะทำลายสุขภาพของหัวใจและปอดเท่านั้น เหตุผลหนึ่งที่ผู้หญิงควรหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ก็เพราะนิสัยที่ไม่ดีนี้สามารถกระตุ้นให้เกิดมะเร็งปากมดลูกได้

การสูบบุหรี่มีผลเสียต่อร่างกายมาก ไม่เพียงแต่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของหัวใจและปอดเท่านั้น แต่การสูบบุหรี่ยังสามารถฆ่าผู้หญิงในวัย 20 และ 30 ปีด้วยโรคมะเร็งปากมดลูกได้

นอกจากการรักษาสุขภาพอุ้งเชิงกรานด้วยการออกกำลังกายแบบ Kegel แล้ว การเริ่มปฏิบัติตามวิธีข้างต้นเพื่อลดความเสี่ยงจะไม่ทำให้คุณเจ็บปวด

ดูแลสุขภาพของคุณและครอบครัวด้วยการปรึกษาหารือกับพันธมิตรแพทย์ของเราเป็นประจำ ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ได้แล้ววันนี้ คลิก ลิงค์นี้, ใช่!

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found