จนถึงตอนนี้ เมนูอาหารที่สมดุลยังมีความหมายเหมือนกันกับ 4 สุขภาพดี 5 ที่สมบูรณ์แบบ เท่านั้นยังไม่พอ ในปี 2014 รัฐบาลได้รวบรวมแนวทางโภชนาการที่สมดุลซึ่งครอบคลุมแง่มุมต่างๆ มากขึ้น เช่น รูปแบบการเติมเต็มโภชนาการในแต่ละวันและกิจกรรมสนับสนุนที่ดีต่อสุขภาพ
เมื่อใช้สองสิ่งนี้ สุขภาพจะดีขึ้น เพื่อลดการเกิดโรคต่างๆ แนวทางในการรับประทานอาหารที่สมดุลมีอะไรบ้าง? มาดูรีวิวต่อไปนี้กันเลย!
อ่านเพิ่มเติม: โภชนาการและโภชนาการสูง นี่คืออาหารว่างเพื่อสุขภาพที่ช่วยให้ร่างกายของคุณแข็งแรง!
คู่มือโภชนาการที่สมดุลคืออะไร?
โภชนาการที่สมดุล ที่มาของภาพ: www.nhs.ukแนวทางโภชนาการที่สมดุล (PGS) เป็นโครงการที่ริเริ่มโดยกระทรวงสาธารณสุขเพื่อเชิญชวนให้ประชาชนใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพผ่านนิสัยการกินและการบริโภคประจำวัน ได้แก่
- ชินกับการกินอาหารหลักที่หลากหลาย
- จำกัดการบริโภคอาหารหวาน เค็ม และไขมัน
- ออกกำลังกายให้เพียงพอและรักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติ
- ชินกับการกินอาหารที่มีโปรตีนสูง
- ล้างมือด้วยสบู่และน้ำไหล
- ทำความคุ้นเคยกับอาหารเช้า
- ทำความคุ้นเคยกับการดื่มน้ำให้เพียงพอและปลอดภัย
- กินผักผลไม้เยอะๆ
- ทำความคุ้นเคยกับการอ่านฉลากบนบรรจุภัณฑ์อาหาร
- รู้สึกขอบคุณและเพลิดเพลินกับอาหารที่หลากหลาย
อาหารตามแนวทางโภชนาการที่สมดุล
แนวทางโภชนาการที่สมดุลโดยกระทรวงสาธารณสุขเน้นรูปแบบการรับประทานอาหารในแต่ละวัน กล่าวคือ ให้ความสำคัญกับสารอาหารที่บริโภคเข้าไป วิธีนี้จะทำให้ได้เมนูอาหารที่สมดุลอย่างง่ายดาย กล่าวคือโดย:
1. เพิ่มผักและผลไม้
ผักและผลไม้เป็นแหล่งแร่ธาตุ วิตามิน และใยอาหารที่ดีที่สุด วิตามินบางชนิดสามารถทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ สามารถปกป้องร่างกายจากสารที่ไม่ดีได้
ผลไม้มีฟรุกโตสและกลูโคส อนุพันธ์คาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงาน สำหรับผักนั้นมีคุณสมบัติที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น รักษาความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงของโรคอ้วน และเอาชนะการขับถ่ายยาก
การบริโภคประจำวันที่แนะนำคือ 250 กรัมสำหรับผัก (เทียบเท่าผักสุกและผักที่หั่นแล้ว 2 ถ้วย) และ 150 กรัมสำหรับผลไม้ (เทียบเท่าส้ม 3 ลูกหรือกล้วยขนาดกลาง 3 ลูก)
2. เลือกเครื่องเคียงที่มีโปรตีนสูง
ในการเติมเต็มโภชนาการที่สมดุล อย่าลืมเครื่องเคียงที่มีโปรตีนจากพืชและสัตว์
โปรตีนจากสัตว์สามารถหาได้จากเนื้อวัวและแพะ สัตว์ปีก และปลา แม้ว่าจะมีกรดอะมิโนสูงที่ร่างกายดูดซึมได้ง่าย แต่อาหารจากสัตว์บางชนิดก็มีไขมันอิ่มตัวสูง โดยเฉพาะเนื้อวัวและเนื้อสัตว์ปีก ดังนั้นการบริโภคยังคงต้องถูกจำกัด
สำหรับโปรตีนจากพืช คุณสามารถบริโภคถั่วแปรรูป เช่น เทมเป้ เต้าหู้ ถั่วลิสง ถั่วเขียว และอื่นๆ แม้ว่าจะมีไอโซฟลาโวนและสารต้านอนุมูลอิสระสูง แต่ปริมาณโปรตีนในไอโซฟลาโวนก็ค่อนข้างต่ำกว่าอาหารสัตว์
การบริโภคอาหารโปรตีนจากสัตว์ที่แนะนำในแต่ละวันคือเนื้อวัวขนาดกลาง 2-4 ชิ้น (70-140 กรัม) ไก่ขนาดกลาง 2-4 ชิ้น (80-160 กรัม) และชิ้นขนาดกลาง 2-4 ชิ้น ปลา. สำหรับโปรตีนจากผัก เทมเป้ขนาดกลางหรือเต้าหู้ 4-8 ชิ้น
อ่านเพิ่มเติม: รู้ประโยชน์ของเนื้อหาทางโภชนาการของเต้าหู้และเทมเป้เพื่อสุขภาพ
3. คาร์โบไฮเดรตไม่ได้มาจากข้าวเท่านั้น
เมนูอาหารที่สมดุลจะไม่ทำงานอย่างดีที่สุดหากไม่มีคาร์โบไฮเดรต ชาวอินโดนีเซียส่วนใหญ่ได้มาจากข้าว จริงๆ แล้วยังมีอาหารอื่นๆ อีกมากที่มีเนื้อหาใกล้เคียงกัน เช่น มันเทศ มันสำปะหลัง ข้าวโพด และสาคู
การรวมแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลายๆ แหล่งเข้าด้วยกันจะทำให้คุณได้รับสารอาหารที่สมดุลได้ง่ายขึ้น ตัวอย่างเช่นในมันฝรั่งหวานมีเนื้อหาที่ไม่ใช่ของข้าวขาว ได้แก่ แอนโธไซยานินซึ่งสามารถทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระได้
4. จำกัดอาหารที่มีรสเค็ม หวาน และมัน
ในแนวทางโภชนาการที่สมดุล คุณไม่แนะนำให้ทานอาหารที่มีรสเค็ม หวาน และมันมากเกินไป เพราะสิ่งนี้สามารถกระตุ้นปัญหาสุขภาพต่างๆ เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคอ้วน โรคหลอดเลือดสมอง หรือแม้แต่หัวใจวาย
ขีดจำกัดรายวันที่แนะนำคือโซเดียมหรือเกลือ 2,000 มก. (1 ช้อนชา) น้ำตาล 50 กรัม (4 ช้อนโต๊ะ) และน้ำมันหรือไขมัน 67 กรัม (5 ช้อนโต๊ะ) หากคุณถูกบังคับให้ซื้ออาหารแปรรูป ขอแนะนำเป็นอย่างยิ่งให้อ่านข้อมูลทางโภชนาการบนฉลากบรรจุภัณฑ์ก่อน
5. ทำความคุ้นเคยกับอาหารเช้า
แนวทางโภชนาการที่สมดุลที่หลายคนมักพลาดคืออาหารเช้า เมื่อรับประทานอาหารเช้า คุณได้รับสารอาหารครบถ้วน 15-20 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการทางโภชนาการในแต่ละวัน
แต่ถ้าพลาดจะรู้สึกถึงผลเสีย เช่น สมาธิลดลง ทางที่ดีควรรับประทานอาหารเช้าตั้งแต่ตื่นนอนจนถึง 9 โมงเช้า
6. หมั่นดื่มน้ำ
แนวทางสำหรับโภชนาการที่สมดุลจะสมบูรณ์แบบมากขึ้นด้วยการบริโภคของเหลวที่เพียงพอ มากกว่าร้อยละ 50 ของร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยน้ำ ดังนั้นจึงต้องตอบสนองความต้องการของเหลวในร่างกาย หนึ่งในนั้นโดยการดื่มน้ำ 8 แก้วหรือเทียบเท่าน้ำสองลิตรทุกวัน
น้ำมีบทบาทสำคัญในร่างกาย ซึ่งรวมถึงการควบคุมกระบวนการทางชีวเคมี การละลายสาร การควบคุมอุณหภูมิ การสร้างอวัยวะและเซลล์ การหล่อลื่นข้อต่อ และการขนส่งสารอาหาร
อ่านเพิ่มเติม: อย่าขี้เกียจดื่มน้ำ! ตรวจสอบประโยชน์ต่อร่างกายได้ที่นี่
นี่คือแนวทางโภชนาการที่สมดุลหกข้อที่คุณสามารถใช้ได้ การมีเมนูอาหารที่สมดุลจะทำให้ร่างกายฟิตและหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพต่างๆ มาเลย มาเริ่มทำความคุ้นเคยกับการกินโภชนาการที่สมดุลกันเถอะ!
ดูแลสุขภาพของคุณและครอบครัวด้วยการปรึกษาหารือกับพันธมิตรแพทย์ของเราเป็นประจำ ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ได้แล้ววันนี้ คลิก ลิงค์นี้, ใช่!
