น้ำมันปรุงอาหารประจำวันของคุณแข็งแรงหรือไม่? ตรวจสอบประเภทที่แนะนำและไม่

หากคุณเคยคิดว่าน้ำมันปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพียงอย่างเดียวคือน้ำมันมะกอก แสดงว่าคุณคิดผิด น้ำมันมะกอกเป็นหนึ่งในตัวเลือกน้ำมันปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็ไม่ใช่น้ำมันเพียงอย่างเดียว

คุณต้องสังเกตราคาน้ำมันในตลาดต่างๆ ด้วย คุณอาจถามว่าความแตกต่างระหว่างพวกเขาคืออะไร หากคุณสงสัยว่าน้ำมันปรุงอาหารชนิดใดที่ดีต่อสุขภาพ คุณควรอ่านบทความนี้ให้จบ

อ่านเพิ่มเติม: อย่าลืมชวนคุย นี่คือพัฒนาการของทารกในครรภ์ 6 เดือน ที่ทำให้คุณแม่ยิ่งรักมากขึ้นไปอีก

น้ำมันปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพคืออะไร?

น้ำมันประกอบอาหารสามารถจัดเป็นน้ำมันประกอบอาหารเพื่อสุขภาพได้ หากคำนึงถึงสองปัจจัย ได้แก่ ปริมาณไขมันอิ่มตัวและจุดเผาผลาญของน้ำมัน จุดเดือดของน้ำมันคืออุณหภูมิที่น้ำมันเริ่มสูงขึ้นและสูญเสียความสมบูรณ์

หากน้ำมันเริ่มมีควันและเกินอุณหภูมินั้น น้ำมันจะปล่อยสารเคมีที่ทำให้อาหารมีรสขม และภาวะนี้ยังทำให้เกิดอนุมูลอิสระที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

สำหรับระดับไขมันอิ่มตัวในน้ำมัน USDA Dietary Guidelines for Americans แนะนำให้จำกัดไขมันอิ่มตัวให้น้อยกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีต่อวัน ดังนั้นคุณควรเลือกน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวเล็กน้อย

ใส่ใจกับความเสถียรเพื่อเลือกน้ำมันปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุด

เมื่อปรุงอาหารด้วยความร้อนสูง คุณจะต้องใช้น้ำมันที่มีความเสถียรและไม่เกิดออกซิไดซ์หรือเหม็นหืน เมื่อน้ำมันถูกออกซิไดซ์ พวกมันสามารถสร้างอนุมูลอิสระและสารประกอบที่เป็นอันตรายซึ่งแน่นอนว่าไม่เหมาะสำหรับการบริโภค

ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการพิจารณาความต้านทานของน้ำมันต่อการเกิดออกซิเดชันทั้งที่ความร้อนสูงและต่ำคือระดับความอิ่มตัวสัมพัทธ์ของกรดไขมันในน้ำมัน

ไขมันอิ่มตัวมีพันธะเดี่ยวในโมเลกุลของกรดไขมัน ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีพันธะคู่หนึ่งพันธะ และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีพันธะสองพันธะหรือมากกว่า พันธะคู่นี้มีปฏิกิริยาทางเคมีและไวต่อความร้อน

ไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวค่อนข้างทนต่อความร้อน แต่ควรหลีกเลี่ยงน้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูงในการปรุงอาหาร

ความคงตัวของน้ำมันปรุงอาหาร รูปภาพ www.harvard-health.com

น้ำมันประกอบอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด

จากข้อมูลของสมาคมโรคหัวใจอเมริกัน (AHA) น้ำมันชนิดที่เหมาะสมสามารถเป็นแหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งร่างกายต้องการ น้ำมันปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพบางชนิดที่คุณสามารถใช้ได้ ได้แก่:

1. น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกเป็นที่รู้จักว่าอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและสารต้านอนุมูลอิสระ

ผลการศึกษาในปี 2014 ที่ตีพิมพ์ใน Pubmed.gov พบว่ากรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในน้ำมันมะกอกสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคหลอดเลือดสมองได้

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษมีจุดควันค่อนข้างต่ำ จึงเหมาะสำหรับการผัดด้วยไฟปานกลางหรือย่างที่อุณหภูมิต่ำกว่านั้น นอกจากนี้ยังเป็นส่วนเสริมที่ดีของ น้ำสลัด เพราะมีรสเผ็ด

2. น้ำมันอะโวคาโด

น้ำมันนี้ได้มาจากเนื้ออะโวคาโดอัด มีรสชาติอ่อนๆ และมีจุดควันสูง ทำให้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปรุงอาหารในครัวเกือบทุกประเภท

น้ำมันอะโวคาโดมีระดับสูงสุดของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพของน้ำมันทั้งหมด และยังมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนต่ำอีกด้วย

น้ำมันเหล่านี้มักจะมีราคาแพงกว่าเล็กน้อย แต่หลายยี่ห้อเสนอให้ในขวดสเปรย์ เพื่อให้คุณสามารถควบคุมปริมาณการใช้ในขณะทำอาหารได้

3. น้ำมันงา

น้ำมันงาอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน แต่มีไขมันอิ่มตัวต่ำเช่นกัน น้ำมันนี้มี sesamol และ sesamin ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ น้ำมันงายังมีศักยภาพในการลดความดันโลหิต

4. น้ำมันแคนเดิลนัท

น้ำมันนี้มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว น้ำมันเฮเซลนัทมีจุดควันสูงและเหมาะสำหรับอุณหภูมิเตาอบที่สูง เช่นเดียวกับน้ำมันอะโวคาโด น้ำมันเฮเซลนัทยังให้โบนัสเพิ่มเติมจากวิตามินอีบางชนิด

5. น้ำมันถั่วลิสง

น้ำมันถั่วลิสงประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว น้ำมันถั่วลิสงมีจุดควันสูงและสามารถใช้ปรุงอาหารได้ทุกประเภท

น่าเสียดายที่น้ำมันนี้ทำให้อาหารทุกจานมีรสชาติเหมือนถั่ว ดังนั้นคุณอาจจะคิดให้รอบคอบอีกครั้งเกี่ยวกับการใช้น้ำมันประเภทนี้ในการปรุงอาหาร

6. น้ำมันคาโนลา

น้ำมันนี้ส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวและมีจุดควันสูง ทำให้เป็นทางเลือกที่หลากหลายสำหรับการปรุงอาหาร หากคุณต้องการของทอด น้ำมันคาโนลาก็เป็นทางเลือกหนึ่ง

7. น้ำมันสาหร่าย

น้ำมันสาหร่ายหรือน้ำมันจากสาหร่ายมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากและมีจุดควันสูง ด้วยรสชาติที่เป็นกลาง น้ำมันนี้จึงสามารถใช้ได้กับการปรุงอาหารแทบทุกประเภท

โปรดทราบว่าน้ำมันสาหร่ายค่อนข้างใหม่สำหรับตลาด ดังนั้นจึงมีแนวโน้มที่จะมีราคาแพงกว่าน้ำมันอื่นๆ เล็กน้อย

อ่านเพิ่มเติม: พัฒนาการของทารก 3 เดือน: คุณแม่สามารถนอนหลับได้ดี!

ประเภทของน้ำมันปรุงอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

มีน้ำมันหลายประเภทที่คุณควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยงการใช้ เนื่องจากการใช้มากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ ท่ามกลางคนอื่น ๆ ได้แก่ :

1. น้ำมันมะพร้าว

น้ำมันมะพร้าวมีไขมันอิ่มตัวสูง น้ำมันมะพร้าวมีกรดไขมันสายกลางจำนวนมาก ซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมได้ยากขึ้น ผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงควรหลีกเลี่ยงน้ำมันมะพร้าว

2. น้ำมันปาล์ม

น้ำมันปาล์มยังมีไขมันอิ่มตัวสูงอีกด้วย ผู้ที่เสี่ยงต่อโรคหัวใจ เบาหวาน ควรดูการบริโภคไขมันอิ่มตัวอย่างระมัดระวัง และหลีกเลี่ยงแหล่งไขมัน เช่น น้ำมันปาล์ม

3. น้ำมันที่มีป้ายกำกับว่า "เติมไฮโดรเจนบางส่วน"

น้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วนเป็นน้ำมันที่มีไขมันทรานส์ ไขมันเหล่านี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้

นั่นคือน้ำมันปรุงอาหารเพื่อสุขภาพบางชนิดที่คุณสามารถใช้ได้ การเลือกน้ำมันปรุงอาหารที่เหมาะสมอาจส่งผลต่ออาหารที่คุณกินทุกวันหลังจากปรุงโดยใช้น้ำมันนั้น

หากคุณมีคำถามเพิ่มเติมเกี่ยวกับภาวะสุขภาพอื่นๆ โปรดพูดคุยกับแพทย์ของเราโดยตรงเพื่อรับคำปรึกษาผ่าน Good Doctor 24/7 พันธมิตรแพทย์ของเราพร้อมที่จะให้บริการโซลูชั่น มาเลย ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ที่นี่!