สตรีมีครรภ์จำเป็นต้องได้รับวิตามินต่างๆ ที่เพียงพอต่อความต้องการทางโภชนาการ โดยเฉพาะในช่วงไตรมาสแรก เพื่อป้องกันไม่ให้ทารกเกิดมาพร้อมกับข้อบกพร่อง สิ่งสำคัญคือต้องกินอาหารที่มีกรดโฟลิก
เนื่องจากกรดโฟลิกสามารถช่วยในการสร้าง DNA และสร้างเลือดเพิ่มเติมที่ร่างกายต้องการในระหว่างตั้งครรภ์ ดังนั้นคุณจึงไม่ปวกเปียกง่ายเนื่องจากขาดเลือด
มีตัวอย่างอาหารที่มีโฟเลตสูงอยู่หลายตัวอย่างซึ่งคุณสามารถเลือกเพื่อรองรับความต้องการของคุณในระหว่างตั้งครรภ์ได้ นู้นคืออะไร? ลองอ่านบทความนี้ มาเลย!
อ่าน: พัฒนาการลูกน้อย 3 เดือน: คุณแม่สามารถนอนหลับสบาย!
กรดโฟลิกคืออะไร?
กรดโฟลิกเป็นวิตามิน B-complex ที่ละลายน้ำได้ สารเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายของเราสร้างเซลล์ใหม่
ไม่เพียงเท่านั้น สำหรับสตรีมีครรภ์ กรดโฟลิกยังช่วยเสริมสร้างพัฒนาการของทารกในครรภ์และลดความเสี่ยงที่ทารกจะเกิดมาพร้อมกับความบกพร่อง กรดโฟลิกยังช่วยในการสร้าง DNA และเซลล์เม็ดเลือดแดง
โฟเลตและกรดโฟลิกเหมือนกันหรือไม่?
คำว่า "โฟเลต" และ "กรดโฟลิก" มักใช้สลับกันได้ แม้ว่าจริงๆ แล้วมีความหมายต่างกันมาก โฟเลตเป็นคำทั่วไปที่ใช้อธิบายวิตามิน B9 ประเภทต่างๆ
ประเภทโฟเลตอาจรวมถึง:
- กรดโฟลิค
- ไดไฮโดรโฟเลต (DHF)
- เตตระไฮโดรโฟเลต (THF)
- 5, 10-เมทิลีนเตตระไฮโดรโฟเลต (5, 10-เมทิลีน-THF)
- 5-เมทิลเตตระไฮโดรโฟเลต (5-เมทิล-THF หรือ 5-MTHF)
ในขณะที่กรดโฟลิกเป็นโฟเลตชนิดหนึ่งที่โดยทั่วไปไม่ได้เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ โดยปกติสิ่งเหล่านี้จะถูกเพิ่มผ่านกระบวนการเสริมอาหารพร้อมกับวิตามินหรือแร่ธาตุ
อาหารเสริมเหล่านี้มักจะมีข้อความว่า "เสริม" ด้วยกรดโฟลิก ตัวอย่างเช่น ข้าว พาสต้า ขนมปัง ซีเรียล
หากโฟเลตธรรมชาติแตกง่ายเมื่อโดนความร้อนหรือแสง กรดโฟลิกจะเหมาะสำหรับการเสริมอาหารมากกว่าเพราะเนื้อหายังคงไม่เสียหายแม้ผ่านกระบวนการปรุงอาหารที่เกี่ยวข้องกับความร้อนที่อุณหภูมิสูง
เหตุใดกรดโฟลิกจึงสำคัญในระหว่างตั้งครรภ์
ในช่วงไตรมาสแรกซึ่งเป็นช่วงเริ่มต้นของการพัฒนา กรดโฟลิกช่วยสร้างท่อประสาท กรดโฟลิกมีความสำคัญมากเพราะสามารถช่วยป้องกันข้อบกพร่องที่เกิดที่สำคัญหลายประการ ได้แก่ :
- Spina bifida: การพัฒนาไขสันหลังหรือกระดูกสันหลังที่ไม่สมบูรณ์
- Anencephaly: การพัฒนาที่ไม่สมบูรณ์ของส่วนหลักของสมอง
ทารกที่มี anencephaly มักจะอยู่ได้ไม่นาน และผู้ที่มีกระดูกสันหลังส่วน bifida อาจมีความพิการถาวร ทั้งสองอย่างนี้สามารถป้องกันได้อย่างน้อย 50 เปอร์เซ็นต์ โดยได้รับกรดโฟลิกเพียงพอในระหว่างตั้งครรภ์
เมื่อรับประทานก่อนและระหว่างตั้งครรภ์ กรดโฟลิกอาจป้องกันทารกจาก:
- ปากแหว่งเพดานโหว่
- เกิดก่อนกำหนด
- น้ำหนักแรกเกิดต่ำ
- การแท้งบุตร
- การเจริญเติบโตไม่ดีในมดลูก
คุณควรเริ่มทานกรดโฟลิกเมื่อใด
รายงานจาก WebMD,ความพิการแต่กำเนิดพบได้บ่อยในช่วง 3-4 สัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องมีโฟเลตในช่วงแรกๆ เมื่อสมองและไขสันหลังของทารกพัฒนาในครรภ์
หากคุณไม่ได้ตั้งครรภ์และอยู่ระหว่างโปรแกรมการมีลูก กรดโฟลิกสามารถเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่แนะนำเพื่อสนับสนุนความสำเร็จของแผนการตั้งครรภ์ของคุณ
งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่ทานกรดโฟลิกอย่างน้อยหนึ่งปีก่อนที่จะตั้งครรภ์ลดโอกาสในการคลอดก่อนกำหนดได้ถึง 50 เปอร์เซ็นต์หรือมากกว่า
CDC ยังแนะนำให้คุณเริ่มรับประทานกรดโฟลิกทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือนก่อนตั้งครรภ์ และทุกวันขณะตั้งครรภ์ ในความเป็นจริง CDC ยังแนะนำให้ผู้หญิงในวัยเจริญพันธุ์ทุกคนบริโภคกรดโฟลิกทุกวัน ดังนั้นจึงไม่เป็นอันตรายหากเริ่มดื่มแต่เนิ่นๆ
ต้องการกรดโฟลิกมากแค่ไหน?
ตาม วิทยาลัยสูตินรีแพทย์และสูตินรีแพทย์แห่งอเมริกาสตรีมีครรภ์ทุกคนควรบริโภคกรดโฟลิกอย่างน้อย 600 ไมโครกรัม (ไมโครกรัม) ทุกวัน ค่อนข้างสูงใช่มั้ย โชคดีที่วิตามินก่อนคลอดส่วนใหญ่มีกรดโฟลิกในปริมาณนี้
เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีกรดโฟลิกเพียงพอในร่างกายเพื่อป้องกันข้อบกพร่องของท่อประสาท CDC แนะนำให้สตรีที่วางแผนจะตั้งครรภ์หรือในวัยเจริญพันธุ์รับประทานกรดโฟลิก 400 ไมโครกรัมต่อวัน
หากคุณคลอดบุตรที่มีข้อบกพร่องของท่อประสาท คุณอาจจำเป็นต้องได้รับกรดโฟลิกในปริมาณที่สูงขึ้นในช่วงหลายเดือนที่นำไปสู่การตั้งครรภ์ครั้งต่อไปและในช่วงสองสามเดือนแรกของการตั้งครรภ์
ปรึกษาแพทย์เพื่อขอใบสั่งยากรดโฟลิกในปริมาณที่เหมาะสม คุณอาจต้องได้รับกรดโฟลิกในปริมาณที่สูงขึ้นหาก:
- ทุกข์ทรมานจากโรคไตและกำลังฟอกไต
- ตรวจพบโรคเคียว
- มีการทำงานของตับบกพร่อง
- ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากกว่าหนึ่งเครื่องต่อวัน
- การใช้ยารักษาโรคลมชัก เบาหวานชนิดที่ 2 โรคลูปัส โรคสะเก็ดเงิน โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ โรคหอบหืด หรือโรคลำไส้อักเสบ
อาหารที่มีกรดโฟลิก
การตอบสนองความต้องการของกรดโฟลิกนั้นไม่ใช่เรื่องยาก เพราะจริงๆ แล้วมีตัวอย่างอาหารที่มีโฟเลตสูงอยู่มากมายที่สามารถหาได้ตามธรรมชาติ
อาหารบางชนิดที่สามารถบริโภคได้ในขณะตั้งครรภ์เพื่อตอบสนองความต้องการของกรดโฟลิกสำหรับคุณและทารกในครรภ์ ได้แก่:
1. อาหารที่มีกรดโฟลิก ได้แก่ หน่อไม้ฝรั่ง
หน่อไม้ฝรั่งเป็นอาหารที่มีกรดโฟลิก วิตามิน และแร่ธาตุอื่นๆ อีกมากมาย
แม้แต่หน่อไม้ฝรั่งปรุงสุกครึ่งถ้วย (90 กรัม) ยังมีกรดโฟลิกประมาณ 134 ไมโครกรัม หน่อไม้ฝรั่งยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและแสดงให้เห็นว่ามีคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านเชื้อแบคทีเรีย
ไม่เพียงเท่านั้น หน่อไม้ฝรั่งยังมีไฟเบอร์สูงอีกด้วย หนึ่งหน่วยบริโภคของหน่อไม้ฝรั่งสามารถตอบสนองความต้องการใยอาหารในแต่ละวันได้ถึง 6 เปอร์เซ็นต์
2. ไข่
การเพิ่มไข่ในอาหารของคุณเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มการบริโภคสารอาหารที่สำคัญหลายอย่าง รวมถึงกรดโฟลิก ไข่ขนาดใหญ่หนึ่งฟองมีกรดโฟลิก 23.5 ไมโครกรัม
ไข่ยังมีโปรตีน ซีลีเนียม ไรโบฟลาวิน และวิตามินบี 12
นอกจากนี้ ไข่ยังมีลูทีนและซีแซนทีนสูง ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ 2 ชนิดที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อความผิดปกติของดวงตา เช่น จอประสาทตาเสื่อม
3. อาหารที่มีกรดโฟลิก เช่น บรอกโคลี
ผักสีเขียวรูปร่มนี้ยังสามารถเป็นทางเลือกของคุณเพื่อตอบสนองความต้องการของกรดโฟลิก
บรอกโคลีเป็นที่รู้จักว่ามีกรดโฟลิกอย่างน้อย 52 ไมโครกรัม นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์ โพแทสเซียม และวิตามินซี
วิธีที่ดีที่สุดในการได้รับประโยชน์สูงสุดจากบรอกโคลีคือการนึ่งแทนการต้ม เนื่องจากกรดโฟลิกเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้
4. ผลไม้รสเปรี้ยว
ตัวอย่างของอาหารอื่นๆ ที่มีโฟเลตสูง ได้แก่ ผลไม้รสเปรี้ยว แม้ว่าจะขึ้นชื่อว่ามีรสเปรี้ยว แต่ผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้ม เกรปฟรุต มะนาว และมะนาวนั้นอุดมไปด้วยโฟเลต
ส้มลูกใหญ่หนึ่งผลมีกรดโฟลิก 55 ไมโครกรัม นอกจากนี้ เนื่องจากส้มอุดมไปด้วยวิตามินซี ส้มจึงสามารถช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและช่วยป้องกันโรคได้
5. ผักโขม
ผักโขมมีกรดโฟลิกประมาณ 130 ไมโครกรัม ซึ่งมากกว่าหนึ่งในสี่หรือปริมาณที่แนะนำต่อวัน
6. อาหารที่มีกรดโฟลิก ได้แก่ ตับวัว
ตับเนื้อเป็นตัวอย่างของอาหารที่มีโฟเลตสูง ดังนั้นจึงเป็นการดีสำหรับสตรีมีครรภ์ที่จะบริโภค
ในตับวัว 85 กรัม มีกรดโฟลิก 212 ไมโครกรัม หรือประมาณ 54 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการรายวัน
นอกจากโฟเลตแล้ว ตับวัว 1 มื้อยังสามารถตอบสนองความต้องการวิตามินเอ วิตามินบี 12 และโปรตีนได้เกินความต้องการในแต่ละวันของคุณ โปรตีนจำเป็นสำหรับการซ่อมแซมเนื้อเยื่อและการผลิตเอนไซม์และฮอร์โมนที่สำคัญ
อ่าน: อย่าเข้าใจผิด! นี่คือความแตกต่างระหว่างโฟเลตและกรดโฟลิกที่คุณต้องรู้
7. มะละกอ
มะละกอสามารถเลือกได้ตามความต้องการของกรดโฟลิก ในมะละกอดิบ 140 กรัม ประกอบด้วยกรดโฟลิก 53 ไมโครกรัม ซึ่งเทียบเท่ากับประมาณ 13 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการรายวัน
นอกจากกรดโฟลิกแล้ว มะละกอยังอุดมไปด้วยวิตามินซี โพแทสเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น แคโรทีน
แต่จำไว้ว่าคุณที่กำลังตั้งครรภ์ไม่ควรรับประทานมะละกอดิบในปริมาณมาก จากการศึกษาบางชิ้น การรับประทานมะละกอดิบจำนวนมากอาจทำให้หดตัวก่อนวัยอันควรได้
8. กล้วย
กล้วยเป็นอาหารที่มีกรดโฟลิกสูงเพื่อช่วยตอบสนองความต้องการในชีวิตประจำวันของคุณ
กล้วยขนาดกลางสามารถให้กรดโฟลิก 23.6 ไมโครกรัมหรือ 6 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการรายวัน กล้วยยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่นๆ เช่น โพแทสเซียม วิตามินบี 6 และแมงกานีส
9. อาหารที่มีกรดโฟลิกคืออะโวคาโด
นอกจากรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์แล้ว อะโวคาโดยังเป็นแหล่งสารอาหารที่จำเป็นที่ดีเยี่ยม รวมทั้งโฟเลตด้วย
อะโวคาโดครึ่งหนึ่งที่ให้บริการมีกรดโฟลิก 82 ไมโครกรัมหรือประมาณ 21 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่คุณต้องการตลอดทั้งวัน
นอกจากนี้ อะโวคาโดยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียมและวิตามิน K, C และ B6 นอกจากนี้ยังมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์ต่อหัวใจซึ่งดีต่อสุขภาพของหัวใจ
10. ถั่วและเมล็ดพืช
คุณสามารถเพิ่มถั่วหรือเมล็ดพืชลงในอาหารแปรรูปได้
อาหารที่มีกรดโฟลิกก็มีโปรตีนสูง ไฟเบอร์สูง วิตามินและแร่ธาตุมากมายที่ร่างกายต้องการ
การเพิ่มถั่วและเมล็ดพืชในอาหารของคุณยังสามารถตอบสนองความต้องการโฟเลตประจำวันของคุณได้
หนึ่งในนั้นเป็นเหมือนวอลนัท วอลนัท 1 ออนซ์มีกรดโฟลิกประมาณ 28 ไมโครกรัม ในขณะที่เมล็ดแฟลกซ์ชนิดเดียวกันมีกรดโฟลิกประมาณ 24 ไมโครกรัม
นี่คืออาหารบางประเภทที่คุณสามารถบริโภคได้ในระหว่างตั้งครรภ์เพื่อช่วยให้ได้รับกรดโฟลิกในแต่ละวัน
อีกวิธีในการตอบสนองความต้องการกรดโฟลิกในแต่ละวันคือการทานอาหารเสริม แต่วิธีนี้สามารถทำได้ตามใบสั่งแพทย์เท่านั้นและหากจำเป็นจริงๆ
อย่าลืมกินอาหารที่หลากหลายด้วยโภชนาการที่สมดุลและเติมเต็มความต้องการน้ำของคุณมากถึง 8 แก้วหรือ 2 ลิตรต่อวันเพื่อรักษาสุขภาพร่างกายของคุณ
ขั้นตอนต่อไป
แม้ว่าคุณจะบริโภคกรดโฟลิกเพียงพอ คุณก็ควรพิจารณาเพิ่มวิตามินก่อนคลอดให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณ
โดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อรักษาพัฒนาการของทารกในครรภ์ให้เหมาะสมที่สุด วิตามินก่อนคลอดมีจำหน่ายในรูปแบบแคปซูล ยาเม็ด และรูปแบบเคี้ยว เพื่อหลีกเลี่ยงอาการท้องเสีย ให้ทานวิตามินก่อนคลอดพร้อมอาหาร
พูดคุยกับแพทย์ของคุณเสมอเกี่ยวกับปริมาณวิตามินก่อนคลอดที่ถูกต้องเหล่านี้ นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากการรับประทานอาหารเสริมมากเกินไปอาจเป็นพิษต่อทารกในครรภ์ของคุณได้
ดูแลสุขภาพของคุณและครอบครัวของคุณ หากคุณยังมีคำถามอื่นๆ เกี่ยวกับการตั้งครรภ์หรือกรดโฟลิก อย่าลังเลที่จะปรึกษากับคู่แพทย์ของเราเป็นประจำ ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่น Good Doctor ได้แล้ววันนี้ คลิก ลิงค์นี้, ใช่!
